Az energiamérleg
Az élelmiszer-összetevők közötti kapcsolat megértése érdekében, amelyre később kitérek, először is fontos tudni, hogy a test egyéni energiafogyasztása mekkora. Csak így lehet beavatkozni a táplálkozási egyensúlyba bizonyos célok elérése érdekében.
Az emberek teljes energiaigénye a következő tényezőkből áll:
1. Alapanyagcsere sebesség
2. Teljesítmény forgalom
3. Az emésztés elvesztése
Mikor Alapanyagcsere sebesség Ezt a kifejezést használják a test energiafogyasztásának leírására teljes nyugalomban és állandó környezeti hőmérsékleten annak érdekében, hogy 24 órán keresztül fenntartsák az olyan létfontosságú funkciókat, mint a légzés, az anyagcsere, a keringés és a testhőmérséklet. Ez megfelel a napi energiafogyasztásnak egy 24 órás alváshoz. A testtípus, a súly, a testmagasság, az életkor és a nem befolyásolja az alapanyagcsere sebességét; ez függ az izomtömeg és a testzsírszázalék közötti százalékos aránytól is, vagyis a megnövekedett izomtömegű sportolók átlagosan lényegesen több energiát fogyasztanak nyugalmi állapotban, mint a nem sportolók. Ez az oka annak is, hogy a megnövekedett izomzatú sportolók sokkal jobban és gyorsabban reagálnak az étrendre, és így gyorsabb sikereket érnek el, mint a nem sportolók.
Mivel a férfiak testtömege nagyobb, mint a nőké, az anyagcsere-arányuk átlagosan körülbelül 10% -kal magasabb. Egyszerűsítve a bazális anyagcsere arány kiszámítható úgy, hogy a testtömeg-kilogrammot megszorozzuk 24 órával, azaz egy nap időtartamával.
Alapanyagcsere = testtömeg (kg) x 24 (óra)
A Teljesítmény forgalom tartalmazza azt az energiát, amelyet a test az alapanyagcsere-sebességet meghaladóan 24 órán belül elfogyaszt, fizikai és szellemi tevékenység során, hőszabályozáshoz különböző környezeti hőmérsékleteken, növekedés közben vagy betegségek utáni regeneráció során. További fizikai aktivitással, például sporttevékenységekkel a teljesítményforgalom jelentősen növekszik, és pontosan igazodik a mindenkori igényekhez és célokhoz. Ennek előfeltétele azonban a saját testének energiamérlege közötti kapcsolat ismerete. A PAL (fizikai aktivitási szint) a fizikai aktivitás mérésére szolgál a teljesítményforgalom kiszámításához. Aki napközben az irodában ül és nem sokat mozog, annak PAL normális hormonaránya 1,3 körül van. Azok a személyek, akik nagyon megterhelő fizikai munkát végeznek, például az építőmunkások, magasabb értékkel rendelkeznek (1,6–2,0). De a sporttevékenység is a forgalom része. Ha minden nap 60 perc intenzív sportot űz, akkor további 0,1 ponttal növeli a PAL értékét. A teljesítményforgalom (PAL teljes) kiszámításához hozzá kell adni az egyéni fizikai stressz PAL-ját a sporttevékenység PAL-jához.
Teljesítményforgalom = PAL munka + PAL sport
Alatt Emésztési veszteség az ember megérti az emésztési munka által elfogyasztott élelmiszerenergiát. Normál étrend mellett napi 10% körüli. Ez a mennyiség azonban nagyobbá válik, ha az étel túlnyomórészt vagy szinte kizárólag fehérjéből áll, amint azt egyes étrendekben szaporítják. Ezután megnő az anyagcsere vagy az energiaveszteség, amely a fűtőérték 30% -ának felel meg. Ezért az ajánlás a fehérjebevitel növelésére a diéták során az anyagcsere 24 órás folyamatos növekedésének biztosítása érdekében.
Emésztési veszteség = 10% (legfeljebb 20%)
A Összes értékesítés a bazális anyagcsere sebességének szorzata a teljes anyagcsere sebességével (egyedi PAL esetén) és a napi emésztési veszteséggel. A normál fizikai megterhelés során a bazális anyagcsere-arány képviseli az energiafogyasztás legnagyobb részét.
Teljes anyagcsere = alapanyagcsere x (PAL összes + emésztési veszteség)
Példa: Egy 30 éves irodai dolgozó súlya 80 kg (alapanyagcsere: 80 (kg) x 24 (óra) = 1920 kcal). Kizárólag az íróasztalánál dolgozik (PAL munka = 1,3). Este rendszeresen 60 percig tartó sporttevékenységet folytat (PAL Sport = 0,1). Ez megadja a teljes PAL értéket (1,3 + 0,1 = 1,4). Az emésztési veszteséget normál kevert étel esetén 10% -ra, azaz 0,1-re becsülik. Most szorozzuk meg a számított PAL + emésztési veszteséget (1,4 + 0,1) a már kiszámított bazális anyagcsere-sebességgel. Ennek eredményeként a 30 éves irodai dolgozó napi összforgalma 2880 kcal (1920 kcal x 1,5).
Átlagosan a serdülőknek több energiára van szükségük, mint a felnőtteknek, a legmagasabb értékeket 12 és 18 év között érik el, mivel ez idő alatt a szervezetnek több kalóriára van szüksége a növekedési folyamatok és a fokozott fizikai aktivitás miatt. Az életkor előrehaladtával mind az alap, mind a szolgáltatási anyagcsere jelentősen csökken. A kalóriafogyasztásnak ez a csökkenő mozgása már 30 éves korában megkezdődik. Mivel nagyon kevesen veszik ezt figyelembe, nem meglepő, hogy szinte minden második ember túlsúlyos.
Ha hízni vagy fogyni akar, az egyéni energiamérleg ismerete elengedhetetlen, mert csak az élelmiszerellátás célzott manipulálásával lehet változásokat elérni a kívánt irányban. Kiegyensúlyozott az energiamérleg?, azaz pontosan annyi kalóriát fogyaszt, amennyit elfogyaszt (tehát a napi kalóriabevitel megegyezik a teljes forgaloméval), a testtömeg változatlan marad. Ha hízni, azaz izmokat akarsz szerezni, pozitív energiamérleget kell létrehozni, amelyet elsősorban további szénhidrát- és főleg fehérjeellátással kell biztosítani. Fogyni akar?, a cél negatív energiamérleg és így elsősorban az elfogyasztott ételek zsír- vagy szénhidrát-csökkentése. A napi kalóriabevitel növekedése vagy csökkenése a teljes forgalom tekintetében nem haladhatja meg a napi legfeljebb 500 kcal-t. Csak bizonyos idő elteltével tanácsos növelni ezt az összeget; így a tömeg nagy ingadozása hatékonyan ellensúlyozható.
Az eddig leírtak alapján nagyon fontos ismerni az egyéni kalóriabevitelt annak érdekében, hogy az étrendet jobban és biztonságosan tudjuk igazítani az adott célokhoz. A testtömeg ugrásai pozitív vagy negatív irányba (azaz növekedés vagy csökkenés) hetente nem lehetnek túl magasak. Ha valaki túl gyorsan hízik új izomtömeg növelése céljából, akkor nagy a kockázat, hogy a súlygyarapodás jelentős részét zsír alkotja. Másrészt, ha túl gyorsan fogysz, értékes izmok veszhetnek el. Iránymutatásként a súlygyarapodás és a fogyás érdekében heti 300-700 g-ot kell betartani. Ezzel elkerülhetők azok a nemkívánatos egészségügyi kockázatok is, amelyek akkor jelentkeznek, ha a testösszetétele túl gyorsan változik. A diéta után a kiindulási helyzetbe való visszatérés kockázata ennélfogva sokkal alacsonyabb, mint egy radikális étrend esetén (a diéta szó általában egy bizonyos étrendet jelent, és nem kizárólag a redukciós étrendet jelenti).
Az energiaigény kiszámítása
A teljes forgalom pontos számításához anélkül, hogy sok számtani munkát kellene végeznem, a Hohenheimi Egyetemre szeretnék hivatkozni, amely pontos energiaigény-számítást nyújt.
Ezt azonban nem szabad túlságosan magasra értékelni, vagy korlátozások nélkül átadni a saját testének, mivel a számítások minden más típusához hasonlóan ez csak ajánlás; normális anyagcsere-folyamatokban azonban ez az energiaszámítás adja a legpontosabb értéket a napi energiafelhasználáshoz, összehasonlítva az összes többi számítási módszerrel.
Az itteni súlyelemzést semmiképpen sem szabad túl komolyan venni, mivel azt elsősorban nem sportolók számára fejlesztették ki, és a további izomtömeget zsírnak nyilvánítja, és így különösen a nehéz sportolóknál hatalmas túlsúlyt mutat. Mindennek ellenére az energiaigény kiszámításának ez a módszere megbízható értékeket nyújt, amelyeket az egyedi anyagcsere-folyamatok adaptálásával és normális hormonális körülmények között valós célokhoz lehet vinni.
A kalóriaszámítás
A kalóriák számlálása az alapja a céljainak eléréséhez. A fogyasztott ételek energiatartalmának ismerete fontos a napi kalóriabevitel kiszámításához, és ezt az étrenddel kapcsolatos változások kezdetén biztosítani kell; mert csak így lehet változtatni a kívánt irányban. A következőkben szeretnék ismét utalni a Hohenheimi Egyetem honlapjára, amely a legszélesebb körű táplálkozási táblázatot nyújtja Németországban, különböző élelmiszercsoportokra osztva, a tápanyag összetevőiről, az ásványi anyagokról, vitaminokról és nyomelemekről.
Ezért már nem jelenthet problémát a napi kalóriabevitel meghatározása. Miután ezt kiszámolták, összehasonlítható a napi energiafelhasználással és szükség esetén kiigazítható. A kalóriák számításánál azonban nem a tiszta lelkiismeret érdekében a hülye számszerű számításokat értem, hanem a napi kalóriabevitel áttekintését nyújtom azzal a céllal, hogy ezt a kezdeti helyzet alapján a tervezett irányba változtassam. Erre a célra tanácsos 10 napig számolni a napi elfogyasztott kalóriákat; ez áttekintést nyújt étkezési szokásairól, és hatékonyan és célzottan tudja azokat adaptálni. Mert a napi kalóriabevitel ismerete nélkül, a további eljárás előfeltételeként, a kalóriabevitel megváltoztatása a súlygyarapodás, ill. Fogyás lehetetlen.