Az étrend izomépítést és fogyást tervez - Nutritastic

fogyást

Szerezzen be ingyenes táplálkozási tervet az izomépítéshez és a fogyáshoz, igazítva személyes céljához és étkezési szokásaihoz.

Az izmokat nemcsak edzéssel, hanem körülbelül 70% -ban megfelelő étrend és elegendő regenerálódási idő mellett építi fel.

Mivel az elfogyasztott ételek nagy hatással lehetnek az edzés sikerére, ma egy hatékony táplálkozási terv kereteit vizsgáljuk, hogy izmokat tudjunk felépíteni.

Itt nemcsak ingyenes táplálkozási terveket talál, hanem információkat is tartalmaz a sikeres terv fontos elemeiről.

Ingyenes táplálkozási terveink

Ezen az oldalon válogatott táplálkozási terveket talál. Mindenki Táplálkozási terv kidolgozottan és egyénileg készült.

Itt kaphat egyet Ingyenes táplálkozási terv Letöltés.

Tipp: Egyébként a weboldalunkon finom recepteket találunk izomépítésre és fogyásra.

Ingyenes izomépítő táplálkozási tervek:

Ingyenes fogyókúrás fogyókúrás tervek:

Mindenki Táplálkozási terv, te itt ingyenes Eredetileg egyedileg és személyesen hoztuk létre az ügyfelek számára.

A táplálkozási terv előnyei

  1. Az életben célra és tervre van szükséged a siker érdekében. Ugyanez a helyzet az étrenddel is: az izomépítés a célod, és csak jó tervvel tudsz előre lépni.
  2. Az Önre szabott táplálkozási terv figyelmet fordít egyéni igényeire. Ha valami nem illik, akkor bármikor megváltoztathatja.
  3. A kiegyensúlyozott táplálkozási terv fedezi a tápanyagok iránti igényét, így elegendő energiával rendelkezik az edzéshez és a szükséges építőelemekhez, hogy izomtömege növekedhessen.

Mire kell figyelnem a táplálkozási tervben?

Annak érdekében, hogy az egyes táplálkozási terveket egyedileg igazíthassa az Ön igényeihez, megvizsgáljuk a táplálkozási tervhez elengedhetetlen különféle kritériumokat.

Hány kalóriát egyek?

Az izomépítés során olyan táplálkozási tervet kell használnia, amely megfelel az Ön kalóriaigényének és emellett tartalmazzon kb. 300 Kcal-t naponta.

A kalóriaigény meghatározása érdekében fontos megérteni, hogy energiaigénye több tényezőtől függ:

  • A testi és szellemi tevékenységed
  • Korod, nemed, magasságod és súlyod
  • betegség, gyógyszeres kezelés és sérülések
  • Éghajlati viszonyok (pl. Külső hőmérséklet)
  • .és az ételválasztás.

Támogatásként tájékozódhat az átlagos alapanyagcsere sebességről:

  • egy férfinak körülbelül 1 kcal/testtömeg-kilogramm és óra szükséges
  • és egy nő körülbelül 0,9 kcal/testtömeg-kilogramm/óra

Ennek eredményeként a férfiak átlagosan 2300 Kcal, a nőknél 2100 Kcal értéket kapnak.

A Nutritastic oldalon talál egy részletes cikket arról, hogyan lehet pontosan kiszámítani az egyéni kalóriaigényt.

Hogyan fedezhetem a táplálkozási szükségleteimet?

Fontos az is, hogy elegendő fontos tápanyaggal látja el magát, hogy alkalmas legyen és izmokat tudjon építeni.

A siker 70% -a táplálkozás, csak 30% edzés

A tápanyagok makro- és mikroelemekre vannak felosztva. A szénhidrátok, zsírok és fehérjék a makrotápanyagok közé tartoznak, míg a vitaminok és ásványi anyagok alkotják a mikroelemeket.

Mindezek a tápanyagok nagyon fontosak az edzéshez és a gyógyuláshoz. Az alábbiakban mindegyikbe belemegyünk.

szénhidrátok

Ha izomtömeget akarsz gyarapítani, és rendszeresen sportolsz, az étrendnek mindig magas szénhidráttartalmúnak kell lennie. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) 50-60% szénhidrát napi bevitelt javasol.

Fontos azonban, hogy a szénhidrátokat főleg olcsó, komplex formában (teljes kiőrlésű termékek) válasszuk, mivel ezek tápanyagokban is gazdagabbak.

Megfelelő szénhidrátforrások vannak:

  • magas szénhidráttartalmú és keményítőtartalmú ételek: Gabonafélék, teljes kiőrlésű termékek, zab, búzapehely, hüvelyesek, burgonya, tészta, kenyér, rizs stb.
  • friss és fagyasztott gyümölcs: Alma, banán, citrusfélék, bogyók, ananászok, kivi stb.
  • friss és fagyasztott zöldségek: Káposztafélék (vörös káposzta, brokkoli, karfiol stb.), Leveles zöldségek, saláták, paradicsom, paprika, uborka, sárgarépa stb.

Kevésbé megfelelő szénhidrátforrások vannak:

  • Cukor és édesített ételek és italok: Cukrászda, üdítők (Cola, Fanta, limonádék), gyümölcsgumik, fagylalt, sütemények és piték, lekvárok, gyümölcskonzervek (cukrot is tartalmaznak) stb.
  • Erősen őrölt lisztből készült termékek: Fehér lisztből készült termékek, pirított kenyér, fehér kenyér, zsemle, süti és pékáruk

Első tipp: Röviddel az edzés előtt és alatt kerülje a nehezen emészthető szénhidrátokat (például teljes kiőrlésű termékeket) és a magas rosttartalmú ételeket. A testének teljes erőtartalékra van szüksége az edzés során, emésztési munkával nem szabad lelassítani.

Ezért válasszon könnyen emészthető szénhidrátokat az energiatárolók (újra) feltöltéséhez.

Második tipp: Ha 1 - 1,5 óránál hosszabb ideig edz, akkor sportteljesítménye során figyeljen a szénhidrát bevitelre is.

fehérje

A fehérjék fontos szerepet játszanak a nagyobb izomtömeg táplálkozási tervében, mivel támogatják a testsejtek fejlődését és a regenerációs fázisokat, és ellátják a szervezetet alapvető tápanyagokkal.

A fehérje az étrend legfontosabb sarokköve az izomépítéshez, de a fogyáshoz is

A fehérjék építőkövei azok az aminosavak, amelyek felelősek az energiatermelésért.

Ezt az emléket minden nap pótolnia kell. Minden a megfelelő kombináción múlik. Például, ha egy aminosav hiányzik, az negatívan befolyásolhatja az összes többi hatását.

Ügyeljen a fehérjék kiválasztására és helyes kombinációjára.

A növényi fehérjék rosszul szívódnak fel, mint az állati fehérjék. Javíthatja a fehérje bevitelét a növényi és állati vagy különböző növényi termékek okos kombinációjával.

Okos kombinációk:

  • Bab és kukorica
  • Hüvelyesek és gabonafélék
  • Burgonya és tojás
  • Burgonya és tej
  • Tojás és szója
  • Gabonafélék és tejtermékek stb.

Az izomtömeg növelése érdekében nagyobb fehérjebevitelre van szükség.

De ne csak az állati fehérje mellett döntsön, mivel ezeknek a fehérjéknek a lebontása miatt húgysav keletkezik, ami negatív hatással lehet a sérülések gyakoriságára.

Első tipp: Annak érdekében, hogy a fehérje ne terhelje túlságosan az anyagcserét és az emésztést, minden étkezéshez csak kis mennyiségű fehérjét kell fogyasztania, ideális esetben szénhidrátokkal kombinálva.

Második tipp: Akkor érheti el a maximális teljesítményt, ha könnyen emészthető fehérjét fogyaszt röviddel az edzés előtt vagy után, mert az izomépítés itt a legelőnyösebb.

Harmadik tipp: A megnövekedett fehérjebevitel mellett nagyon fontos az elegendő ivás!

Zsírok

A zsír lassan felülmúlta rossz hírnevét, és ma már tudjuk, hogy az egészséges zsírok nagyon fontosak a test teljesítménye szempontjából, és biztosítják az optimális hormonegyensúlyt.

Például az egészséges zsírok befolyásolják a növekedési hormonok felszabadulását, amelyek elengedhetetlenek az izomépítéshez.

Ennek ellenére óvatosnak kell lennie az alacsony minőségű zsírokkal szemben, mivel ezek negatív egészségügyi következményekkel járhatnak.

A zsírok esszenciális zsírsavakat biztosítanak számunkra, például többszörösen telítetlen zsírsavakat (omega-3 zsírsavak és omega-6 zsírsavak).

Ezeket a szervezet nem tudja előállítani, nagyon tápláló, gyulladáscsökkentő és immunerősítő hatású. Ellátják idegeinket és sejtjeinket a szükséges építőanyagokkal.

Olcsó zsírok vannak

  • egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok extra szűz olívaolajból, olajbogyóból, diófélékből, avokádóból és omega-3 zsírsavakból készült, közvetlenül halból vagy halolajból.

Kedvezőtlen zsírok

  • telített zsírok mint például a zsíros hús és a transzzsírok (megtalálhatók néhány margarinban). Ezeket nehezebb megemészteni és a máj nehezebben tudja feldolgozni.

Vitaminok

Ha elegendő energiára van szüksége, és pozitív hatással van az ellenálló képességére és a regenerálódási idejére, akkor figyeljen a kiegyensúlyozott és egészséges étrendre. Mivel ez biztosítja a szükséges vitaminokat.

Az erőnléti edzés nemcsak az energiafelhasználást növeli, hanem a vitaminigényét is:

  • A B-vitaminok Például közvetlenül kapcsolódnak az edzés közbeni energiatermeléshez, és az idegrendszerben is fontos szerepet játszanak.
  • A A-, C- és E-vitamin erősíti az immunrendszert és antioxidánsként hat. Ezek a szabad gyökökkel küzdenek, amelyek gyakrabban fordulnak elő a fizikai aktivitás során.

Ásványok

Az ásványi anyagoknak sokféle feladata van a szervezetben. Például felelősek a csontok és a fogak építéséért, de az izmok összehúzódásáért és ellazulásáért is:

  • kalcium biztosítja az izmok összehúzódását, miközben magnézium elősegíti az összehúzódást követő izomlazulást.

Egyéb izomépítés szempontjából fontos ásványi anyagok:

  • szelén segít csökkenteni a gyulladásokat és a sérüléseket edzés közben
    • A szelén jó forrásai a tökmag, a marha- és sertéshús, a hal, a tojás, a vargánya, a dió, a paradicsom, a burgonya és a tenger gyümölcsei
    • cink- támogatja az immunrendszert és antioxidáns. Intenzív sporttevékenység esetén ellensúlyozza a fokozott fertőzés iránti hajlamot és támogatja a sebgyógyulást
      • A cink jó forrásai a hal, a hús, a kemény sajt, a mogyoró, a szemek és a búzacsíra.
      • Vas elengedhetetlen az oxigén szállításához a vérben. Mivel a verejtékezés miatt elveszik, megnő a fizikai megterhelés iránti igény.
        • jó vasforrások a teljes kiőrlésű termékek, a zöldségek és az állati termékek, például a hús.

A legjobb ételek a táplálkozási tervemhez

Remélhetőleg mára felismerte az egészséges és kiegyensúlyozott étrend értékét az Ön számára.

Fontos tápanyagokkal látja el, amelyek viszont jobb edzésteljesítményt, gyorsabb izomépítést és rövidebb gyógyulási időt biztosítanak.

A legjobb ételek a táplálkozási tervemhez

Most, hogy tudja, milyen tápanyagokat keres, nézzük meg, milyen ételeket válasszon magának.

Az ételeket több csoportra osztják, így könnyebben választhat.

Gabonafélék, gabonatermékek, burgonya

  • a Német Táplálkozási Társaság (DGE) javasolja, hogy napi 3-4 adagot (kb. 50-70 g adagonként) fogyasszon belőle, és a teljes kiőrlésű termékeket részesítse előnyben.

TIPP: Fogyasszon egy extra adagot minden edzésóráért.

Zöldségek, hüvelyesek és gyümölcsök

  • Legalább 5 adag naponta, beleértve legalább 3 adag zöldséget (lehetőleg részben nyers) és 2 adag gyümölcsöt.

Ökölszabály: Összeszorított ököl megfelel egy adag gyümölcsnek, zöldségnek vagy hüvelyeseknek.

tej és tejtermékek

  • Naponta 3 adag, inkább az alacsony zsírtartalmú változatokat.

Hal, hús, kolbász és tojás

  • Fogyasszon minden nap felváltva különböző fehérjeforrásokat: halat, tojást, sajtot, tofut vagy kvarkot és (lehetőleg) alacsony zsírtartalmú tejtermékeket
  • Hetente legalább 1-2 adag hal (kb. 150 g adagonként) és/vagy legfeljebb 3 adag alacsony zsírtartalmú hús vagy alacsony zsírtartalmú kolbásztermék (összesen 300 - 450 g)

zsírok és olajok

  • Naponta 1-2 evőkanál növényi olaj, dió vagy mag

TIPP: Fogyasszon további 1⁄2 adagot edzésenként.

Zsíros, édes és sós

  • ritkán fogyaszt!

Alkoholmentes italok

  • Legalább 1,5 liter folyadék naponta, lehetőleg alacsony energiatartalmú (cukormentes) italok víz, ásványvíz, cukormentes gyümölcs vagy gyógyteák formájában
  • Az emberek kb. 60% vízből állnak, és számos anyagcsere-folyamat függ a kellő mennyiségű folyadéktól.

TIPP: Igyon további 0,4–0,8 liter vizet vagy sportitalt edzésenként, mivel izzadás közben sok folyadék veszít.

Hogyan hajtsam végre a táplálkozási tervet a mindennapi életben?

Ahhoz, hogy ezt az elméletet könnyedén beépíthesse mindennapjaiba, a következő tippeket ajánljuk Önnek:

  • Osztja ételeit 3 ​​fő étkezésre és 2 rágcsálnivalóra
  • A legjobb, ha táplálkozási naplót vezet, hogy biztosan megfeleljen minden egyéni igényének
  • a lehető legegyensúlyozottabban fogyasszon, lehetőleg szezonális regionális termékekkel (amelyek a legtáplálóbbak)
  • Ne felejtsd el a változatosságot! Ha fehérjeforrásokról van szó, figyeljen a kombinációra, és ne csak állati fehérje mellett döntsön
  • A legjobb, ha feldolgozatlan ételeket választ, és mindig alaposan nézze meg az összetevők listáját, hogy azonosítsa az elrejtett összetevőket, például cukrot, zsírt és adalékanyagokat.
  • Tervezze meg előre ételeit, és csomagoljon egyszerű harapnivalókat (diófélék, zöldségek, gyümölcsök) útközben

Mindezen információk és tippek segítségével könnyebben megtalálhatja az Ön számára megfelelő táplálkozási tervet, és azt egyéni igényeinek megfelelően módosíthatja.

Most már tudja, milyen kalóriaigénye van, hogyan tudja kielégíteni a táplálkozási igényeit, és mely ételeket érdemes a legjobban választani az izomépítéshez.

Ne felejtsük el, hogy a sikeres izomépítés alapja az erőedzés, a kiegyensúlyozott étrend és a gyógyulási idő közötti kölcsönhatás!

Ezek a területek mindegyike megérdemli a figyelmét, hogy a nagyobb izomtömeg növelésére irányuló cél működjön.