Az erőedzési programok jellemzői - testmozgás, diéta, kockázatok
A Gyakorlati programok az erő érdekében magában foglalja a testmozgás, az étrend és a munka-pihenés rendszerének különleges megközelítését. A sportban való erő mindig is a legfontosabb volt. De kitartás, rugalmasság és az izmok munkájának összehangolásának képessége nélkül ennek az erőnek nincs értelme. Ezért fontos az erő fejlesztését ötvözni más fizikai tulajdonságokkal való munkával.
Miért kell fejleszteni az erőt?
Születéskor nem mindenkinek van legalább átlagos teljesítményadata. A szuper erő ritkaság, bár a természet hősei még mindig találkoznak.
Figyeljünk arra, hogy milyen korszerűek voltak a gyerekek gyermekkorai testépítés idősebb sportolók számára fut, amit erőnléti programokkal végez, és mi a motoros tevékenysége. Látni fogjuk, hogy a 20 évvel ezelőtti időkhöz képest a gyerekek kissé mozogni kezdtek: az utcai játékok helyett megjelentek a számítógépes játékok, az ülő beszélgetéseket az aktívak váltják fel 90% -kal.
Az életben az erő fejlesztésének szükségessége nemcsak a sportolóknál, hanem a hétköznapi embereknél is megmutatkozik. Ha a test nem tapasztal fizikai megterhelést, lebomlik, függetlenül attól, hogy ki beszél.
Különösen fontos a férfiak katonai irányú munkája. Lássuk, hány ember van ma a 100 kg-os rúd alatt, és képes legalább egyszer megszorítani őket? És hány ember ül le a súlyával, hány kilót tudsz letépni a padlóról, és ne sértsd meg magad?
Az emberek átlagos teljesítménymutatói a XXI. Században jóval alacsonyabbak, mint a XX. És ahhoz, hogy jó fizikai állapotban maradhasson és férfinak tűnjön, erőgyakorlatokat kell végeznie. A legtöbb sportágban megtalálhatók.
Ez egy szélsőségesebb irány Erőemelő képzés. A sportolók hatalmas mérlegekkel dolgoznak, hogy a versenyeken maximális eredményt mutassanak. A mai napig a súlyok olyan gyakorlatokba mennek, mint a holtpontok és a prések 400 kg-os osztaggal.
A hétköznapi embernek nincs szüksége erősítő edzésprogramokra ahhoz, hogy a fenti skála felénél rekordokat állítson fel. Ezután elmagyarázom, miért.
De természetesen melyik rendszerrel van dolgod - rajtad múlik. Vagy személyes rekordokra megy, vagy egyszerűen "erősebb a többségnél". Egyébként sokkal többet tárolnak a második változatban. Még hozzá is mondtam. De az erőemelés nem a legbiztonságosabb sport. Supersil híres sportolók - a cél elérése érdekében a kopás titáni munkája.
Elemezzük tehát, hogyan lehetne erőt fejleszteni önmagában.
Súlyos nehéz munkával járó kockázatok
A fő kérdés az, hogy hogyan Kényszerítés önmagában kialakult. Az internet tele van videókkal arról, hogy miként lehet növelni a számlálókat, ahol gyakorlatokat mutatnak be az erő fejlesztésére. De vannak más videók is, ahol ugyanazokat a gyakorlatokat végző emberek tépik az izmaikat. És ezek nem a legrosszabb következmények.
Az izomerő egy dolog, amelyet meg kell képezni, de az erőnléti edzésprogramokban nagy szerepe van annak, hogy az eredmények "genetikát", táplálkozást, a tanfolyamok helyességét játsszák (ha a profi sportot választotta anélkül, hogy ezt bármilyen módon végezné).
Ne feledje továbbá, hogy mindenkinek biztonságos a távolsága. Az erő gyors fejlődése azzal a ténnyel jár, hogy egy nap nem képes elviselni valamit - a legjobb esetben feszültség áll fenn, közepes súlyosságú esetben - izomszakadás, legrosszabb esetben pedig törés és csonttörés.
Ez nagyon élénken tükrözi azt a tényt, hogy az izomerő fejlesztése nem rohanhat. Lassan és óvatosan győzze le magát.
A megfelelő technika véd a sérülésektől, de nem teljesen. Az izomerő gyorsabban növekszik, mint az ín ereje. Ezért a kockázatok.
Például elemezünk egy ilyen erőgyakorlatot, mint egy holtpontot.
A lábak és a hát alsó részének izomereje fejlett állapotban jól növekszik. A felső öv erősségének alakulása nem érdekel egyeseket. Tehát a bicepsz leválásának számos előfordulása megtalálható a báremeletes edzésen. Mert a derék és a lábak húznak, de a kezei nem bírnak állni. És a legszélsőségesebb eset a gerinc sérülése a gyakorlat tetején.
Az izomerő gyakran gyorsabban növekszik, de az inaknak nincs idejük, a csontoknak pedig nincs elég erejük a munkasúlyhoz. Ezért a trauma, gyakran meglehetősen súlyos.
A legtöbb emelő csigolyaközi sérvekkel él. Fiatalok, és nem képzelik, hogy ezt 50 éves korukra megadják. És azok, akik már 50 évesek, valamilyen oknál fogva nem végeznek holtpontokat és felülést, és más gyakorlatokkal helyettesítik azokat, amelyek kiküszöbölik a gerinc vertikális stresszét.
Tehát ésszerűtlen lehet Erőemelő képzési program törésekhez, ficamokhoz és törésekhez vezethetnek. Ha nincs jó, tapasztalt edzője, akkor ne vegyen részt amatőr tevékenységekben, és ne próbáljon rekordokat felállítani a teljesítményről.
Ismételten, ha nem a nagy sportok miatt edz és nem vadászik a sebességre, akkor néhány éven belül kiváló minőségű személyi edzésprogramok állnak rendelkezésére az erő és a sérülések elkerülése érdekében.
Az erőfejlesztés alapjai
Most térjünk rá az erő fejlesztésének kérdésére.
Az inak előkészítése a terheléshez
A kezdők számára fontos, hogy erősítsék az inakat az egész testben. Az első 2-3 hónapos edzés az edzőteremben, az erősítő edzésprogram mindenre. Ezúttal felkészíti a testet a további stresszre, fejleszti az állóképességet, a szívét és az ereket hozzáigazítja a terhelésekhez.
- Az első hónapban jobb alapgyakorlatok (guggolás, holtpont, fekvenyomás) nélkül dolgozni, és biztonságosabb társaikkal helyettesíteni őket. És erősíti a kéreg izmait is. Ez is fejleszti az erő képességeit a komplexumban.
- A második hónapban jobb, ha egy alapot készítünk egy üres sávval, hogy megtanuljuk ezeknek a gyakorlatoknak a koordinációs részét. Ügyeljen arra, hogy figyeljen a technológiára. Még a videóra is lőheted magad, és elemezheted a mozdulatokat.
- Ezután a harmadik hónapra egy erőnléti programot állítanak össze, amelyben az összes alapgyakorlatot már elvégzik.
Ne feledje, hogy az erőnövekedési edzésprogramokat nem lehet kombinálni szárítással. Az energia fejlesztése nagyon energiafogyasztó folyamat, az étrendnek egészségesnek és felesleges kalóriát tartalmazónak kell lennie.
Az erőgyakorlatok sajátosságai
A gyakorlatok erejét kissé másképpen edzik, mint a misére való belépéskor.
A maximális erő az alapgyakorlatok nagy, 3-5 ismétléssel történő elvégzésével fejlődik. Ne végezzen egyszerre maximális súlyú hozzáférést - ez nagy megterhelést jelent a testének. Különösen kerülje az edzés első évét, amíg az izmok és a csontok nem alkalmazkodnak az Ön munkasúlyához.
Egyébként, ha erőszakon dolgozik. Legyen kész egy kicsit "élni" az edzőteremben. Minden megközelítés után 3-5 perc és még több teljes szünetre van szükség. Az erőemelő edzésprogramokat hosszú foglalkozásokra tervezték. Például 2 óra edzés.
A megközelítések közötti szakadéknak nagynak kell lennie. Ha nem tart szünetet, elveszíti bármely gyakorlat hatékonyságát. Világos, hogy nincs itt elég perc.
Ne felejtsen el kardiózni edzés előtt - 5-10 perc átlagos tempóban. Gyakorlás után megpörgetheti a pedálokat vagy gyorsan végigmehet az ösvényen, ha marad ereje - ez jól fog jönni.
Fontos és értelmetlen gyakorlatok
A Az erő növekedése olyan alapgyakorlatokkal érhető el, amelyek egyszerre nagyszámú izomcsoportot érintenek. Egy nagy izomerősítő edzésprogram összehangolt munkája lehetővé teszi a maximális erőfeszítéseket és a nagy súlynövelést.
Ha elegendő tapasztalata van, nincsenek ellenjavallatok, fájdalom, amely zavarja az edzést, majd guggolás, álló és préselő pad. A súlyzós edzés e gyakorlatok nélkül értelmetlenné válik. Az alapvető gyakorlatok nélkül a munka további részének ebben az összefüggésben nincs értelme.
Az erőprogramnak nem kell sokoldalúnak lennie. Általában csak 3 fő gyakorlatot végezhet.
Érdemes azonban elmondani, hogy az erő fejlesztése nem ad olyan „testépítő figurát”, amelyet sokan betartanak. Hihetetlenül erősek lehetnek, ugyanakkor általában vékonyak vagy éppen ellenkezőleg vastagok. Ha párhuzamosan fejleszteni akarja az erőt és javítja a megjelenését, akkor az alappal együtt más gyakorlatokat is el kell végeznie. Így működik a komplexum összes izomcsoportja, és némelyik (ami érdekel) külön-külön.
Építsen edzést ennek az elvnek az alapján: először alap, majd 1 vagy 2 további gyakorlat a célizomcsoport számára. Például a guggolás után - nyomja meg a lábaival, egyenesben igazítsa ki a lábait, és a fekvenyomás után - végezzen mell- és tricepsz gyakorlatot.
Hetente egyszer ne feledkezzünk meg a sajtóról.
A táplálkozás alapelvei
Nagy terhelés esetén a testének további anyagokra van szüksége, amelyek ízületeket, izmokat és szalagokat képeznek. Töltsön fel vitaminokat, kondroprotektorokat, kreatint.
Próbáljon egy héten keresztül edzésprogramonként minden nap enni zsíros halat vagy kis mennyiségű halolajat.
Ne feledje, hogy a fehérjével ellentétben a keményítő fejlesztéséhez szénhidrátokra van szükség. Ez a tiszta energia, amelyre nehéz testmozgáshoz van szükség.
Igyon legalább 1-2 liter tiszta vizet naponta.
Erő az egészségre
Azok számára, akik nem akarják megemelni a lécet, de erősíteni akarják egészségüket és elsajátítják saját súlyukat, a testnek elegendő vízszintes rúdja és gerendája lesz. Ebben az esetben nincs szükség erőemelő képzési programokra.
Az izmok ereje egy ilyen edzés során átlagos, de a koordinációval, a rugalmassággal és az állóképességgel együtt ez nagyon kézzelfogható hatást eredményez a fizikai fejlődés szempontjából.
Ha van egy vágy, amelyet a fizikai forma és az életkor lehetővé tesz, akkor mindig felfedezheti a vas és a nagyobb súlyú világot. Akkor az a kérdés, hogy hogyan lehet felfújni az erőt, az a gondolattal együtt maximális erő.
Végül azt szeretném mondani, hogy a nehéz sportokban elért sikerek nagymértékben függenek a test életkorától és genetikai aspektusaitól: mennyire erősek az inak, milyen rugalmasak a kötőszövetek.
Természetesen, amikor úgy döntött, hogy életének 30 éve során először felszívja testét, a testmozgás nehezebb lesz, mint egy korábbi életkorban volt. Ugyanez 40 év alatt 30-at illetően.
Helyesen van azonban kijelentve, hogy bármely életkorban indulhat. Egyszerűen minden évben az erőnléti programok "hogyan lehet növelni az erőt" kérdésre "az erő fenntartásának módjára" változik. Végezze el fejlődését, és ne halassza el későbbre. Legyen elég türelemmel és haladjon előre.