Az első váll edzése - még soha nem edzett ilyen hatékonyan!
széles vállak megtestesíteni Erő és férfiasság. Legyen szó fekvenyomásról, felhúzásról vagy merítésről - a váll szinte minden gyakorlatban benne van. Ennek ellenére vagy talán éppen emiatt sok a sportoló Egyensúlyhiányok a vállizmokban.
Ahhoz, hogy erős válla legyen, mindannyian meg kell három terület a vállizmok egyenletesen teher. Ebben a cikkben dióhéjban megmutatjuk, hogyan lehet hatékonyan edzeni az első vállát!
A legjobb gyakorlat az első vállhoz: Vállprés
Felszerelés:
Súlyzó
Nehézségi szint:
Magas
Elsődleges izom:
Deltoid
Első váll súlyzó gyakorlatok
Vállprés
Szükséges felszerelés: súlyzó
Nehézségi szint: magas
Alternatív név: Vállprés
Nyakprés
Szükséges felszerelés: súlyzó, súlyzópad
Nehézségi szint: közepes
Alternatív megnevezés: nincs
Elöl emel a súlyzóval
Szükséges felszerelés: súlyzó
Nehézségi szint: könnyű
Alternatív név: Súlyzó elülső emelés
Katonai sajtó
Szükséges felszerelés: súlyzó
Nehézségi szint: közepes
Alternatív megnevezés: vállprés, elülső prés
Első váll súlyzó gyakorlatok
Súlyzó vállprés
Szükséges felszerelés: súlyzók, lejtős pad
Nehézségi szint: közepes
Alternatív név: Súlyzó vállprés
Első emelések
Szükséges felszerelés: súlyzók
Nehézségi szint: könnyű
Alternatív név: Front Emelés
Az első váll testtömeg gyakorlása és mások
Kettlebell Clean and Press
Szükséges felszerelés: kettlebell
Nehézségi szint: közepes
Alternatív megnevezés: nincs
Kézenállás push up
Szükséges felszerelés: nincs
Nehézségi szint: magas
Alternatív név: kézen álló fekvőtámaszok
A kábel keresztben húzódik
Szükséges felszerelés: kábelhúzás
Nehézségi szint: könnyű
Alternatív név: Cable Cross
Első emelés a kábelhúzáson
Szükséges felszerelés: kábelhúzás
Nehézségi szint: könnyű
Alternatív megnevezés: nincs
Arnold márt
Szükséges felszerelés: két lapos pad
Nehézségi szint: könnyű
Alternatív név: pad merülések
Hogyan épül fel anatómiailag az első vállad?
Ne koncentráljon túlságosan az első vállára. A testtartás károsodhat. Gyakorolja egyformán a váll minden részét!
A elülső váll (musculus deltoideus pars clavicularis), más néven kulcscsont, felelős a kar meghúzásáért és belső forgásáért. Az elülső vállfej lehetővé teszi ezt Emelje fel a karját és a váll edzésénél használják Elülső emelési gyakorlatok megterhelt.
Milyen gyakran és milyen intenzíven kell edzeni az első vállat?
Beteheti az első vállát Összetett gyakorlatok más izomcsoportokkal, hanem izolált kidolgozni. Az első váll gyakorlatok többsége egyből áll Mozgató mozgás a karok előre.
Kezdje el a váll edzését olyan alapvető gyakorlatokkal, mint Katonai sajtó és Vállprés. Vonat intenzív és nehéz, Általad 2-3 készlet 8-12 ismétlést végre.
Akkor mehet a Izolációs gyakorlatok átugrani (pl. emelések különböző variációkban)
Itt vannak azok a mi szempontunkból legjobb gyakorlatok az első vállhoz:
- Első emelések
- Vállprés
- Nyakprés
- Katonai sajtó
- Arnold Press
- Kézenállás push up
Vállprés elsősorban az elülső vállat hangsúlyozza, ugyanakkor az oldalsó vállizmokat edzi. Alapvetően minden gyakorlatot elvégezhet szabad súlyok Futni. Ez megadja az elülső váll opcióját is otthon súlyzókkal edzeni. A gyakorlatot ülve végezze, hogy a lehető legkevesebb lendülettel dolgozzon, és a vállat optimálisan elszigetelje.
Álló súlyzóprés ugyanakkor az elülső váll számára is hatékony gyakorlat, mert a Stabilizált csomagtartó válik. Ez lehetővé teszi a gyakorlat kontrolláltabb elvégzését.
Funkcionálisan edzeni Fellépéskor ügyeljen arra, hogy az egészet tartalmazza Mozgástartomány kipufogó és így a feszültség tartsa magasan a vállát. Mozgás közben vezesse a rudat enyhe ívben, mivel ezzel közelebb kerülhet a váll mindennapi, funkcionális mozgásához.
Az elülső vállak másik hatékony gyakorlata az Arnold Press. Ez a gyakorlat, amelyet maga Arnold Schwarzenegger talált ki, egy A vállprés módosítása. A mozgások sorrendje összetettebb, ennek következtében a vállterület elveszíti a stabilitását. Ezért különös figyelmet fordítson az egyikre itt tiszta kivitelezés, és ne vegyél akkora súlyt.
Fordulással az Arnold Pressszel edz, az első váll mellett a középső és a hátsó váll is.
Ezzel a tippel hatékonyabban edzheti az első vállát
[quadok]
Változtasd meg a váll edzésedet - Az új ingerek hosszú távú beállítása érdekében néhány hetente meg kell változtatnia a vállgyakorlatok kiválasztását és sorrendjét. Kezdje el az első váll edzését oldalemeléssel, majd lépjen tovább a nyakpréshez.
Sok sportoló mindig nyomásgyakorlatokkal kezdi edzését, majd elhanyagolja az emelési gyakorlatokat. Válledzést is végezhet, csak oldalsó és nyaki emeléssel.
Fedezze fel most az egyes izomcsoportok legjobb gyakorlatait: