Az étrend hogyan befolyásolja pozitívan az alvást
Köztudott, hogy az étrend befolyásolja alvási viselkedésünket. Mindenki tudja, hogy a kávé nem jó ötlet alvás előtt, és nehezebb tele gyomorral aludni. Vannak azonban olyan ételek, amelyek összetevőik miatt rendkívül pozitívan hatnak az alvási viselkedésre. Minden a "melatonin" hormonok, az alvási hormon és társai, a kortizol, a "stressz hormon" és a szeretonin boldogság hormon körül forog, amely a melatonin előállításához szükséges. Megfelelő étrenddel segítjük testünket abban, hogy ezeket a hormonokat egészséges egyensúlyba hozza, majd éjszaka nyugodtan aludjon, ami viszont egyensúlyhoz vezet a mindennapi életben. Fordított ördögi kör.
Ezek az ételek biztosítják a jó éjszakai alvást
1. Magas triptofántartalmú ételek
A triptofán egy aminosav, amely a szeretonin boldogsághormon fontos alkotóeleme. Mint fent említettük, a melatonin kialakulásához feltétlenül szükséges a szeretonin. A test önmagában nem képes triptofánt előállítani - táplálékkal kell bevenni. Nagy mennyiségű triptofánt tartalmaz a tojás, a pulykahús, a marhahús, a csirke, bizonyos típusú halak (lásd alább) és a tejtermékek (különösen az ementáli sajt, a természetes joghurt és a tej).
Annak érdekében, hogy a triptofán fokozza a hormontermelést, el kell jutnia az agyunkig. Mivel a triptofán nem az egyetlen aminosav vesz részt ebben a projektben - az egyes aminosavak versenyeznek egymással -, egy trükk segítségével tisztíthatjuk meg az utat a triptofán számára este. A szénhidrátban gazdag ételek inzulint termelnek, amely az aminosavak nagy részét az izmokba szállítja, és szabadon tartja az agyba vezető utat a triptofán számára. Mivel azonban a túl magas szénhidráttartalmú ételeket este kerülni kell, javasoljuk az alacsony zsírtartalmú, cukrozatlan pattogatott kukoricát. A pattogatott kukoricát fokozatosan fűszerezzük curryvel, kelkáposzta, lime, paprika, bors, fahéj, chili vagy ecet.
2. Hal - vad lazac, laposhal és tonhal
Bizonyos típusú halak olyan összetevőket tartalmaznak, amelyek elősegítik az alvást. Nagy mennyiségű omega-3 zsírsav (dokozahexaénsav) található a vadon élő lazacban, ami fokozza a melatonin-melatonin termelést. A laposhal és a tonhal különösen gazdag triptofánban. A laposhal sok B6-vitamint is tartalmaz. A B6-vitamin nemcsak a szeretonin szintet növeli. Ez az álmokat is élénkebbé teszi, és javítja azok emlékét. Ez a New York-i City College 2002-ben végzett tanulmányának eredménye (https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11883552).
3. Dió és kesudió
Ez a kétféle dió együtt alkotja a tökéletes altatót. A dió melatonint tartalmaz, amely különösen könnyen felszívódik. A Texasi Egyetem tanulmánya megerősíti, hogy a dió fogyasztása háromszorosára növelheti a melatonin szintjét. Magnéziumban gazdag kesudióval kombinálva, amelyek biztosítják a nyugodt izmokat, tökéletes esti snack.
A kamilla tea pihentető és nyugtató hatással van mind a fizikumra, mind a pszichére. A kamilla tea serkenti bizonyos anyagcsere-termékek és aminosavak képződését, amelyek izomlazító hatásúak.
A mézben lévő cukor a vércukor enyhe emelkedésével gátolja az orexin képződését. Ez a neurotranszmitter feltételezhetően alvászavarokat okoz. Ezért jó ötlet édesíteni az esti kamilla teát mézzel, hogy elősegítse az elalvást.
A meggy egyike azon kevés élelmiszereknek, amelyek melatonint tartalmaznak. Az, hogy szárított, kapszula vagy friss, lényegtelen. Ezenkívül a meggy megemeli a szeretonin szintet, és értékes antioxidánsokkal rendelkezik.