Az ételkalória az egyetlen, ami számít
Akár nagyobb, akár kisebb mennyiségben fogyasztják őket, meglehetősen gyakori hiba, amelyet sokan nem vesznek figyelembe a napi kalóriabevitel egyszerűen kiszámításával. Megpróbáljuk hangsúlyozni, hogy a fogyáshoz elkerülhetetlenül csökkentenie kell a kalóriák számát. Úgy tűnik, sokan félreértelmezik ezt a szempontot: beállítanak egy bizonyos napi kalóriabeviteli szintet, majd megpróbálják ennek megfelelően fenntartani az étrendjüket. Az eredmények bizonyos mértékig azonban nem annyira hatékonyak. Mi nem működött pontosan? Ezt a kérdést kaptam azonnal e-mailben. Valójában ez az alapvető kérdés. Mi a baj a kalóriák számának kiszámításával (ha van ilyen)?
A probléma forrása
Lenyűgöző számú ember gondolja úgy, hogy a kalória számának meghatározása az étrend alapvető szempontja. Ez egy régi tévhit, és elmondhatjuk, hogy manapság sokkal könnyebb hasznos információkat szerezni a körülöttünk lévő összes dinamikus információs csatornával. Valóban, most sokkal könnyebb. Másrészről a felesleges, hamis és téves információkhoz is könnyű hozzáférni, mivel minden eddiginél több van. Ebben a tekintetben a női magazinok a legrosszabbak, de még a férfimagazinok (és e magazinok online verziói is) hajlamosak megismételni a téves, sztereotip és elavult információkat. Az ételkalóriákkal kapcsolatos téves információk nagy része ezekből a magazinokból származik. A probléma másik része a szégyenteljes képtelenség gondoskodni az egészségről: a túlsúlyos embereket pusztítják el, kalóriájuk drasztikus csökkentésével. Ráadásul a legtöbb orvos nem tehet semmit e mentalitás ellen. Az azonban biztos, hogy az étrendünkben szereplő kalóriák száma sok szempontból fontos.
Túlevéskor nagyobb valószínűséggel fogyaszt több kalóriát, mint amennyire a fizikai tevékenységéhez szüksége van; emiatt elkezd hízni. Ha betartja a diétát, kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit teste napi tevékenységeire felhasznál. Ez az alapszabály: ha nincs kalóriadeficit, akkor nem fog tudni fogyni. Valójában a kalóriabevitel csökkentése vagy növelése nem megfelelő módszer, függetlenül a javasolt céloktól. A napi kalóriabevitelnek módosított étrendet követve változnia kell.
"Fogyasszon kevesebb kalóriát és gyakoroljon többet!"
Tipikus. Ha valaki fogyni akar, akkor ezt az ajánlást minden szakember megfogalmazza. Ezért tegyük fel, hogy ez a személy 1500 kalóriatartalmú étrendet készít, amely jelentős eltérést mutat az előző 3000 kalóriatervhez képest. Ez a személy elkezd gyakorolni (gyorsított). Az eredmények: jelentős izomtömeg-csökkenés, éhezés, enyhe fogyás az elején (ha véletlenül lefogy), de fennáll annak a lehetősége is, hogy egyáltalán ne fogyjon le: a testtömeg stagnálhat, fennáll a zsírlerakódás veszélye is. Ez a terv csak a fokozatos fogyást szolgálja. Lehet, hogy a mérleg megmutatja azokat a számokat, amelyeket kitűzött (X font kevesebb), de nem hiszem, hogy szeretné látni, hogy néz ki hátulról. Még akkor is, ha lefogyott, még mindig vannak zsírrétegei. Nem hiszem, hogy pontosan úgy nézel ki, ahogy szeretted volna.
A terved tehát nem sikerült.
Pánikba esve kezd választ keresni arra, hogy mi nem működött jól, de ez abszurdnak tűnik, mert csökkentette a kalóriák számát, ezzel bizonyítva, hogy kézben tartotta a helyzetet. És mi van a makrókkal? Nem, semmi köze az MS Word-hez, az Excel-hez vagy a programozási nyelvhez. A makrotápanyagokról, mennyiségükről, arányukról és forrásaikról van szó. Ha az étrend megtervezésekor nem veszi figyelembe a makrotápanyagokat (szénhidrátokat, lipideket és fehérjéket), akkor már az első fázistól elbukik.
Ez általában a kezdőkkel fordul elő, de meglepő, hogy amikor bizonyos, néhány éves tapasztalattal és látható eredményekkel rendelkező emberek elkezdik beszélni az általuk követett étrendről, hajlamosak megemlíteni a kalóriaértékeket, az alapanyagcserét és még sok mást. feltalált tudományos információkból. A vicces az, hogy ha nagyon jó genetikai konformációval rendelkezel, ez elegendő lehet, és ezeknek az embereknek éveken át optimális eredményeik lehetnek, még akkor is, ha egészségtelen ételeket fogyasztanak és kalóriaégető táncot végeznek. Úgy tűnik, hogy a legtöbb túlsúlyos vagy diétás rajongó választja ezt a kényelmes módszert, még akkor is, ha ez hosszú távon eredménytelen.
A kalória minden kalória megmarad, és nem számít, mit eszek, mivel az értékük ugyanaz marad, nem?
Ellenkezőleg! Lássunk egy példát: nekiláttál, hogy 2000 kalóriát fogyassz. Ön "tisztában van" azzal, hogy mit eszik: "ne egyél édességet, lisztet, édességet" stb.Gondoljon először rá: 5 liter kóla annyi kalóriát tartalmaz. Körülbelül 600 g csirkemellfiléből, 3 adag fehérje turmixból, 200 g rizsből, zöldségből, 15 g lenmagolajból és körülbelül 50 g zsírból ugyanannyi energiát fogyaszthat.: étel egy egész napra. Látja a különbséget? Az első helyzet csak a szénhidrátok kalóriaterveire terjed ki, és a diéta több mint nevetséges (vagy inkább siralmas); az utoljára bemutatott helyzet minőségi tápanyagok bevitelét jelenti, amely tökéletes alapot jelent az étrendhez.
Elvileg csak X kalóriát fogyaszthat szénhidrát formájában, vagy választhatja a hasznos tápanyagok fogyasztását. Ezenkívül figyelembe kell venni a kalóriák minőségét, mert a szénhidrátokból nyert energiának teljesen más élettani hatása van, mint a fehérje alapú ételek kalóriáinak, még akkor is, ha azok specifikus értékei megegyeznek. A szénhidrátbeviteltől eltérően a fehérjebevitel már nagyobb energiafogyasztást igényel. Tehát ez is fontos szempont a kalóriaszám kiszámításakor, és sokan ezt nem veszik figyelembe.
A legegyszerűbb, legfontosabb és legmegfelelőbb módszer a szükség kiszámítása macronutrimente testsúlyától függően, és ne aggódjon annyira a kalóriák miatt (egyelőre). Először is, ha diétát készít, a testsúly alapján pontos mennyiségeket választhat, és a napi kalóriabevitelt elkerülhetetlenül az étrend alapján határozzák meg.
Mikor kell elkezdeni a kalóriaszámítás számítását?
Őszintén szólva bármikor, mert referenciapontként hasznos lehet. Sok ember számára hasznos, akik már kiszámítják a makrotápanyagok bevitelét és figyelik a kalóriaszámukat. Először néhány ember heti jelentést készít: rögzíti a zsírvesztés változását, a testtömeg változását és az egyenetlenségeket, majd elkezdik módosítani a makrotápanyagoktól származó kalóriaértékeket. Sokan már ismerjük a szükséges kalóriák számát, így a makrotápanyagok mennyisége és aránya a kalóriaszükségletnek megfelelően állítható be, természetesen ésszerűen. Tapasztaltabb sportolók támogatják ezt. Más emberek szigorúan követik a rögzített és kiszámított mennyiségű fehérjét (például 2,5 gramm/testtömeg-kg), majd szénhidrátokat és lipideket adnak hozzá a kalóriabeviteli tervnek megfelelően.
A kalóriák számának kiszámítása hasznosabb azok számára, akik nem sportolók, tehát a teljesítmény nem jelent problémát és a testösszetétel sem túl fontos, mert a fogyás a cél. A legegyszerűbb a lehető legkevesebb kalóriát fogyasztani. Ez a fizikai aktivitás növelésével vagy az étkezési szokások kiigazításával érhető el, és ha az étrend betartása mellett nem következnek be szabálytalanságok (azaz a has), a tápanyagok forrása rendben van, és bizonyos fokú koncentráció megmarad, akkor lehetséges hogy ugyanolyan jól működjön. Ilyen esetekben felesleges tiszteletben tartani a mikrotápanyagok grammonkénti mennyiségét. Ha ilyen célokat tűzött ki maga elé, akkor nem kell túl sokat dolgoznia.
Összegzésképpen, még akkor is, ha a testtömeg változásai összefüggenek a napi elfogyasztott kalóriák számával, de ha ezeket a kalóriákat nem minőségi forrásokból és racionálisan veszi, akkor az eredmények nem lesznek a vártak, különösen, ha sportoló. A kalóriák száma fontos, de ezeket nem kell kiszámítania a felesleges ételek fogyasztása vagy a diéta során. Elég a mennyiségre, a minőségre és a makrotápanyagok arányára koncentrálni. A napi tápanyagok mennyisége (g/testtömeg-kg) az, ami mindig meghatározza a kalóriabevitelt, visszafordíthatatlan cselekvésként. Tehát, ha a fő cél a fizikai megjelenésben (és nem a testsúlyban) bekövetkező jelentős változások elérése, akkor ajánlatos nem ezt a módszert alkalmazni, ha a kalóriák számán kívül más étrendi elveket is figyelembe veszünk.
Van kérdése erről a cikkről? Kérdi!
Csak regisztrált felhasználók kérdezhetnek ebben a szakaszban!
Kérlek fáradj be!