Az étkezési piramis és a fogyás elhízási klinikáinak megértése
Ha sikeresen és fenntarthatóan akar fogyni, akkor természetesen ismernie kell az egészséges táplálkozás alapjait is - az étkezési piramis ennek optimális bevezetése. Más blogbejegyzésekben már említettem, hogy a lezuhanó diéták vagy a speciális gyógymódok megkönnyíthetik az indulást vagy rövid időre gyors sikert hozhatnak, de hosszú távon nem jelentenek megoldást. Alapvetően az étrend végleges megváltoztatására kell törekednie. Ez elősegíti egészségét és elkerüli a híres jo-jo hatást, amely főleg akkor jelentkezik, amikor az egyoldalú táplálkozás fázisa után továbbra is úgy étkezik, mint korábban. A legegyszerűbb módja egy piramis használata. A rendszer több mint egyszerű, nagyon rövid idő múlva internalizálja. Addig kinyomtathatja ennek a piramisnak a fényképét, és kitűzheti a hűtőszekrény emlékeztetőjeként.
Mit jelent az ételpiramis?
A kiegyensúlyozott étrend hosszú távú étkezéséről szól. Az összeállítás különféle élelmiszercsoportok formájában történik, és fontosnak kell lenniük az étrendben. Ha betartja ezt a nagyon egyszerű követelményt, akkor automatikusan egészséges és kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt. Ez jobb testérzethez, nagyobb erőnléthez és ezen felül a remélt fogyáshoz vezet, feltéve, hogy előtte jelentősen másképp evett. Ez az út hosszabb ideig tart, de nem arról szól, hogy két héten belül megszerezd a bikini figurát, amelyre vágysz, hanem arról, hogy valami jót tegyél magadnak és a testednek, ami hosszú távon egy karcsúbb figurával fog köszönetet mondani.
1. szint - az alap: italok
Az egyik korábbi bejegyzésben már leírtam, mennyire fontos, hogy elegen igyunk. Azt is, hogy elsősorban víz legyen. Tehát nem meglepő, hogy ez az ételpiramis alapja. A víz mellett a kávé és a tea is kisebb mennyiségben szerepel. Összességében napi két-három liter folyadékot kell kapnia. Ez az átlagérték valamivel magasabb lehet, ha aktívan sportol vagy nagyon túlsúlyos. A gyümölcslevek, üdítők és az alkohol nem tartoznak ezek közé, az étkezési piramis másik végén vannak, és jó okkal.
2. szint: gyümölcsök és zöldségek
Gyümölcsökért vagy zöldségekért ugyanolyan bőségesen lehet hozzáférni, mint vízzel. Ezekben az ételekben nagyon kevés a kalória, de annál több vitamin és ásványi anyag van, amelyre a szervezetnek szüksége van. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) napi két adag gyümölcsöt és három adag zöldséget ajánl. Nagyon hasznos útmutató van a mennyiség tekintetében: Minden egyes adagnak elég nagynak kell lennie ahhoz, hogy elférjen az egyik kézben. Ez például két sárgarépa, egy körte, egy marék gomba és így tovább. Ha ez ebben a szakaszban soknak tűnik számodra, akkor tévedsz. Néhány gyümölcs a reggeli müzliben, egy alma között, és a gyümölcs mennyisége már megadva. A három zöldségadag hasonlóan osztható fel: ebédidőben egy saláta, este köretként zöldségfélék és reggelire néhány uborkapálca vagy paradicsomszelet a kenyérre. Ez gyorsan frissítő, feltöltő rutinná válik.
3. szakasz: burgonya és gabonafélék
A szénhidrátokat gyakran démonizálják az étrend részeként, de nagyon fontosak a kiegyensúlyozott étrend szempontjából. Nagyon sok energiát nyújtanak, amire szükségünk van, amikor fizikailag aktívak vagyunk, és sokáig telítettnek érzik magukat is. Természetesen fontos a megfelelő ételek kiválasztása, például burgonya, kenyér, müzli vagy tészta természetes formájában. Tehát sült krumpli, édesített gabonafélék, keksz és fehérliszt helyett mindig teljes kiőrlésű változatban a legjobb.
4. szint: tejtermékek
A piramis ezen szintjén az állati eredetű élelmiszerek kerülnek először játékba. A tejtermékek rengeteg egészséges kalciumot tartalmaznak. Tehát aki joghurtot, kvarkot vagy sajtot eszik, vagy naponta többször iszik egy pohár tejet, az már teljesíti ezt a követelményt. De magától értetődik, hogy alacsony zsírtartalmú termékeket kell használnia. A Harz sajt előnyösebb, mint a parmezán, az alacsony zsírtartalmú természetes joghurt, a cukros gyümölcsjoghurt, és a tejjel együtt az alacsony zsírtartalmú joghurtot is hűtőszekrénybe kell helyezni. Keverjen össze friss gyümölcsöt és némi müzlit a sovány kvarkkal, majd a többi szintet is figyelembe vette.
5. szint: Hal, hús és tojás
Ami a húst illeti, hajlamosak vagyunk túl gyakran enni. Ideális esetben nem lehet több, mint heti négy adag. Ez nemcsak a főétkezésekre vonatkozik, hanem természetesen a kenyéren lévő kolbászra is. Míg a májkolbász és a szalámi nagyon zsíros, használjon pulykát vagy csirkét. A tojással sem szabad túlzásba vinni. Mindenekelőtt azt kell szem előtt tartani, hogy nem csak a tojásról eszel reggelire vagy rántottaként, hanem arról, hogy a tojás megtalálható más ételekben is.
6. szint: cukros ételek
Szinte a piramis végén az italok visszatérnek a játékba, de itt éppen a cukros limonádéknak kell csak nagyon korlátozott mértékben szerepelnie az étlapon. Minden édes és cukros minden hasonló. Ide tartoznak a cukorkák, csokoládé, sütik, sütemények vagy lekvár. Ezeknek a csemegéknek kivételnek kell lenniük, és nem játszhatnak maguknak szerepet a táplálkozási tervben. Mindenesetre mindig játékba lépnek, és már több mint elegendő mennyiségben vannak az egészséges táplálkozáshoz. Itt sem szabad lebecsülni, hogy a cukor sok más ételben is megtalálható anélkül, hogy mi látnánk, például készételeknél.
7. szint: zsírok és olajok
A zsír fontos a test számára, de csak kis mértékben, ezért ez az élelmiszercsoport a piramis tetején található. Enélkül határozottan nem működik, de a túl sok hízlal és árt a testnek. Ahogy a cukor esetében, úgy ezt is elrejtjük, amint csak nemrégiben írtam le. Ezért sütés és főzés során a lehető legkevesebbet adjon hozzá, és ügyeljen arra is, hogy egészséges zsírokat fogyasszon. Ha sütés közben nehéz megtenni nélküle, könnyebb lehet, ha máshol takarít meg zsírt. A vaj helyett a kenyér ugyanolyan könnyen bevonható egy kis kvarkkal, krémsajttal vagy mustárral.
Mindig szem előtt tartva ezt a piramist, logikus kép a rendszer működéséről, mert minden szint fontos: A piramis nem lenne szilárd alap és kecses csúcs nélkül. Ugyanez van a táplálkozással is, ha kiegyensúlyozottnak, egészségesnek és ízletesnek kell lennie.