Az étkezések közötti helyes intervallum ökölszabály

Az egyik leggyakoribb kérdés, amelyet táplálkozási szakértőként kapok, az: milyen gyakran kell enni? Mi a megfelelő intervallum az étkezések között - különösen, ha egészséges módon szeretne fogyni?

Egyesek azt mondják (és akkor is így tanultam meg), hogy a nap folyamán mindenképpen több, kisebb ételt kell enni, mások szerint valóban legalább 4, 5 vagy több órát kell tartania az étkezések között . Meg kell! Mert különben nincs zsírégetés.

1. elmélet: a zsírégetéshez szünetekre van szükség

Mint tudjuk, minden étkezés után, különösen ha magas a szénhidráttartalma, a vércukorszint emelkedik. Ezután az inzulin felszabadul, hogy a cukor a sejtekbe szállítható legyen. A probléma az, hogy amíg sok inzulin van a vérben, addig nem éget zsír. Ez azt jelenti, hogy étkezés után meg kell várni, amíg az inzulinszint ismét elég alacsony lesz ahhoz, hogy újra "zsírégetést" végezzünk. És minél nagyobb a távolság a következő étkezésig, annál hosszabb ideig égetünk zsírt. Ennyit az elméletről. Ez az érv az „étkezések között legalább 4, jobb 5 óra” szószólóknak is.

És alapvetően igazuk van.

Ez a folyamat jól működik - amikor jól működik. Más szavakkal: egészséges emberben, aki hatékonyan égeti a zsírt, aki nem küzd a vércukorszint ingadozásaival és akinek a stressz reakciója egyensúlyban van, ez jól működik. Az egyetlen probléma az, hogy sokuknak nincsenek ezek a követelmények.

Mert nagyon sok olyan ember van, aki nem "zsíréget" körülbelül két órával étkezés után -, de akiknek ez sokkal tovább tart. És akkor nem számít, hogy 4 órát vártak, mert számukra nem ez volt a megfelelő intervallum az étkezések között.

Vagy van egy másik csoport, ahol a vércukor elég pontosan csökken étkezés után, de aztán olyan gyorsan, hogy elfut a „zsírégető ablakon”, és azonnal belecsörög a stressz reakcióba - és ez édesség utáni vágyakozáshoz vezet. Ezeknek az embereknek különösen nehéz megtartani az állítólag annyira ajánlott 4 vagy 5 órát. Rossz hír: még akkor is, ha teljes erővel átvészelted, még mindig soha nem égett zsírt, csak „égett az izom”. Már megint semmi.

Tehát mit jelent ez most neked?

Igen, ennek pozitív előnyei vannak, ha nagyobb távolságokat tesz meg.

a helyzetedtől függ, hogy ez megfelel-e neked.

Példa: Susanne azt írta nekem:

"Mindig éhes vagyok. De örülnék, ha 4-5 órát el tudnék tölteni étkezés nélkül, de nem tudom megtenni. Mindig frissen és színesen főzök, és még mindig nem tudom elkészíteni a napi három étkezéssel. És az édesség utáni vágyam zavar. "

Sokan Susanne-nak érzik magukat. Mi a megoldás itt?

Szeretem összehasonlítani a diétát az autóvezetéssel. Először meg kell tanulni vezetni az autót, mert ha nincs meg az alapja, akkor semmi sem működik. Miután megvan a vezetői engedély, tovább fejlődhet, és például magabiztosan vezethet a nagyvárosban vagy havon - ez elsőre elképzelhetetlen lenne. Ha autót vezetünk, akkor kezdőnek számít az, aki összekeveri a gázpedált és a fékeket, nem tud parkolni, és aki néha meghal, amikor a motor beindul. Nem kell beszélnem vele az ideális ívvonalról vagy a fék manőverről fekete jégen.

A táplálkozásra alkalmazva ez azt jelentené: „táplálkozási kezdőként” (még akkor is, ha már sokat tudhat! De a tudás itt még nem minden) rendszeresen vágyik az édességekre (vagy sós ételekre), gyakran kevés az energiája, vagy állandóan fáradt, energiától szenvedő délután alacsony, vagy nem tudja elkerülni az esti édességeket. Ha ez a helyzet az Ön számára, akkor az első dolog az, hogy megalapozza és lecsökkenti az étkezések közötti időt.

Ez mindenekelőtt azt jelenti, hogy abba kell hagynia az édesség utáni vágyat (mert amíg nem tud túljutni a cukornál, addig a többiről nem kell beszélnünk; itt a webináriumon pontosan elmagyaráztam, hogyan lehet megállítani a vágyakat). Először meg kell tanulnunk „egyenesen haladni a motor leállítása nélkül”.

Ez lenne az első, fontos lépés Susanne számára is.

Tapasztalatom szerint ez a legjobban a nap folyamán elosztott több étellel működik, amelyek helyesen vannak összerakva (a lényeg, hogy elegendő mennyiségű fehérjét eszel) (Strukturált 7 napos programunk van erre a "Cukor nélküli ökölszabály 7 nap a cukorrohamtól, ami pontosan segít Önnek. Ez benne van a hüvelykujjszabály Prémium előfizetésében.

Amikor ez az első alap a helyén van, tovább vizsgálhatjuk, hogy lehet-e értelme Susanne számára az étkezések közötti nagyobb intervallumoknak.

Marionnál ez teljesen más. Ő mondja:

„Már 24 kg-ot lefogytam két harapnivalóval, összesen napi 5 étkezéssel. Ez gyakran túl sok étel volt számomra. Most 3 étkezésre csökkentettem - ez rendben van? "

Szilárd alapot vetnek ide, és láthatja, hogy zsír is égethet, bár (vagy éppen azért?) Snackeket eszel - ha jól csinálod! Energiája stabil marad, még akkor is, ha hosszabb szüneteket tart az étkezések között.

A következő lépés valószínűleg annak megvizsgálása, hogy teljesülnek-e a többi alapvető kritérium: eszik-e elég zöldséget? Van-e elég sokfélesége az étrendjében? Van-e nyilvánvaló táplálkozási hiányossága (például azért, mert kihagyja az egész ételcsoportokat?)

Itt kezdheti el az optimalizálást. „Már rendelkezik a vezetői engedéllyel” - most az a lényeg, hogy „nem csúszik fekete jégen” 🙂

További fontos kérdések, amelyeket nekem küldött:

Kihagyja a reggelit?

- Mit gondoljon róla, mindig az Hagyja el a reggelit? Annyira egészségesnek kellene lennie. "

Pontosan azért, mert a szakaszos böjt, különösen a 16: 8-nál, annyira „bent van”, sokan ezt tartják a reggeli elhagyásának okaként. De van ennek értelme? Sokan tombolnak azon a tényen, hogy ők is jól tudnak fogyni (kezdetben). Legtöbbször ez csak az elején működik, és ezért a "16: 8-at csinálok, miért nem veszek le semmit?"

Egyszerűen: mert ez nem csak arról szól, hogy „csak kevesebbet eszik” (miért, magyarázom ebben a videóban), vagy egyszerűen csak a lehető leghosszabb időközök vannak az étkezések között. Ha reggel nem eszel semmit, akkor ez egy stressz jel, különösen a nők teste számára - és erre reagál a megnövekedett stresszhormonokkal (ami egyébként a termékenységre is hatással lehet). Ezek a stresszhormonok megzavarhatják a vércukorszintet (lásd fent), és közvetett módon növelik a hasi zsírt. Az is nagyon nehéz, hogy a szervezet számára szükséges összes tápanyagot csak két étkezésbe (ebédbe és vacsorába) vegye be - és hosszú távon a táplálkozási hiányosságok fáradttá és kimerültenek.

Kihagyja a vacsorát?

„Érdekelne, hogyan lehetne ezt a legjobban kezelni 16: 8 szabályozás kezelnie kell. Szeretném kipróbálni, de a napi rutin teljesen megtervezett nekem reggel 6.30-tól éjfélig. két gyermekem van és műszakban vagyok. Úgy hívják, hogy a reggeli serkenti az anyagcserét, ezért reggelizzen nagyon korán (pl. 8:00), majd legkésőbb 16:00 órakor vacsorázzon ... de a munka végére elfogy az energiám. Milyen időket javasol? "

Van néhány érv amellett, hogy hosszabb szünetet tartsunk az éjszakai étkezéstől (nem hiába hívják a reggelit angolul „reggelinek”.) Jónak tűnik, ha 12 órát hagyunk eltelni az utolsó és az első étkezés között - Jó iránymutatásként kb. 3 órával az alvás előtt abbahagyja az étkezést, majd 12 órával később reggelizik. Tehát, ha este 10-kor fekszel le, az utolsó étkezés 19 óra körül lenne, és a reggeli nem lenne másnap reggel 7-kor.

A hüvelykujj-szabályú csapattal ezt sokkal jobb stratégiának tartjuk (főleg a nők számára), mint a teljes 16 órás böjtöt.

Beatrice példája csodálatosan mutatja, hogy a 16: 8 nem mindenki számára jó ötlet. Nagyon stresszes napi rutinja van, és szintén csak nagyon rövid ideig alszik (kevesebb, mint 7 óra). Ez önmagában megnehezíti a fogyást. Még akkor is, ha jó a szünet az utolsó és az első étkezés között - Beatrice számára az a nehézség, hogy a) nem fogyaszt elegendő tápanyagot a 8 óra alatt, a testét 24 órán keresztül táplálja, b) egyszerűen elvégzi Az energia elfogy, mert az utolsó 16 órai étkezés után még "marad" a nap 8 órája, amelyben energiára is szüksége van, és c) különösen a nőknél úgy tűnik, mintha különösen érzékenyek lennének a hosszú étkezési szünetekre és mintha ez növelné a stresszhormonjaikat - és a stressz megnehezíti a fogyást, és közvetett módon elősegíti a hasi zsírt (és elpusztítja az izmokat).

Azt javasolnám Beatrice-nek, hogy hagyja figyelmen kívül a 16: 8-at, és csökkentse az étkezések közötti időközöket. Ha éjfélkor lefekszik, akkor legkésőbb 9 óra után nem szabad enni semmit - de ha reggel 8-kor reggelizik, az utolsó étkezés 20 óra lenne 12 órás ablak esetén. Ezután megbizonyosodnék arról, hogy az étkezések között nincsenek-e túl hosszú időközök (főleg műszakok váltásakor), hogy a teste megfelelő táplálékkal legyen ellátva - a fogyás önmagában történik. Ezért három nagyobb és egy vagy két kisebb étkezést terveznék 8 és 20 óra között.

Hasznosak vagy rosszak a harapnivalók?

„Érdekelne, hogy ez is Mogyorós dió megszakítja a távolságot? A vércukorszint ekkor nem tart ennyivel tovább, amíg ismét 100 alá nem kerül, vagyis a zsírégetési folyamatban, ha ennek megfelelően több az étkezési idő? Uzsonnával nem kell annyi étel a főétkezésekhez. ”

Elméletileg a dió megszakítja a „törést”, de a gyakorlatban ez nem számít. Gyakran sokkal könnyebb és hatékonyabb fogyni, ha harapnivalók vannak (legalábbis kezdetben). Később megtalálja a saját ritmusát, de a legtöbbjük számára napi 4-5 étkezés ideális hosszú távon.

Nagyon fontos: ez nem azt jelenti, hogy egész nap „legelészni” kellene, vagyis folyamatosan enni egy kicsit újra és újra. Az emberi testet nem folyamatos táplálékfelvételre tervezték (ellentétben például a tehénnel vagy a lóval). Meg kellene ennünk - aztán tartanunk még egy kis szünetet. Az, hogy a szünet 2, 4 vagy 5 órás, kevésbé releváns. Vannak olyan tanulmányok is, ahol a résztvevők naponta 11-szer ettek, ami a fogyás (és a koleszterinszint csökkentésének) leghatékonyabb módja volt.

Miután elkezdtem, nem tudom abbahagyni!

- Gyakran olyan későn jövök haza a munkából, hogy háromig nem ebédelek, és mivel este mindig kint vagyok, nem találok megfelelő időt vacsorázni. Egyrészt nem tudom így kezelni a 3-5 étkezésemet, másrészt ha már elkezdtem enni, nem állok meg és így „uzsonna” vagy desszert (amely nélkül nem tudok teljes ételt készíteni) követi a következőt. Enyém is Részben elvesztettem a jóllakottság és az éhség érzését , Gyakran nem tudom, emésztek-e, vagy éhes vagyok, ezért gyakran eszem, amíg majdnem el nem robbanok. Amint eleget ettem, nem állok meg. "

Daniela esetében azonban az a probléma, hogy nagyon későn eszi meg az ebédet, majd este nem szán időt arra, hogy elegendő tápanyaggal látja el a testét. Valószínűleg úgy véli (mint sokan), hogy jobb lenne a lehető legkevesebbet adni a testnek, hogy az visszakerülhessen tartalékaiba és zsírt égessen.

A probléma ezzel az, hogy a testnek a túléléshez szükséges összes fontos tápanyaga nem tárolódik a zsírtartalékokban. Tehát minden alkalommal, amikor olyan kevés testet ad a testnek, hogy kénytelen legyen visszahúzódni a zsírtartalékokon, néhány más tápanyagot is elhanyagolnak - és ha ezt hosszabb ideig teszi, vészhelyzetsé válik a test számára. És ez elpusztította Daniela jóllakottság érzését - amikor „végre” van mit enni, a teste gondoskodik arról, hogy a lehető legtöbbet essen -, mert ételei annyira szabálytalanok és ritkák, hogy a test „vigyáz”.

A megoldás itt az lenne, ha a tápanyagokat sokkal a nap elején előállítanánk (reggeli! Snack ebédidőben!), Az étkezések közötti intervallum csökkentése és mindenekelőtt az, hogy gyakrabban étkezzünk - majd a késői ebéd mellett vacsorát is eszünk. Ez segít normalizálni a teltségérzetet, majd lehetővé teszi a fogyást.

Étel utáni sóvárgás

- 44 éves vagyok, és túl sok kilóm volt, ameddig csak emlékszem. Az elmúlt 20 évben rengeteg diétán, étkezési terven, sportgyakorlaton stb. Sajnos a dietetikusok gyakran ellentmondanak egymásnak. "Hülyén" hangzik, de Már nem tudom, mi is valójában az egészséges étkezés vagy az egészséges étkezési ritmus. Sajnos ilyen gyakran van az enyém Étel utáni sóvárgás (a stressz miatt független vagyok). "

Az étvágynak számos oka van - a stressz csak egy ilyen. A probléma az: függetlenül attól, hogy milyen időközönként tervezte az étkezéseket, amint a vágy támad, mindez csak szürke elmélet, és nem tudja betartani az időközöket. Jó hír: A sóvárgást (a stressz által okozottakat is) meglehetősen könnyű megállítani, és ez a mi specialitásunk és minden tanfolyamunk szíve (minden programunkat, receptünket és menüt alapszabályként a prémium előfizetés tartalmazza). Itt egy teljes webináriumot is találhat erről a témáról: >> Ingyenes webinar „Stop Cravings”

Szeretné elhelyezni ezt a cikket valahol, hogy kéznél legyen, hátha nincs ideje az összes tartalomra? Rögzítse egy Pinterest táblára (pl. Tippek az egészséges fogyáshoz), és akkor nem téved el!