Fokozza a zsírégetést • Tippek a testmozgáshoz; táplálás
Ami sok rejtélynek tűnik sokak számára, akik fogyni akarnak, és egyszerűen nem tudják kezelni, az alapvetően egyszerű: A zsírégetés azon az energián alapul, amelyet a test felszív és lead. De hogyan lehet optimálisan befolyásolni? És az ugrásokon úgynevezett zsírégetőkkel valóban segíthet a zsírégetésen?
Napról napra szénhidrátokat fogyasztunk, amelyek energiával látják el testünket. Ha több szénhidrátot fogyasztanak, mint amennyit elfogyasztanak, a test zsírokká alakítja azokat. Ami minket bacon tekercs formájában idegesít, annak létfontosságú funkciói vannak. A zsírszövet fontos energiatároló a szervezetben - hosszú távú tartalék szükség esetén.
Problémássá válik, amikor erre a tartalékra soha nincs szükség, és egyre több szénhidrát tárolódik a szervezetben zsír formájában. Amikor a csípőn, a gyomorban, a lábakon és a fenéken a szerelem folyamatosan növekszik, ez nem csak kozmetikai probléma: mindenekelőtt a szerveket körülvevő túlzott zsigeri zsír tekinthető egészségügyi kockázatnak. De hogyan bontja le újra a test a felesleges zsírt?
A zsírégetés növelése több kalória vagy kevesebb fogyasztást jelent
Aki fogyni akar plusz kilókat, annak több energiát kell fogyasztania - (kilo-) kalóriában vagy joule-ban mérve, mint amennyit a napi ételekből vagy italokból kap. Az orvosok erre hivatkoznak negatív energiamérleg.
A Német Táplálkozási Társaság ajánlása szerint az energiahiány kb 500 kalória naponta elérhető. Ennek eredményeként havonta két kilogramm esik. Mivel ahhoz, hogy megszabaduljon egy kiló testzsírtól, körülbelül 7000 kalóriát kell megtakarítania.
Energiahiányt úgy lehet elérni
- kevesebbet eszik és/vagy
- fizikailag aktívabb.
Nehéz testtömeg-fogyás testmozgás nélkül, és csak úgy, hogy éhen halsz. Mivel a test az anyagcseréjét a csökkent kalóriabevitelhez igazítja, az energiafogyasztás csökken. Aki az étrend vége után az eredeti kalóriamennyiségre vált, annál gyorsabban hízik - a hírhedt Jojo-effektus.
A zsírégetés megfelelő gyakorlata
Mérsékelt pulzussal körül 100 és 130 ütés/perc között a lipid anyagcsere aktívabb, mint a cukor anyagcsere. Kuno Hottenrott professzor, a Német Sporttudományi Szövetség elnöke és a Halle-Wittenberg-i Martin Luther Egyetem Sporttudományi Intézetének igazgatója kifejtette: "Alacsony testmozgás intenzitással és magas testedzési idővel a zsíranyagcsere aktiválódik, vagyis az izom trigliceridjeit egyre inkább felhasználják energiatermelésre. Különösen a szénhidrátok metabolizálódnak intenzív testmozgás során. "
Az állóképességi sportok ezért különösen alkalmasak zsírégetésre, például:
- kocogni
- Biciklizni
- Gyaloglás és nordic walking
- úszás
- túra
- Táncolni
- vonalon belüli gördeszkázás
Igaz, hogy a mérsékelt, hosszabb ideig tartó állóképességű sport jobb zsírégetésre - mondja Hottenrott. "De ez nem járul hozzá hatékonyan a fogyáshoz. Ehhez a terheléseknek viszonylag hosszúnak kell lenniük ahhoz, hogy magas energiával járjon." Például ugyanannyi energiát lehet fogyasztani egy nagyon intenzív 40 perces futás során, mint egy 60 perces futást a maximális pulzus 50–60 százalékánál.
"A nagy intenzitású intervallum edzés az energiafogyasztás még nagyobb "- mondja Hottenrott. A HIT (vagy HIIT) rövid fázisokból áll, nagy intenzitású gyakorlatokkal és alacsony gyakoriságú intervallumokkal.
Csak a teljes energiafelhasználás fontos a fogyáshoz. A fent említett alapszabály érvényes: minél hangsúlyosabb a negatív energiamérleg, annál többet fogy.
A súlyzós edzés szintén fontos a zsírégetés szempontjából
Az erőnléti edzés az állóképességi sportok és az intervallum edzés mellett a zsírégetést is segíti. Három oka van:
Kalóriákat is felhasznál.
Az izomedzés elősegíti az úgynevezett "Égés utáni hatás": A fokozott zsírégetés nem áll le, amikor abbahagyja a testmozgást. Az edzés után 24 órával is a test több kalóriát fogyaszt, mint amennyit előzetes erőnléti edzés nélkül tett volna.
Az izmok általában több energiát igényelnek, mint a test többi szövete, még nyugalmi állapotban is!
Ezért a zsírégetés megindításához és a zsírpárnák tartós elvesztéséhez a következő képlet:
- Izomtömeg növelése súlyzós edzéssel
- Az energiafogyasztás növekedése állóképességi sportokkal vagy intervallum edzéssel
- Váltás egészséges és kiegyensúlyozott étrendre, ezáltal mérsékelt kalóriatartalom-csökkentésre, ha szükséges
Tippek az egészséges zsírégetéshez testmozgással
Miután túllépett gyengébb önmagán és ambiciózus lett, fennáll a túlzott testmozgás kockázata. Végül is a zsírpárnáknak a lehető leggyorsabban el kell tűnniük. De ha túl sokat edz edzés közben, akkor akár egészségét is károsíthatja. Az izmoknak időre van szükségük a regenerálódáshoz. A túl merev edzésmód állandó stresszt okozhat a testben és gyengítheti az immunrendszert.
Hány kalóriát éget el kocogás, úszás, kerékpározás közben? A táblázat megmutatja!
Ehelyett szokja meg, véglegesen kb. 30 perc hetente négy-ötször hogy hosszú ideig fizikailag aktív legyen. Ügyeljen a következő tippekre:
Mivel az ízületeket erősen megterheli a láb ütése kocogás közben, kötelező a jól párnázott futócipő.
A véres kezdőknek a legjobb, ha még az edzés megkezdése előtt átvizsgálják az orvosokat.
A kezdők először könnyű súlyokat használnak az erőnléti edzésekhez, és fokozatosan növelik azokat.
Míg egyes súlycsökkentő stratégiák egyesek számára kiválóan működnek, mások számára egyáltalán nem ideálisak. Tudja meg, milyen típusú étrendhez tartozik.
Ügyeljen a mozdulatok helyes végrehajtására, és kapjon tippeket szakemberektől, például az edzőteremben lévő fitneszedzőtől.
A tényleges edzés megkezdése előtt bemelegítő gyakorlatokra van szükség. Felkészítik a keringést és az izmokat a terhelésre, és hatalmas mértékben csökkentik a sérülések kockázatát.
Kényeztesse magát edzés nélküli napos pihenéssel, hogy az izmok és a test helyreállhasson.
Teremtsen változatosságot! Mindig építsen be új gyakorlatokat és megváltozott edzési eljárásokat. Ez ellensúlyozza a feltörekvő unalmat és még ennél is fontosabb: A változatos változatokkal ugyanazokat az izomcsoportokat különböző módon edzed, és olyan területeket is felveszel, amelyek még képzetlenek.
Diéta az optimális zsírégetés érdekében
A negatív kalóriamérleg a zsírégetés előfeltétele. Ami itt fontos, az az étrend, amely telítettnek érzi magát, de összességében kevesebb energiával látja el a testet, mint amennyit a fizikai aktivitás lebont. A szakértők napi 500 és legfeljebb 800 kalória megtakarítást javasolnak.
Különféle táplálkozási koncepciók alkalmasak erre:
Ban,-ben Laktó-zöldség vegyes étel a hangsúly a tejtermékeken és a növényi eredetű élelmiszereken van. A tányéron a teljes kiőrlésű termékekből, a hüvelyesekből, a zöldségekből és a gyümölcsökből álló összetett szénhidrátok és rostok találhatók. Az egészet csökkentett zsírtartalmú tej és tejtermékek, például sajt és joghurt egészítik ki, míg a húst, a halat, a tojást és természetesen az édességeket mértékkel élvezik. A zsírt csökkenteni kell, és többnyire egészséges telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi olajok formájában kell fogyasztani.
A fehérjealapú redukáló étrend (alacsony szénhidráttartalmú) zsírégetésre is jó. Korlátozott ideig a fehérje tartalmú ételek javára csökken a szénhidrát, amelynek általában a teljes napi energiamennyiség több mint felét kell kitennie.
A felesleges kalóriákat italokkal is meg lehet spórolni: Kerülje a cukros üdítőket; Az alkohol is igazi hizlaló étel. A gyümölcsleveket 1: 2 arányban kell hígítani. Ellenkező esetben használjon vizet és cukrozatlan teákat.
Óvakodjon a diétamániától!
Ne vigyük túlzásba, amikor a zsírégetésről van szó. Az egészség megőrzése érdekében nem fontos, hogy minél karcsúbb legyünk. Tanulmányok azt mutatják, hogy a fitt, kövér embereknek - szemben az alkalmatlan vékony emberekkel - nincs megnövekedett halálozási kockázata. Tehát kevésbé a súlyról van szó, mint a fizikai erőnlétről és a napi testmozgásról. Sportoljon, étkezzen egészségesen, de örömmel - akkor automatikusan beáll az egyéni kényelmi súlyhoz.
Segítsen zsírégetést zsírégetőkkel az ugrásokon?
Zsírégetőként mindent kínálnak, amely állítólag a testzsír kezelésére szolgál, például táplálkozási útmutatókat, edzési utasításokat vagy diétás könyveket. A legtöbb zsírégető olyan élelmiszer-összetevőkről beszél, mint az L-karnitin vagy koffein, táplálék-kiegészítők vagy teák. A mai napig nincs tudományos bizonyíték arra, hogy ezek valóban növelnék a zsírégetést. Az egészségre gyakorolt ártalmatlanság gyakran nincs eléggé megerősítve.
Kétséges, hogy egyes enzimek - például papain, kimopapain, lizozim és papaja lipáz, ananász vagy kivi enzimekből származó bromelain - stimulálják a zsírégetést. Mivel az enzimek a gyomorban lebomló fehérjék. Mivel az anyagcsere szempontjából fontos építőelemek, egyáltalán nem állnak rendelkezésre a test számára.
Az a pletyka, miszerint a teák - például a lapacho, a maté vagy a pu-erh tea - hatással vannak a zsírégetésre, valószínűleg elsősorban koffeintartalmukon alapul. Az anyagcserét a koffein bevitele serkenti, de a testtömegre nem várható hatás. Ehelyett a fogyáshoz szükséges nagy adagok már régóta nemkívánatos hatásokhoz vezetnének, például izzadáshoz, nyugtalansághoz vagy versenyző szívhez. Egészségügyi okokból nyomatékosan javasoljuk, hogy ne nyelje le a hormonokat (például növekedési hormonokat, glükagon, pajzsmirigyhormonokat) a zsírégetés fokozása céljából!