Az esti rutin - 9 tipp az elalváshoz, a stressz csökkentéséhez és a fogyáshoz; Floranutris
Mindig beszélnek a reggeli rutinokról, de mi van az esti rutinnal? Az esti rutin segíthet a stressz csökkentésében, a jobb elalvásban és a fogyásban. Ebben a cikkben megtudhatja, hogyan fejlesztheti saját esti rutinját.
Mi az esti rutin?
Az esti rutin, mint a reggeli rutin, olyan tevékenység vagy tevékenységsorozat, amelyet minden este egy adott időpontban megismétel. Az esti rutin segíthet felkészíteni a tested lefekvésre. A rutin szempontjából fontos, hogy a lehető legrészletesebben és egyszerre ismételje meg.
A legjobb, ha az egész hétre előre megtervezi az esti rutinját. Attól függően, hogy mennyi ideje van, dönt egy vagy két tevékenységről, amelyet este szeretne elvégezni. Ezt a tevékenység (eke) t minden nap vagy rendszeres ritmusban megismételheti.
Az esti rutinterv egyszerű példája a következő lenne:
Hétfő és kedd: Jóga
Szerda: fürödni
Csütörtök - szombat: jóga
Vasárnap: fürödni
Amit a rutinod alatt csinálsz, teljes mértékben rajtad múlik. Az a fontos, hogy ellazítson, hogy jobban tudjon aludni. De egy esti rutin nemcsak az elalvásban segíthet. Hasznos lehet egy rutin kidolgozása a stressz csökkentésére és a fogyásra.
9 ötletet írtunk le Önnek arról, hogy nézhet ki az esti rutin. Ön szabadon eldöntheti, melyik rutin felel meg Önnek és a rendelkezésre álló időnek.
Ahhoz, hogy az esti rutinja támogassa Önt a célkitűzésében, az esti rutint három területre osztottuk:
- Esti rutinok a stressz enyhítésére
- Esti rutinok, amelyek segítenek jobban elaludni
- Esti rutinok a fogyás megkönnyítésére
Minden rutin mellett gondoskodtunk arról, hogy mindenekelőtt nyugalmat nyújtsanak. Tehát, ha ötleted van egy fogyókúrás rutinra, az is hozzájárulhat a jobb elalváshoz.
Az esti rutin a stressz enyhítésére
Gyorsan ellenőrizze a nap híreit. Vessen egy pillantást az Instagramra, mit tettek ma a többiek, és ó, nem, gyorsan el kell küldeni egy e-mailt. A mindennapi élet mozgalmas üteme végigkísérheti az estét. 3 ötletünk van az Ön számára arra vonatkozóan, hogyan tervezheti meg esti rutinját a stressz csökkentése érdekében.
Edzés, mint esti rutin
A testmozgás csökkentheti a stresszhormonokat, és boldogabbá teheti Önt. Ezért sokkal jobb mozogni egy stresszes irodai nap után, mint fáradtan és kimerülten zuhanni a kanapéra.
Ennek egyszerű oka van: Eredetileg a stressz a test reakciója veszélyes ingerekre. Őseink stresszt éreztek, amikor egy vadállattal szembesültek. Ennek következménye egy ilyen helyzetben a „harc vagy menekülés” volt, mindkettő a mozgáshoz kapcsolódik. A stresszhormonok természetesen ismét lebomlottak a testmozgás során.
Manapság más a helyzet: Ha stresszt érzel az irodában, akkor valószínűleg nem harcolsz és nem menekülsz, hanem csak ülj a helyedre.
A megoldás? Legkésőbb a munkája után költöznie kell!
Az, hogy hogyan mozogsz, teljesen rajtad múlik. Akár kocogni, pilatesezni, akár sétálni jár, teljesen rajtad múlik. Fontos azonban, hogy ne terheld túl magad. Végül is a cél a stressz csökkentése és nem új stressz felépítése.
Esti rutinként tegye el a mobiltelefonját
Sok embert egész nap elérhet a mobiltelefonja. Minden kommunikáció - mind szakmai, mind magán - mobiltelefonon keresztül zajlik. Minden üzenetre válaszolva stresszes lehet. Ezért szánj időt magadra és igényeidre este. Minden más várhat holnapig is. Tehát tegye le a telefont, vagy kapcsolja repülőgép üzemmódba.
A mobiltelefon mellett a filmnézés, a hírek vagy az e-mailek is megterhelőek lehetnek. Ezért azt javasoljuk, hogy egy órával lefekvés előtt hagyja fel a tévé, laptop, táblagép és hasonlók használatát. Sok más elfoglaltság is sokkal élvezetesebb és egyben csökkenti a stressz szintjét ahelyett, hogy növelné. Ha ezeket a tevékenységeket végzi, akkor nemcsak jobban alszik, hanem másnap sokkal produktívabb is lesz.
Az írás, mint esti rutin
Mit szólnál egy jó öreg naplóhoz? Írás közben papírra vetheti gondolatait, és elengedheti. Különösen az esti órákban kezd gyakran elgondolkodni azon, hogy mi történt napközben, és mi romlott el. Csak írd le a nap minden stresszét a lelkedből.
A másnapi feladatlista megírása szintén enyhítheti a stresszt. Este ülj le, és írd le, mit szeretnél másnap csinálni. Győződjön meg arról, hogy mindezen feladatok elvégzése valóban reális - ha nem, akkor csak egy napot kell várniuk.
A tennivalók listájának megírásával megakadályozza, hogy éjszaka feküdjön le az ágyban, és ne aggódjon másnap mit kell tennie.
A nap átgondolása és pozitív gondolatok felvetése érdekében javasoljuk, hogy a tennivalók listája mellett vezessen sikernaplót vagy hálanaplót. Nemcsak szórakoztató, hanem csökkenti a stresszt is. Sajnos túl gyakran a rosszra fordított dolgokra helyezik a hangsúlyt, nem pedig a pozitív tapasztalatokra. Legyen tisztában azzal, hogy mi ment jól. Mit csináltál ma Miért voltál különösen hálás ma?
Az esti rutin, amely segít jobban elaludni
Egyre több embernek van gondja az elalvással. Előfordul, hogy ébren fekszik az ágyban, miközben gondolatai még mindig a napi tapasztalatok körül forognak? Vagy ez a jövő miatti aggodalmak ébren tartanak?
Egy esti rutinnal ezt a gondolati kört maga mögött hagyhatja, és nyugodtan elaludhat. Három tippünk van az Ön számára arra vonatkozóan, hogyan tervezheti meg az esti rutint, hogy jobban elaludjon.
A meditáció, mint esti rutin
Különösen este, amikor kissé csendesebbé válik körülötted, sokkal intenzívebben érzékeled a gondolataidat. Még olyan messzire is eljuthat, hogy fekszel az ágyban, és nem tudsz elaludni, mert az egyik gondolat üldözi a másikat.
A meditáció segíthet csökkenteni ezt a gondolati kört.
Ha át akarja tekinteni a napot, és ezzel befejezi, akkor ezt könnyedén beépítheti meditációjába. Ehhez üljön le egy csendes helyre lefekvés előtt, és fejében töltse végig a napot. Próbáld meg reggeltől estig végigcsinálni. Csak érzékelje a nap emlékeit anélkül, hogy konkrétan ragaszkodna egy helyzethez.
A meditáció végén megoldhat egy éjszakát, például: Most nyugodtan és felfrissülve alszom.
Ha nincs tapasztalata a mediációval kapcsolatban, akkor irányított meditációt is végezhet. Ingyenes vezetett meditációkat találhat a YouTube-on vagy a sok ingyenes meditációs alkalmazás egyikében. Próbáld ki nyugodtan, melyik meditáció tetszik a legjobban. Nagyon különböznek egymástól, és neked is meg kell kedvelned a vezető hangot. Mert csak akkor lehet igazán kikapcsolódni.
Rögzített alvási ritmus, mint esti rutin
Minden nap ugyanabban az időben lefeküdni megkönnyítheti az elalvást. Mert van egyfajta belső órád, amely szabályozza a hormon felszabadulást. Ha mindig egyszerre fekszel le, akkor a melatonin alvási hormon felszabadul a szokásos lefekvéskor.
A melatonin biztosítja, hogy elfáradjon, és jobban elaludjon.
Ha viszont mindig más időpontban fekszel le, akkor elrontod a belső órádat és ezzel együtt a hormonháztartásodat.
Legyen rutinszerű, hogy minden nap ugyanabban az időben feküdj le (kivétel nélkül, ha lehetséges). Kezdetben szükséged lehet egy kis türelemre, amíg a belső órád hozzászokik a fix alvási ritmushoz. De látni fogja, hogy néhány hét múlva sokkal jobban elaludhat.
Kezdetben egy természetes alvástámogató is segíthet az elalvásban, erről a következő tippben többet.
Flora Night, mint esti rutin
A természetes altatók megkönnyítik az elalvást és a pihentető alvást.
A természetes altatók előnye, hogy másnap valóban fittnek és jól kipihentnek érzed magad, mivel a szintetikus altatókhoz képest nincs "másnapos hatásuk".
A Flora-Night segítségével kifejlesztettünk egy természetes alvássegítőt, amely többek között a komló, a citromfű és a valerian nyugtató növényi kivonatait tartalmazza.
A legjobb, ha a Flora-Night programot rutinszerűvé teszi. Ez lehetővé teszi, hogy belső órája megszokja a napi bevitelt, és az endogén hormonok felszabadulását a bevitelhez igazítsa.
Mivel a Flora-Night melatonint tartalmaz az alvási hormonban, nem sokkal lefekvés előtt kell bevenni. A Flora-Night közvetlenül működhet, és segít elaludni.
Az esti rutin, hogy megkönnyítse a fogyást
Esti rutinként fogmosás
Rögtön egy nagyon egyszerű, de nagyon hatékony tippel kezdünk: Vacsora után mosson fogat.
Így biztosíthatja, hogy amikor úgy érzi, hogy van valami édes, újra elgondolkodjon azon, hogy valóban érdemes-e újra belenyúlni a táskába.
Ezenkívül a menta íze a szájában jelzi, hogy a mai vacsora véget ért, és hogy hamarosan lefekszel. A fogmosás csökkentheti az étvágyat és serkenti az alvási hormonok felszabadulását.
Természetesen fontos, hogy a fogmosás előtt eleget evett. Ha éhes vagy, az étvágyak gyorsabban jelentkeznek, és valószínűleg a mentás íz sem segít. Ráadásul a morgó gyomor megnehezítheti az alvást.
Tippünk, ha nem tudsz ellenállni az édesség iránti vágynak:
Fogyasszon alacsony kalóriatartalmú snackeket
Különösen este a kísértés mindig nagyszerű, ha újra nassolunk. Annak érdekében, hogy hirtelen ne érje fel a naptól nehezen megtakarított kalóriákat, mindenképpen figyeljen a harapnivalók kalóriatartalmára.
Egy jó zsák például gyümölcs. Édes, viszonylag alacsony kalóriatartalmú, és a benne lévő rostok egy ideig jóllaknak.
De még mindig van bennfentes tippünk:
Adagonként csak 77 kalóriát tartalmaz. Pontosan annyi kalória van, mint egy kis almában. Ugyanakkor a Flora puding csokoládé chipjeink egészséges rostjának és magas fehérjetartalmának köszönhetően hosszabb ideig maradnak tele, mint egy alma.
A benne lévő glükomannán a fogyásban is segít. Mint láthatja, a Flora puding csokoládé chipsünk tökéletes snack mindazoknak az édesszájúaknak, akik nem akarnak lemaradni az édességről fogyáskor.
"Leszállni a kanapéról", mint esti rutin
Ne töltse az egész estét a kanapén. Este még megteheti
Égjen kalóriákat, ügyelve arra, hogy megfelelően lazítson.
Ezenkívül a kanapé gyakran társul a harapnivalók iránti vágyhoz. Sok ember feltételezi, hogy rágcsálni akarjon, miközben pihen a kanapén. Ezt elkerülheti, ha nem is fekszik a kanapén.
Kíváncsi lehet, mit tegyen, ha éppen nem a kanapén van? 3 ötletet írtunk le inspirációjára:
- Kézműves és egyéb kreatív hobbik
Kézműveskedéskor teljesen kikapcsolhatja a fejét, és szabadon engedheti kreativitását. Az estét használhatja hangszeren is - mindaddig, amíg a lakása nem túl zajos. - fürdeni
A pezsgőfürdő sokkal pihentetőbb lehet, mint a kanapén feküdni. Ezenkívül nagyon kevesen társítják a fürdést a nassolással - tökéletes, igaz? - (Nyugodt) jóga
A jógával enyhítheti a feszültséget, megerősítheti izmait és kikapcsolhatja a fejét. Ugyanakkor még néhány kalóriát éget el.
Igyál teát esti rutinként
Mint most már tudja, a napi esti rutin megkönnyíti az elalvást. Ha nincs sok időd este, akkor elég, ha teázol magadnak. A további kikapcsolódás érdekében a teát egy hangulatos helyen fogyaszthatja el.
Amíg teát iszol, nem szabad nassolni vagy más tevékenységet folytatni. Használja az időt arra, hogy koncentráljon gondolataira és érzéseire, és magára hagyja a napot.
Ha lehetséges, cseréljen minden cukros és alkoholos italt teára vagy vízre este. Mivel a cukor és az alkohol rosszabbul alszik, és reggel álmosnak érzi magát.
Hogyan kezdheti el az esti rutint?
Gyakran a legnehezebb az ismeretek gyakorlatba ültetése. Tehát ne várja meg, amíg teljesen leürültnek és lemerültnek érzi magát, hogy tegyen valamit magának - kezdje el most. Tervezzük meg tehát együtt a következő lépéseket, hogyan illesztheti be az esti rutint a mindennapokba.
Szerezzen be egy tollat és egy darab papírt, és írja le a válaszokat a következő kérdésekre és utasításokra.
- Mennyi időt szánhat az esti rutinra minden este?
- Mikor van a legjobb idő aludni?
- Írja le a pontos időkeretet, amelyben időt szán az esti rutinra, pl. 21:15 - 21:45.
- Mit szeretne elérni az esti rutinnal? Hogyan akarod érezni magad utána?
- Most írja le az esti rutin kialakításának konkrét módjait.
Mit csinálsz, milyen sorrendben?
Ezután a terv így nézhet ki:
21:15 - 21:20 - Készítsen teát
21:20 - 21:30 - nyújtás/jóga
21:30 - 21:45 - igyon teát - Most gondolkozzon újra:
Meg tudja-e csinálni az írott rutint minden este?
A tervezett esti rutin valóban támogatja-e a célját? - Ha igen, nagyszerű! Akkor megtalálta az esti rutinját.
Ha ez a rutin még nem optimális, változtassa meg úgy, hogy elégedett legyen vele. - Most megtervezte a rutinját - csak a megvalósítás hiányzik.
Mikor akarja elkezdeni a rutint? Fogja meg a naptárát, és tervezze meg az első találkozót az esti rutinhoz.
Minden nap megadhatja az esti rutin időtartamát is, így semmi nem jöhet közbe.
Az esti rutin természetesen nincs kőbe vésve. Ha egy idő után változtatni szeretne valamin, ezt bármikor megteheti. Csak próbáljon meg ragaszkodni a rutinhoz legalább néhány hétig, mivel ez felerősítheti a pozitív hatásokat.
Például, ha csak hetente egyszer jógázik, akkor nem fogja magát annyira rugalmasnak és kényelmesen érezni a testében, mintha mindennap csinálna egy kis jógát. Gondoljon a belső órájára is. Szokásával nagyobb nyugalmat és kiegyensúlyozottságot biztosíthat. Ugyanakkor elősegíti a testének az alvási hormonok rendszeres felszabadulását, ez pedig megkönnyítheti az elalvást.
A legfontosabb dolog - érezd jól magad a rutinoddal. Itt az ideje magadnak, és tetszés szerint megtervezheted.
A legfontosabb tények egy pillanat alatt
- Az esti rutin olyan tevékenység, amelyet minden este egy adott időpontban megismétel.
- Az esti rutin segíthet a stressz enyhítésében, a jobb elalvásban és a fogyásban
- Az esti rutin a stressz enyhítésére
- Mozog
- Tegye el a mobiltelefonját
- Ír
- Az esti rutin, amely segít jobban elaludni
- elmélkedés
- Rögzített alvási ritmus
- Flóra éjszaka
- Az esti rutin, hogy megkönnyítse a fogyást
- Fogat mosni
- Szálljon le a kanapéról
- teát inni
- A legnehezebb az, hogy valóban cselekedni kezdjünk. Ezért gondosan írja le a rutinját, és tervezzen egy fix időszakot a naptárába.
- Nagyon jól szórakozz az esti rutinoddal!