Az étrend kezelése verseny előtt elengedhetetlen
Étel, ahogy közeledik a versenyhez Az étrend kezelése a verseny előtt elengedhetetlen. Táplálkozási stratégia kialakításáról van szó. Simon GOUÉDARD Dietetikus-táplálkozási egyetemi oklevél Sporttáplálkozás AF CREFF
A verseny előtt (D-4-től D-2-ig) A cél az izmok és a máj glikogén ("cukor") tartalékának maximális feltöltése a versenyt megelőző 72 órában. HIPERGLUCIDIKUS étrend az utolsó intenzív és hosszan tartó edzés után. D-4-től D-2-ig: NÖVELD a szénhidrátbevitelt (10 g/testtömeg-kg), növeld a keményítők és kenyér arányát + magas szénhidráttartalmú snackek a nap folyamán (mézeskalács, lekvárkenyér, müzli). nap
A verseny előtt (D-2) Az elmúlt 48 óra alatt visszatérünk a normál étrendhez. Egy prioritással: az emésztőrendszer védelme, minden stressz elkerülése. A gyakorlatban íme néhány tipp: Kerülje az átmenetet gyorsító ételeket: nyers zöldségfélék, hüvelyesek, fermentálható ételek (fokhagyma, hagyma), irritáló fűszerek. Kerülje a szószokban, sült, rántott, fánkban történő készítményeket Kerülje az olyan ételeket, amelyeket nem ismer. Ne fogyasszon olyan ételeket, amelyek higiéniájában és tartósításában nem biztos. Kerülje a gyors sütést, a tésztát és a rizst.
A verseny előtt (D-1) D-1: Az előző napi vacsorának "könnyűnek" kell lennie, és tartalmaznia kell: keményítőalapot (rizs, tészta, burgonya) alacsony savtartalmú fehérjék tartalmát: tejtermékek, fehér hús (csirkemell, pulyka szelet) vagy fehér hal (például szürke tőkehal, tőkehal pollack) főtt zöldségek és gyümölcsök (kevésbé irritáló rostok) nyers zsírok (fűszerolaj és/vagy nyers vaj) mérsékelt cukor bevitel
A verseny előtt (D-1) A gyakorlatban néhány példa a menükről: Zöldségleves Darált csirke paradicsommal Sima tagliatelle Gyümölcsjoghurt Sült alma Piros répasaláta vinaigrette Roston sült hekk steak Sima rizs és petrezselyem cukkini Sima joghurt Almás torta Párizsi sonka szelet tőkehal papillotában és friss citromban Párolt burgonya és sárgarépa egy csepegtető olívaolajjal Fordított krém Gyümölcssaláta
A verseny (H-3) ELŐTT Az utolsó étkezés nincs hatással az izmok glikogénkészleteire: csak a máj táplálására és a hipoglikémia megelőzésére szolgál. A legfontosabb ebben az utolsó étkezésben nem a mennyisége, hanem az idő, amely elválasztja az indulástól és az általunk fogyasztott étel jellegétől. A verseny napján ezért enni kell keveset és befejezni az utolsó étkezést az indulás előtt 3 órával az emésztési zavarok vagy az idő előtti fáradtság kockázatának korlátozása érdekében. A lehető legemészthetőbb, zsíros vagy rostos ételek vagy főtt zsírok nélkül. Könnyű és emészthető étel!
A verseny előtt (H-3) Íme néhány példa a reggelire: Forró ital (tea vagy kávé) Vajos pirítós Eperlekvár Egy pohár szőlőlé Sonka vagy kemény tojás Forró ital (tea vagy kávé) Enyhén kivajazott kétszersült Mézes rizs puding Almaszósz Forró ital (tea vagy kávé) Egy tál kukoricapehely vagy zabpehely gabonafélék Tej vagy túró vagy joghurt Szőlőlé Előnyben részesíti azt, amit szokott megemészteni!
A verseny előtt (H-3) Íme néhány példa a verseny előtti ebédre: Párolt burgonya vaj gombjával Párolt tőkehalfilé Búzadara torta Tésztával készült saláta, sonka szelet, túrós mártás Rizs puding sárgabaracksal Vaj spagetti Grillezett baromfi escalope Gyümölcsjoghurtos saláta burgonyával, kockára vágott csirkemellel Túró és méz Apple kompót
A verseny előtt (H-3-tól H-1-ig) A várakozási idő: vagyis az összes étkezési mód, amelyet figyelembe kell venni az utolsó étkezés és a szervezet mozgásba helyezése között. Egyszerűen igyon tiszta vizet kis kortyokban 20 percenként a verseny előtti utolsó 3 órában. VAGY érzelmi sportoló stressz esetén lehetősége van fruktóz ital rendszeres időközönként történő felmelegedéséig. Fruktóz-alapú várakozó ital: 20–30 g (2–3 teáskanál) fruktóz vagy méz 500 ml vízhez.
A verseny ideje alatt az erőfeszítés során a legfontosabb a HIDRATÁLÁS. A kerékpáros óránként 1-2 liter vizet veszíthet izzadás formájában! A testtömeg 2% -ának kiszáradása a teljesítmény 20% -os csökkenéséhez vezet. A dehidratáció tehát a teljesítmény korlátozó tényezője, a folyadékbevitelt prioritásnak kell tekinteni. Ezenkívül az edzés során az izomglikogén csökken. Ennek a csökkenésnek a lassításához meg kell őrizni a vércukorszint elérhetőségét, ideális az, ha szénhidrátban gazdag italt igyunk, és megfelelő szilárd étrenddel egészítjük ki.