Az erőt saját testtömegével lehet edzeni.
Szükséges-e nagy súlyokkal edzeni a motor jellegzetes erejének fejlesztése érdekében, vagy végezhető-e az edzés olyan gyakorlatokkal is, amelyekben a saját testsúlya képezi az ellenállást?
A funkcionális edzés és az alapedzés körüli hullám során gyakran felmerül az a benyomás, hogy az erőnléti edzés további terhelések nélkül is elvégezhető. A saját testsúlyú testmozgás mind az erő növelése, mind az izomtömeg növelése érdekében ajánlott. Közelebbről megvizsgálva azonban kiderül, hogy itt nem lehetnek egyetemes ajánlások.
A saját testsúlyú gyakorlatokat gyakran önsúlyos gyakorlatoknak nevezik. A BWE rövidítés az angol „Body Weight Exercise” szóból származik, és olyan edzésgyakorlatokat ír le, amelyeket külső ellenállás nélkül hajtanak végre, például súlyzókat vagy edzőgépeket. A haladó tanulók nehézségi szintjét maguknak a gyakorlatoknak vagy az intenzitásnak a változtatásával kell növelni. Ez a képzési forma különösen népszerű az Egyesült Államok katonai, rendőrségi és tűzoltóságának képzésében, és gyakran különösen hatékonynak tekintik. (1)
Gyakorlatok nagy választéka
Elvileg lehetséges egy nagyon kiterjedt edzésprogram összeállítása, amely nem igényel további felszerelést. A push-up több mint 100 különböző változata ismert. Az intenzitás növelésére gyakran használják a kezdeti gyakorlatot. Kritikusan meg kell azonban jegyezni, hogy egy gyakorlat megváltoztatása mindig megváltoztatja a terhelési szögeket vagy a karokat, így néha a kezdő gyakorlatnak ugyanaz a neve, de a variáció teljesen más izmokat edz. Az emberi anatómia és a biomechanika ismerete tehát szükséges ahhoz, hogy a saját testtömegű gyakorlatokat hatékonyan lehessen használni. A fekvőtámaszok és a felhúzások mellett olyan gyakorlatok, mint az alkar deszka, a felülés és a tüdő, ismert gyakorlatok, amelyek a BWE gyakorlati kategóriához rendelhetők. A gyakorlatokat megnehezíthetjük, például a kar megváltoztatásával a lábak lépésen vagy más magasságban történő elhelyezésével egy fekvőtámasz alatt. Az intenzívebb gyakorlatok további ismert lehetőségei az egykarú változatok, például az egykarú felhúzás vagy az egyfegyveres fekvőtámasz.
Mit fog javítani?
Az erő növelhető a BWE gyakorlatokkal?
Az adagolás aligha lehetséges
A szabad súlyokkal történő edzés előnye a BWE-vel szemben, hogy a terhelés intenzitása finomhangolható. Ez vonatkozik a magas és nagyon alacsony intenzitású edzésekre is. A nagy terhelések területén meg kell említeni, hogy például a kétlábú guggolás nem hasonlítható össze az egylábú változatokkal. Az erőnléti edzés elengedhetetlen az erő fejlesztéséhez. Még az alapképzés vagy a funkcionális edzés területén tevékenykedő szakemberek is elismerik, hogy a súlyzóval végzett edzés, valamint a klasszikus súlyemelő gyakorlatok, a kiragadás és a tolás, valamint az újrapozíció és az első guggolás előzetes szakaszai elengedhetetlenek.
Hatékony vagy nem hatékony?
Az önsúly-edzés kapcsán többször idéznek olyan tanulmányokat, amelyekben rámutatnak az önsúly-edzés sajátos hatékonyságára. (3) Elektromiográfiai adatokat (EMG) használnak, amelyek állítólag bizonyítják az ilyen gyakorlatok sajátos izomaktivitását. Az izom, vagy inkább az izomcsoportok elektromos aktivitását rögzítik a tevékenység során. Ez a mérési módszer azonban teljesen alkalmatlan egy edzés erősítő edzésének hatásának megítélésére. Az extrém mérési különbségek az edzés tapasztalatától és a korábbi expozíciótól függően határozhatók meg. Ezenkívül az összetett önsúly gyakorlatok magas koordinációs követelményekhez vezetnek. A felszíni EMG egyáltalán nem képes egyetlen izom tevékenységét megragadni egy összetett mozgásban. A koordinációs fejlesztések erőteljes változást eredményeznek az EMG kiütésében - ebből nem lehet következtetéseket levonni az erőnléti edzésről vagy az erőnléti edzésekről.
Példa: a fekvőtámasz
Amikor a saját testsúlyú edzésről van szó, a fekvőtámaszt gyakran a sok lehetőség példájának tekintik. Itt azonban az is világossá válik, hogy az alapgyakorlat megváltoztatása negatív hatással járhat az edzésre. A klasszikus fekvőtámaszokban a központi izmok fontosak és teljesítménykorlátozó tényezők. A kezdőknek gyakran ajánlott a térdüket hátsó támpontként használni a lábujjak helyett, hogy megkönnyítsék a gyakorlatot. Ebben a formában azonban a terhelés oly módon változik, hogy a komplex fekvőtámaszokat aligha lehet elérni, mivel a magizmok már nincsenek terhelve. Inkább tanácsos megváltoztatni a kart úgy, hogy felemeli a kezét, és a lábát tartja a hátsó támpontként. Mindenesetre világossá válik, hogy a gyakorlat adaptálása korántsem egyszerű megoldás a testsúlyos edzéshez.
Következtetés
A saját testtömegével végzett testmozgás mindenképpen az erőnlét növelésének és a fizikai teljesítmény javításának egyik módja. Az erő növelésének és az izomtömeg fejlesztésének lehetőségei azonban meglehetősen korlátozottak. Az egyes példák, amelyekre a vonatkozó szakirodalomban többször hivatkoznak a siker érdekében, itt nem túl értelmesek. Még az a szubjektív érzés sem, hogy az izmok fájnak a következő napokon egy ilyen edzés után, nem tekinthető az erősítő hatás jelzésének. Az erő javításának leghatékonyabb módja a terheléssel és ellenállással való edzés. Az önsúlyos gyakorlatoknak azonban érdekes felhasználási lehetőségeik vannak a fitnesz területén, de az atlétának és az edzőnek tisztában kell lennie az itteni korlátokkal. Ha a sportoló elég gyenge, akkor hosszú távú erőnléti hatások is elképzelhetők. A tapasztalt sportolók változatosabbá tehetik napi edzésüket önsúlyos edzéssel és rehabilitációval, a koordinációs képességek növelése fontos ok arra, hogy az edzést önsúlyos gyakorlatokkal egészítsék ki.
Különösen a lehetőségek, a variáció olyan tényező, amelyet nem szabad elhanyagolni, mert a saját testsúlyú gyakorlatok sokféle változatban készülnek. Még akkor is, ha az intenzitást nem lehet szabályozni, az ilyen önsúlyos gyakorlatok koordinatív ingereket állíthatnak be, és ezáltal elősegíthetik a mindennapos edzésprogram megszokását. A tapasztalt sportolók azonban itt legfeljebb egy kis változatosságra számíthatnak. Azok a képzési koncepciók hívei, amelyek kizárólag a saját testsúlyú gyakorlatokra támaszkodnak, gyakran említenek olyan sikeres sportolókat, akik állítólag önmagukban egyedül az önsúlyos gyakorlatokkal gyakoroltak jelentős erőt vagy testalkatot. Ez azonban önmagában még nem erősíti meg egy ilyen módszer hatékonyságát, mivel az előző expozíció, az edzés kora és a genetikai hajlam is fontos befolyásoló tényező. Alapvetően nem tud mérhetetlen erőt vagy izomhegyeket felhalmozni önsúlyos gyakorlatokkal. Célzott edzés csak további terhelésekkel lehetséges. Csak itt lehet finoman adagolni és növelni a terhelést.
Tippek az edzéshez
- A saját testsúlyú gyakorlatok is beépíthetők az edzésbe.
- Az erősítő edzésnek mindig további terheléssel kell működnie.
- Csak a súlyokkal végzett edzés adható finoman!
Könyvtipp az otthoni képzéshez:
Fitnesz felszerelés nélkül - edzen a saját testsúlyával
Akár otthon, akár útközben sokat! A felszerelés nélküli fit egyszerű és rendkívül hatékony edzéskoncepció, amely mindenféle segédeszköz nélkül működik, és csak a saját testsúlyát használja ellenállásként. A gyakorlatok a legkisebb helyeken is elvégezhetők, és minimális időt igényelnek: heti négyszer 30 perc edzés elegendő ahhoz, hogy karcsú, erős és csúcsformában legyen rekordidő alatt. Ez a fitnesz formula ideális a modern dolgozó számára is, mert beépíthető bármilyen élettervbe. Legyen otthon, szállodai szobában vagy irodában - a képzés bárhol megtörténhet. A felkészülési idő nem szükséges, mert nincs szükség semmilyen felszerelésre, és nem kell utazni a fitneszközpontba. A könyv 125 gyakorlatával mindenki a saját szintjén edzhet, akár kezdő, akár profi. Vannak motivációs és táplálkozási tippek is szakértőktől.
Megteheti a könyvet itt a boltban vagy az Amazon-on keresztül rendelni.
Bibliográfia:
1. Clark, J & Lauren Mark (2011), Fit nélkül eszköz. München: Riva Verlag.
2. Gambetta, V. (2007), atlétikai fejlődés. Champaign: Emberi kinetika.
3. Boeck-Behrens, Nyugat-U. (2007), maxxF A szuper erőedzés. Reinbeck: Rowohlt Verlag.