Az ételek hőhatása Az ételek hőhatása és előnyei
A neve bonyolult hangzású kifejezés, de egyik vagy másik hallhatta korábban. De még akkor is, ha az ételek termikus hatásának megértése nagyon bonyolultnak tűnik, érdemes megismerni, mert jelentősen befolyásolja a kalóriafogyasztásunkat. Annak érdekében, hogy a dolgok a lehető legegyszerűbbek legyenek, megpróbáljuk a cikkben szereplő élelmiszerek hőhatását a lehető legegyszerűbben és gyakorlatilag megmagyarázni, hogy mindenki felhasználhassa a céljaihoz.
Mi az étel hőhatása?
A testünk által egy nap alatt elégetett összes kalóriamennyiséget teljes forgalomnak nevezzük. Ha naponta ennyi kalóriát fogyasztunk, akkor súlyunk hosszú távon stabil marad. Másrészt, ha több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit hosszú távon elégetünk, akkor hízunk. Ha viszont a teljes forgalom alatt eszünk, akkor a testtömeg csökken.
Nagyjából lebonthatjuk a teljes értékesítés összetevőit az alábbiak szerint:
- Alapanyagcsere sebesség, ami az az energiamennyiség, amelyre a szervezetnek szüksége van testfunkcióinak nyugalmi állapotában való fenntartásához.
- A fizikai aktivitás, ami a kalóriafogyasztást jelzi a testmozgás során.
- Az élelmiszerek hőhatása (TEF), amely leírja az energiát, amely elveszik a szénhidrátok, a zsír és a fehérjék elérhető energiává történő átalakítása során.
Gyakran megtalálhatja ezt a kifejezést rövidítés alattTEF", amely az" Thermic Effect of Food "angol kifejezésből származik. A normál vegyes étrendet fogyasztó normális ember ételeinek hőhatását általában a teljes értékesítés körülbelül tíz százalékára becsülik [1]. Tehát alapvetően kalóriákat égetünk, miközben kalóriákat fogyasztunk.
70 ember mérési eredményei alapján láthatja a különböző komponensek hozzájárulásának profilját. A teljes energiafogyasztást a bazális anyagcsere sebesség befolyásolja legerősebben, ezt követi a fizikai aktivitás és az ételek hőhatása [1]. Az ételek termikus hatása ezért kis mértékben hozzájárul a mindennapi kalóriafogyasztásunkhoz, de nagyrészt állandó marad, és függ a kalóriabevitelünktől. Ennek ellenére a TEF idővel észrevehető változást hozhat, ha egy kalóriahiány keretein belül próbáljuk optimalizálni! Ehhez azonban először tudnunk kell, hogy mely tényezők befolyásolják.
Az ételek termikus hatása a makrotápanyagok szerint eltér
Valószínűleg a legismertebb tényező, amely befolyásolja az élelmiszerek hőhatásának mértékét, a fehérjékből, szénhidrátokból és zsírokból álló étel összetétele. A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a zsírok a legalacsonyabb TEF-értékkel, a szénhidrátok a második helyen állnak, és messze a fehérje befolyásolja a legnagyobb mértékben. Bár ez utóbbi igaz, a második és harmadik helyért folytatott verseny nem egészen egyértelmű, mint azt gyakran állítják.
Alapvető élettan: Mik azok a kalóriák, hogyan készülnek és mit csinálnak a testünkben? 2019. szeptember 8. Simon Goedecke
Mint a legtöbben valószínűleg tudjuk, a kalória egy egység, amelyben a hőenergiát mérjük. A meghatározás szerint a kilokalória az az energiamennyiség, amely egy liter víz egy Celsius-fokkal történő felmelegítéséhez szükséges. Azonban a köznyelvben használjuk a kifejezés kifejezését, hogy megmérjük, mennyi energiát adunk testünknek az étel révén [...]
Szénhidrátok és zsírok
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a szénhidrátok termikus hatása önmagában nézve valamivel magasabb értéket mutat, mint a zsíroké, de ez az összefüggés nem különösebben egyértelmű [2, 3]. Egyes tanulmányok enyhe különbséget találtak, mások pedig azt, hogy nincs különbség [4, 5]. Végül úgy tűnik, hogy mindkettő nem sokat törődik velük, és a hőhatásuk is látszik hogy 5-15 százalék körül feküdjön. Tehát, ha 100 kilokalóriát fogyaszt rizsből vagy 100 kilokalóriát dióvajból, a test körülbelül 5–15 kilokalóriát éget el a tápanyagok feldolgozása érdekében.
A két tápanyag közötti különbség változékonysága és bizonytalansága valószínűleg az összehasonlított szénhidrátok és zsírok típusával magyarázható. A telítetlen zsírsavak és a közepes láncú trigliceridek (MCT-k) értéke lényegesen magasabb, mint a telített zsírsavaké [6, 7, 8, 9, 10, 11, 12]. Szénhidrátforrások esetében a magas rosttartalmú és komplex képviselők magasabb TEF-et érnek el, mint az egyszerű cukrok [13]. A zsírok önmagukban valamivel alacsonyabb hőhatással bírhatnak, mint a szénhidrátok, de mivel tiszta olajat vagy kanálkeményítőt ritkán iszunk a dobozból, a TEF szempontjából hasonlónak nevezik őket.
>> A Muscle24 oldalon megrendelheti a legforróbb fitneszruhákat a legjobb áron! Lépésről lépésre: így hozhat létre optimális étrendet az izomépítéshez! 2020. február 6. Simon Goedecke
A testépítés, a súlyzós edzés vagy az erőnlét céljainak mielőbbi elérése érdekében három fontos pillért kell optimalizálni. Míg az edzés maga biztosítja a szükséges ingert az izmok és az erő felépítéséhez, a tápanyagokat táplálkozás révén is biztosítani kell, hogy az izmokat üzemanyaggal látják el, és [...] a regenerációs periódusban a kívánt kiigazításokhoz és haladáshoz.
A testösszetétel, az aktivitás és az egészség hatása
Minél több testzsírunk van, annál alacsonyabbnak tűnik az étkezési zsír termikus hatása. Túlsúlyos embereknél úgy tűnik, hogy az étkezési zsír TEF-je szinte nem létezik [4, 18]. Minél rosszabb az inzulinérzékenység, annál alacsonyabbnak tűnik a szénhidrátok termikus hatása [19]. Gyakran csökkent Inzulinérzékenység az elhízás kialakulása miatt, de más tényezők is befolyásolhatják, például a II. típusú cukorbetegségre való hajlam.
A sovány és egészséges emberek nagyobb arányban égetik el az étel hőhatása révén bevitt kalóriákat, mint az elhízott, betegek. A fizikai aktivitás is változást hozhat, mivel a többet mozgó emberek TEF-értéke magasabb [20]. Ennek oka lehet az anyagcsere-egészség, amelyet a fizikai aktivitás fokoz. Például tudjuk, hogy a testmozgás növeli az inzulinérzékenységet.
Kiszámítható vagy sem? - Mekkora a kalóriafogyasztás az erőedzés során? 2019. szeptember 22. Simon Goedecke
Függetlenül attól, hogy izomtömeg-növelés vagy zsírvesztés a cél a beépített izmok leleplezése és láthatóvá tétele érdekében, a megfelelő erőnléti edzés az alapja a testösszetétel helyes irányú fejlődésének. Sokan azonban újra és újra felteszik maguknak a kérdést, hogy az erős edzés során mennyire magas a kalóriafogyasztás. Szeretne [...]
Az ételek életkora és hőhatása
Feldolgozott és feldolgozatlan élelmiszerek
Talán a makrotápanyagok nem tesznek olyan nagy különbséget az ételek hőhatásában, mint azt gyakran feltételezik - főleg, hogy a kalóriák nagy részét egyébként is kevert étkezéssel fogyasztják. Az étel feldolgozásának módja viszont nagyobb változást hozhat. Az ételek feldolgozása általában sokkal könnyebben emészthetővé teszi, ami azt jelenti, hogy a testnek magának is kevesebb energiát kell fektetnie az étel feldolgozásába.
Példaként képzelje el, hogy az emésztőrendszerének mennyi több energiát kell elköltenie egy alma bőrrel történő megemésztéséhez, mint egy finomra pürésített és főtt almaszószhoz. Vagy nyers helyett főtt sárgarépa. Ezek a példák csak alacsony szintű feldolgozást jelentenek. Eddig azonban csak egy tanulmányunk van, amelyre itt hivatkozhatunk, még akkor is, ha a téma nagyon érdekes [24].
Egészséges vagy sem? - Az igazság a feldolgozott és feldolgozatlan élelmiszerekről! 2019. április 11. Simon Goedecke
Az egészséges táplálkozás kapcsán a legtöbben egyrészt a szükségleteken alapuló és kiegyensúlyozott makrotápanyag-elosztásra, másrészt a feldolgozatlan, friss ételekre gondolnak. De mit jelent pontosan ebben az összefüggésben a "feldolgozott" vagy a "feldolgozatlan", és milyen hatással van az ételünk változása az egészségünkre? Ma foglalkozunk ezzel a kérdéssel [...]
A többszemű kenyérből, cheddar sajttal készült ételt összehasonlították az amerikai szendvics sajttal készült fehér kenyérrel. A második változatnál az ételek hőhatása a résztvevők körül volt csaknem 50 százalékkal alacsonyabb. Míg a teljes kiőrlésű változattal rendelkező csoport 20 százalékos vagy 137 kalóriás értéket ért el, az alacsonyabb rosttartalmú és feldolgozottabb szendvicset követő hatás tíz százalék körüli vagy 73 kalória volt. Ez azt jelenti, hogy ha az összes étkezéshez kevésbé feldolgozott ételeket vesz igénybe, akkor a kalóriahiány tíz százalékkal növekedhet, amennyiben egyébként a jobban feldolgozott alternatívához folyamodott volna. Ez jelentős különbség.
Míg a teljes kiőrlésű kenyér és a sajt kevésbé feldolgozott, mint az amerikai szendvics sajttal készült fehér kenyér, felmerül a kérdés, hogy a hőhatás még tovább fokozható-e, ha még kevésbé feldolgozott élelmiszerekhez, például steakhez, burgonyához és brokkolihoz nyúlunk. Bár jelenleg nincsenek megbízható tanulmányaink erről, várható, hogy alacsonyabb feldolgozott alternatívákkal még magasabb értéket érnek el.