Bárok, gélek és társak A megfelelő táplálék a versenyekhez
A sarkon van az őszi maraton. Sok futó kíváncsi arra, hogy mire való a megfelelő étel, ha éppen kint vagy. A rudakat és a géleket „koncentrált takarmányként” emlegetik, amely állítólag új magasságok elérésében segít. De mi áll az ígéret mögött? Megválaszoljuk a legfontosabb kérdéseket.
Sportrudak vagy csokoládé, mi a különbség?
A sportbár csaknem négyszer annyiba kerül, mint egy szupermarketből származó csokoládé. De mit tehet egy sportbár, ami igazolja ezt az árkülönbséget? Mindkét rúd gyors energiát biztosít a szénhidrátok révén. A sportrúd azonban kevés zsírt és kevés rostot tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy a sportrúd stressz alatt jobban használható, mint egy csokoládé.
Mikor alkalmas egy sportrúd, mikor gél, mikor gél chip?
A sportrúd, a gél és a gél chip közötti különbség abban rejlik, hogy az energia idővel elérhető. Egy bár 30 percen belül energiát szolgáltat. Ezért egy bár ideális közvetlenül a verseny előtt vagy alatt, ha még mindig legalább 60 perc áll rendelkezésre. A gél energiája sokkal gyorsabban elérhető - tíz percen belül eléri az izmokat. A gélek ezért sokkal gyorsabban hoznak ki egy sportolót a lyukból a versenyben. A géleket kevés folyadékkal veszik be, és kevésbé terhelik a gyomrot, mint a sportrudak, mivel ezeket először le kell bontani. Csak egy gél chip működik gyorsabban, mint egy gél, a szájban, az arccsákokban tartva lassan feloldódik. A gélforgács energiája közvetlenül felszívódik a szájnyálkahártyán keresztül, és ezért azonnal elérhető a gyomor megerőltetése nélkül. A gél chip tehát ideális utolsó pillanatban.
És mi van a banánnal?
Két órába telik, mire a banán energiája rendelkezésre áll. Ezért ritkán van értelme banánt fogyasztani egy verseny alatt. A banán általában támogatja a regenerációt.
Mit kell figyelembe venni sportbárok és gélek vásárlásakor?
A sportrudaknak vagy géleknek nemcsak szénhidrátokat, hanem némi fehérjét is tartalmazniuk kell, hogy a szervezet jobban felszívja a szénhidrátokat. Ezenkívül a fehérjetartalom megvédi az izmokat. A különösen elágazó láncú aminosavak (fehérje építőelemek) nagyon hatékonyak egy gélben, mert teljesítménynövelő hatással is rendelkeznek. Ezenkívül a sportbárnak gyomorbarátnak és könnyen emészthetőnek kell lennie. A tejsavórudak különösen kedvesek a gyomor számára. A dióval ellátott sportrudak kevésbé alkalmasak, mivel a testnek három-öt órára van szüksége az emésztéshez.
Mikor használnak fehérjeszeleteket?
A fehérjeszelet lényegesen kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint egy normál sporttabletta, ezért nem szabad versenyben használni. Az alacsony szénhidráttartalmú fehérjetartók alkalmasak a zsíranyagcsere edzés vagy az erősítő edzés előtt. Az alacsony szénhidráttartalmú fehérjetartalom snackként is alkalmas, ha fogyni akar. Azonban alaposan meg kell vizsgálnia a fehérjeszeleteket, mert sok "fehérjeszeletnek" nevezett rúd gyakran hatalmas mennyiségű szénhidrátot is tartalmaz, és így akadályozza a zsíranyagcserét, valamint a fogyást. A jó fehérjetartalomnak ezért legfeljebb 10-20% szénhidrátot kell tartalmaznia.
Milyen előnyökkel jár az olyan adalékanyagok, mint a koffein, a rodiola, a guarana vagy a taurin?
A koffein növeli az éberséget a versenyben, ezért javítja a teljesítményt. A koffein nem hiába került 2004-ig a doppinglistára. A koffein ma már legális és versenyben is bevehető. A legtöbb gél elegendő mennyiségű koffeint tartalmaz (20-30 milligramm). A rodiola és a guarana szintén növényi kivonat: tanulmányok kimutatták, hogy ez a két adalékanyag is növeli a koncentrációt és a teljesítményt. Ehhez 200 milligramm rodiolára és/vagy 100-200 milligramm guarana kivonatra van szükség. A taurint gyakran használják a zsíranyagcsere fokozására. Tanulmányok azt mutatják, hogy amikor edzés közben 1,5 gramm taurint vesznek be, a zsírégetés körülbelül 15 százalékkal jobb. Az, hogy a taurin valóban növeli-e a teljesítményt, még mindig vitatott kérdés.