Az étrend antioxidánsainak forrásai
Az antioxidánsok a szervezet által előállított kémiai vegyületek, amelyek megvédenek minket a szabad gyökök hatásától, képesek gátolni a sejtek oxidációját/kopását. Emellett az antioxidánsokban és esszenciális zsírsavakban gazdag Omega 3 és Omega 6 étrend jelentősen hozzájárul a napvédelemhez, megvédi a bőrt a káros UV sugaraktól. Az esszenciális antioxidánsok azonban az A-, C-, E-vitamin és az A-vitamin prekurzorai, a béta-karotin.
Milyen szerepet játszanak az antioxidánsok a szervezetben?
Az antioxidánsok előnyei a következők:
- stimulálja az immunrendszert és megerősíti a vírusok elleni védelmet a szabad gyökök elpusztításával
- jelentősen csökkenti a rák kockázatát
- az esszenciális zsírsavakkal együtt: az Omega 3: az Omega 6 (ideális arányban 1: 4) fényvédőként működik
- lassítja az öregedési folyamatot az oxidációs folyamat gátlásával
- biztosítja az optimális sejtközi kommunikációt
- támogassa a reproduktív rendszerek megfelelő működését
- segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket
Melyek a legfontosabb antioxidánsok és azok forrásai?
Béta karotin - az A-vitamin prekurzora. Gátolja a sejtek oxidációs folyamatát és elpusztít néhány szabad gyököt. A béta-karotin narancssárga, vörös vagy sárga zöldségekben és gyümölcsökben található.
Források: szilva, sárgarépa, édesburgonya, káposzta, kelkáposzta, spenót, fehérrépa, tök, dinnye
C-vitamin - a fő vízoldható antioxidáns. Védi az izomszövetet, az idegrendszert és az agyat a szabad gyökök hatása ellen. Ez segít megelőzni a fertőzések nagy számát (vírusos és bakteriális), serkenti az immunrendszert. A C-vitamin általában megtalálható a friss gyümölcsökben és zöldségekben, de előállításuk révén gyorsan elpusztul.
C-vitamin forrásai: csipkebogyó, homoktövis, eper, citrusfélék (kivi, narancs, klementin, grapefruit stb.), Szilva
E-vitamin - a fő zsírban oldódó antioxidáns. Védi a zsírsavakat (Omega 3 és Omega 6) a szabad gyökök sejtjeitől. Lassítja az öregedési folyamatot és csökkenti az ízületi gyulladás tüneteit.
Források: hidegen sajtolt növényi olajok (említve a kókuszolajat), búzacsíra, teljes kiőrlésű kenyér, gabonafélék, spenót, fehérrépa, borsó, bab, kukorica, dió, mandula, napraforgómag és más magvak, papaya, spárga, paprika Piros
likopin - erőteljes antioxidáns, amely megsemmisíti az atomi oxigént és elpusztítja a szabad gyököket.
Liponsav - az antioxidánsok közül a legerősebb, a sejtvédelem szerepe. A cukorbetegség szövődményeinek kezelésére használják, csökkenti a rák és a szívbetegségek kockázatát.
Q10 koenzim - Zsírban oldódó antioxidáns, fontos szerepet játszik az energia felszabadulásában. A szívbetegségek kezelésében és megelőzésében, a parodontális betegségek (ínybetegségek) kezelésében, sőt a Parkinson- és Alzheimer-kór megelőzésében is alkalmazzák. A test termeli, de az életkor előrehaladtával csökken a szintje.
Források: tenger gyümölcsei, hal, halolaj, szervek (máj, vese), teljes kiőrlésű csírák
Szelén - a fő antioxidáns és szabad gyököket elnyelő ásványi anyag.
Források: tenger gyümölcsei, garnélarák, tonhal, tőkehal, lazac, gomba
Mi az ajánlott mennyiségű antioxidáns?
A szervezet számára nélkülözhetetlen antioxidánsok mennyisége:
C-vitamin - 1,5-2 mg/testtömeg-kilogramm/nap, kortól függően.
- napi 12-25 mg csecsemőknél
- napi 35-65 mg gyermekek számára
- 60–100 mg naponta serdülők és felnőttek számára
A-vitamin - 1 = g = 0,001 mg
- 0-6 hónap: 400 µg
- 6-12 hónap: 500 µg
- 1-3 év: 300 µg
- 4-8 év: 400 µg
- 9-13 év: 600 µg
-> 14 év: 800 µg
E-vitamin
- 0-6 hónap: 4 mg
- 6-12 hónap: 5 mg
- 1-3 év: 6 mg
- 4-8 év: 7 mg
- 9-13 év: 11 mg
- 14 év +: 15 mg
- 18 év + és terhes nők: 15 mg
- szoptató nők: 19 mg
szelén - (20 µg = mikrogramm naponta) 1 µg = 0,001 mg
- 0-6 hónap: 15 µg
- 6-12 hónap: 20 µg
- 1-3 év: 20 µg
- 4-8 év: 30 µg
- 9-13 év: 40 µg
- 14 év +: 55 µg
- terhes nők: 60 µg
- szoptató nők: 70 µg
További információkat talál a webhelyen a fő források tájékoztató jellegű C-vitamin mennyiségéről, és hamarosan hasonló cikkeket fogunk közzétenni az A-vitaminról és a béta-karotinról, az E-vitaminról és a szelénről.
Melyek az antioxidánsokban gazdag források?
Egyes ételek többféle antioxidánst tartalmaznak, ami kiváló forrássá teszi őket. Az antioxidánsok kiváló forrásainak összefoglalása a következő lenne:
- szárított vagy friss gyümölcs: aszalt szilva, mazsola, áfonya, fekete ribizli, eper, málna, narancs, vörös szőlő, cseresznye, kivi, rózsaszín grapefruit, fehér szőlő, banán, alma, sárgabarack
- friss vagy párolt/grillezett zöldségek: kelkáposzta, friss spenót, párolt spenót, brokkoli, répa, avokádó, hagyma, kukorica, padlizsán, karfiol, zöldbab, paradicsom
- növényi olajok
- gabonafélék és gabonacsíra
- hal, halolaj, tenger gyümölcsei
Ezen tápanyagok mellett a Tápláléktáblázat megemlít más antioxidánsokban gazdag ételeket is.