Az étrend áttekintő mechanizmusai, előnyei-hátrányai; Tudományos bomba Aragontól, Schoenfeldtől és Co-tól

Az étrend áttekintése: Mechanizmusok, előnyök/hátrányok - Aragon, Schoenfeld and Co. tudományos bombája. A keto, alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, koplalás és fehérje története. A fehérjetartalom 5% -os különbsége befolyásolhatja a tanulmány eredményeit és azt, amit elfelejtünk a keto adaptációról.

A diéták áttekintése és értékelésük

Alacsony energiatartalmú étrend (, nagyon ’’ alacsony kalóriatartalmú étrend):
-400-800 kalória (VLED: Nagyon alacsony energiatartalmú étrend)
-800–1200 kalória (LED: alacsony energiatartalmú étrend) - részben 1800-ig
-többnyire folyékony kalóriák
-A cél a gyors fogyás (1–2,5 kg/hét), amelynek középpontjában a sok zsírmentes tömeg (pl. Izom) gyarapodása áll.
-nélkülözhetetlen tápanyagokat tartalmaz, mivel ezek mind helyettesítik az étkezéseket, beleértve körülbelül 70–100 g fehérjét, 15 g zsírt és 30–80 g szénhidrátot naponta
-A PSMF (Protein-Sparing Modified Fast) a magas fehérjetartalmú változat (1,2-1,5 g/kg/nap)
-Az erőnléti edzés ezen alacsony kalóriatartalom mellett is jobban megtartja az izomtömeget (legalábbis olyan képzetlen emberek esetében, akik könnyen fel tudnak halmozódni, amint azt nagyobb súlynál megfigyelték)
-Az elhízott embereket az étrend agresszívebb változata és az étrendjük kezdetének eredménye motiválja, ami növeli a hosszú távú sikert
-Ezekre az étrend-formákra gyakran 8–12 hét áll rendelkezésre „klinikai” körülmények között
-Lehetséges mellékhatások: fáradtság, fejfájás, görcsök, székrekedés, hideg intolerancia stb.
-kevés relevancia a sportolók és az egészséges emberek számára

Alacsony zsírtartalmú (csökkentett zsírtartalmú étrend vagy inkább magas szénhidráttartalmú étrend)
-20-35% zsírtartalom
-A nagyon alacsony zsírtartalmú étrendek (10–20% zsírtartalom) kevésbé ellenőrzött kutatások állnak a háttérben, és gyakran a „vegán” vagy a „vegetáriánus” területről származnak
-A reklámdobot már 1950-ben kavarták
-a legenergikusabb energiaforrást (zsírt) csökkenteni kell
-A zsírcsökkentés, amint azt egy áttekintés is megfigyelte, mérsékelt sikerhez vezet (súly és térfogat). Az energiasűrűség csökkentése (gyakran több zöldség és kevesebb zsír érte) rövid távon fogyáshoz vezet (például ad-libitum), de hosszú távon nem mindig jobb, mint önmagában az energiakorlátozás, mivel az emberek kompenzálni tudják
-az egyik tanulmány (POUNDS LOST Trial) 4 csoportot hasonlít össze (1. alacsony zsírtartalmú + mérsékelt fehérje, 2. alacsony zsírtartalmú + magas fehérjetartalmú, 3. magas zsírtartalmú + mérsékelt fehérje, 4. magas zsírtartalmú + magas fehérjetartalmú) csoportok, amelyek nem igazán szignifikáns különbségeket mutatnak. hasi zsír, bőr alatti zsír, zsigeri zsír esetében 6 hónap elteltével. Mindenkinek ugyanaz volt a célja a kalóriahiányra.

Alacsony szénhidráttartalmú (alacsony szénhidráttartalmú étrend)
-nincs egyértelmű meghatározás, de a szénhidrátok 45% -a alatt alacsony szénhidrátnak tekinthető, még akkor is, ha más meghatározások 40% -ban látják a határt. Abszolút értelemben 200 g-nál kevesebb szénhidrátról is lehet beszélni
-más források itt 50-150 g értékeket látnak, például a keto maximum 50 g
-Az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú metaanalízisek különböző eredményeket hoznak a különböző paraméterek esetében
-Hashimoto és mtsai metaanalízise. az alacsony szénhidráttartalmú (enyhe 40%) vagy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú (10% szénhidrát) zsírtömegre és testsúlyra gyakorolt hatással szemben az elhízott emberek kontroll étrendjével szemben (csak randomizált, 12 hónapos vagy annál rövidebb időtartamú kontroll vizsgálatok). A zsírtömeg csökkenése nagyobb volt alacsony szénhidráttartalmú Vs. esetén a kontroll étrendeknél. Az alacsony szénhidráttartalmú és a nagyon alacsony szénhidráttartalmú különbség nem volt nagy. A valóságellenőrzés kis különbséget mutatott az alacsony szénhidráttartalmú és az 1,46 kg-os (átlag) kontroll étrend között. A metaanalízisek szerzői azt feltételezik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrendben magasabb a fehérjetartalom előnye lehetett a kontroll étrendekkel szemben

Megkerestem a tanulmány lehetséges mechanizmusát a majmok számára. Számos biológiai mechanizmust támogattak e hatások magyarázatára. Az egyik az adiponektin növekedése, amely kölcsönhatásba lép az adenozin-5′-monofoszfát-aktivált protein-kinázzal (AMPK) és stimulálja a peroxiszóma-proliferátor-aktivált receptor gamma-koaktivátor 1-alfa (PGC-1α) fehérje expresszióját és a mitokondriális biogenezist. Ezenkívül az adiponektin az agyban fokozza az energiafelhasználást és súlycsökkenést okoz [53]. Figyelemre méltó, hogy ebben a tanulmányban az adiponektin csoportok közötti különbségek akkor is megmaradtak, ha normalizálódtak a testzsír tömegéhez viszonyítva, míg a leptin jelentős csökkenése (ami a zsírvesztés szempontjából kedvezőtlen tényezőnek tekinthető) már nem volt szignifikáns, ha zsírtömeg. Más hipotézis az epinefrinre adott fokozott termogén válasz [54] vagy a REE növekedése [55] rövid böjtölés után, de előzetes adataink nem támasztották alá ezt a pontot.

-Seimon és mtsai közzétesznek egy áttekintést az intermittáló éhgyomorra (IF), összehasonlítva az IF-t a folyamatos kalória-korlátozással (több tanulmányt hasonlítottak össze). Eredmény: Szinte ugyanazok az eredmények mindkét diéta stratégiánál. Érdekes, hogy az IF látszólag csökkenti az éhséget (talán a keton testeknek köszönhetően). Az IF az elemzés szerint jobban képes csökkenteni az éhséget, de a fogyás eredményei továbbra sem voltak jobbak

Tehát mindannyian dohányzunk, és még sok mindent kell írni, de a következtetéshez még néhány érdekes dolgot kiválogatok:

1. Az étrendben hiánynak kell lennie
2. Az étrend megközelítése változó
3. Van elegendő mennyiségű fehérje és súlyzós edzés
4. Nincs alacsony metabolikus előnye az alacsony szénhidráttartalomnak vagy a ketónak, ha a fehérjét és a kalóriákat módosították (ugyanaz)
5. A keto csökkentheti az éhséget, de növelheti a fehérjét is
6. Aktív emberek számára több fehérje van értelme, például 1,4–2,0 g/kg, majd 2,3–3,1 g/kg/zsírmentes tömeg sovány sportolóknak, akik diétáznak
7. A TRF különböző eredményeket ad, de úgy tűnik, hogy az IF nem rendelkezik semmilyen előnnyel a normál étrenddel szemben. Válasszon az Ön preferenciája szerint!

Forrás: A sporttáplálkozás helyzetének nemzetközi társadalma: diéták és testösszetétel