Az első intervall edzés a híres 3030-as héjjal
Ebben a cikkben elmagyarázom, hogyan kell az első intervall edzést a gyakorlatban lebonyolítani a híres 30/30-as foglalkozással. Javaslom, elemezze a foglalkozást tippekkel és tanácsokkal, hogy ez a munkamenet ne váljon megpróbáltatássá, hanem hasznos legyen az előrehaladáshoz !
A pálya nem kötelező az intervallum edzéshez, de fontos, hogy a sík, tiszta terepet részesítsük előnyben, hogy ne sérüljenek meg (fotó: Marc Tollas)
Emlékeztető a VMA fogalmáról
Egy korábbi cikkemben (itt megtalálhatja: "Minden a VMA-ról") részleteztem a VMA (maximális aerob sebesség), azzal, hogy elmagyarázza, hogy ez az a sebesség, amellyel az oxigénfelvételünk maximális. Ez minden futóra jellemző adat, de melyik az edzésen javítható, ellentétben az FCM-mel. Leegyszerűsítve: az aerob kapacitásunk és ezzel a MAS fejlesztésével javítjuk a gyors futás képességünket. Tehát ez a nagyon fontos koncepció a képzéshez, azoknak, akik javítani akarnak teljesítményükön.
És pontosan azáltal, hogy a MAS-hoz közeli sebességgel fut, javítja azt. Mivel a MAS nagy tempójú, ebben a tempóban csak körülbelül 6 percig lehet futni folyamatosan. Ezért a képzésben arra koncentrálunk hasított, Ez azt jelenti, hogy a gyors futási periódusokat a MAS-szal megegyező sebességgel váltjuk fel a lassú kocogás gyógyulási időszakaival. Így 6 percnél tovább futhatunk halmozottan a MAS-hoz közeli sebességgel.
A 30/30 ülés
A híres 30/30 ülés egy osztott munkamenet, ahol 30 másodperces VMA ütemben történő futást és 30 másodperces lassú kocogást váltogat a helyreállításhoz. Valószínűleg látott már olyan edzésterveket, mint: 2x8x30 ’’ - 30 ’’ és R = 1’30. Igaz, hogy elsőre nem könnyű megérteni, hogy ez mit jelent. Valójában 2 szettet hajt végre, 8-szor 30 másodpercet gyorsan - 30 másodpercet lassan, a 2 sorozat között 1 perc 30 másodperces helyreállással.
Ez a fajta munkamenet általában megtörténik hetente egyszer vagy 10 naponta a MAS karbantartása során (nem próbáljuk fejleszteni). Ellenkezőleg, egy "MAS ciklus" alatt ezt a munkamenetet egy másik MAS munkamenet mellett hetente egyszer hajtják végre (Tipikus hosszú MAS).