Az étrend meggondolja az izomépítést, a zsírvesztést és a makacs testtípusokat - az edzőterem
admin 2020. július 4 kardió, diéta, táplálkozási terv, egészséges táplálkozás Az étrend-tervekkel kapcsolatos megjegyzések kikapcsolva: az izomépítés, a zsírvesztés és a makacs testtípusok szempontjai 23 megtekintés
Az evés első szabálya a test ismerete.
Az étkezés második szabálya: válasszon úti célt, és tartsa be azt egy hónapnál tovább.
Az evés harmadik szabálya: dobja el a legtöbbet, amit úgy gondol, hogy tud az étrendről, mert lehet, hogy éppen ezért van fennsíkon.
A makrók nem mindenkinek szólnak. Igen, a számlálás működik, de néha a számok ropogása gyakorlati szempontból többet árt, mint használ.
Míg a 3. szabály sok kivételt tartalmaz, ez általában szükséges, még a legeredményesebb fogyókúrázók és fitnesz szakemberek számára is. Miért? Mert amit gyakran ismerünk, megnehezíti számunkra az új információk elfogadását vagy annak megkérdőjelezését, amit már feltételezünk tényeknek.
A megfelelő étrend kialakításakor fontos, hogy egyszerűen kerüljük el azt, ami a múltban nem működött, vagy vakon kövessük azt, ami most működni látszik (lásd az 1. szabályt), de ennek számos korlátja van. A legfontosabb annak megértése, hogy az előrelépés új szintű sikerhez és kézzelfogható eredményekhez vezet, azonosítani a jelenlegi terv hibáit, és megérteni, hogy miért nem a leghatékonyabb módja a munka elvégzésének, amit csinálsz.
Használja ezt az útmutatót az Ön által létrehozott étrend-terv kiindulópontjaként az egyértelműség érdekében. Ez segít megérteni, mit tud a jó étrend kialakításáról, és milyen tényezők kapcsolódnak ahhoz, hogy a legtöbb eredményt elérje a teste.
A makrokérdés: működik-e az IIFYM?
A makrók számlálásának tagadhatatlan aspektusa (AKA "ha ez megfelel a makródnak" vagy az IIFYM), hogy a tudomány az Ön oldalán áll. Ez nagyon jó dolog, ha arra törekszik, hogy végre elinduljon a fogyás csalódása vagy egy stagnáló izomépítési terv.
A termodinamika törvényei nagyon is valóságosak. Tehát, ha jó makrótervet készít, amely megérti az előrehaladást, a tápanyagok manipulálását, és figyelembe veszi az edzések típusait és időtartamát, akkor a számokkal való játék nagyszerű módja az eredmények elérésének. Ha tudja, hogyan szeretne kinézni, vagy van-e gólsúlya, használja ezt kiindulópontként (a jelenlegi súlya helyett). Ez lehetővé teszi, hogy enni egy cél felé.
Ennek ellenére a makrók nem mindenki számára készültek. Igen, a számlálás működik, de néha a számok ropogása gyakorlati szempontból többet árt, mint használ. OCD-ként válni, mennyit enni, vagy aggódni a napi szénhidrát-bevitel 5 grammjával (ami őszintén szólva nem nagy dolog) a személyiséged határozza meg.
Néhány ember számára az „adagméreten” alapuló étkezési sablonok létrehozása olyan stílus, amely makro megközelítést igényel az egész matematika nélkül. Ez azt jelenti, hogy ételeit ételekre bontja, majd csak kitölti az üres részeket azzal, amit meg szeretne enni.
Amikor nem akarja megszámolni az összes fehérjét, szénhidrátot és zsírt. Azonban a legjobban kihasználhatja az 1 hetes számlálási és mérési időszakot, amely segít megismerni az adagok méretét.
Ha ez még mindig túl soknak érzi magát, akkor először tanulja meg, hogyan mérje meg az adagok méretét mennyiségekkel. Az alábbi képek (a Precision Nutrition segítségével) remekül indulnak az egyes adagok megjelenítéséhez.
Akárhogy is, ha diétájával küzd, a helyes irányba való haladás és az előrehaladás legjobb módja az ételek nyomon követése.
Látja, a New England Journal of Medicine kutatása szerint a fogyókúrás étrendben szenvedők általában beszámolnak arról, hogy mennyit csinálnak 47 százalékkal, és túlbecsülik, hogy mennyi testmozgást végeznek 51 százalékkal. Nem kell matematika szakosnak lenni, hogy lássa, ennek mi a vége.
Az étel elfogyasztása nem feltétlenül hosszú távú megközelítés. Éppen ellenkezőleg, ez egy rövid távú befektetés, amely hosszú távú szabadságot nyújt Önnek. Ugyanakkor lehetővé teszi, hogy őszinte legyél azzal, ami a testedben zajlik, és miért nem látod a kívánt eredményeket.
Célorientált étkezés: a makro étkezési tervek megértése
Emlékszel a 2. szabályra? A cél-alapú étkezésről? Ezért ennyi „egy méretre szóló” terv egyszerűen nem működik.
Egy szinten ismernie kell az elsődleges fókuszterületét. Bár természetesen egyszerre lehet zsírokat fogyni és izmokat szerezni (függetlenül attól, hogy sok ember javasolhatja), az eredmények maximalizálása az összpontosítás maximalizálása.
Ha a zsírvesztés a cél, ne aggódjon a bicepsz nagyobbodása miatt.
Ha izomtömeg-növekedésre vágyik, akkor egy kis zsír hozzáadásával a legtöbbet hozhatja ki a tervéből. (De semmi őrültség; nem kell régi iskola típusú ömlesztési programot folytatni. Valójában ez további problémákhoz vezethet.)
Miután kiválasztotta általános célját, alkalmazkodnia kell személyes céljához. (Bővebben erről alább.)
Ahogy mondom az ügyfeleimnek, a cél az, hogy a kívánt testért táplálkozzon, ne pedig a testéért.
Tehát egy világos cél kitűzése megkönnyíti a diéta felépítését.
Végül is egy általánosított megközelítéssel szeretne kezdeni, majd beállítani, ahogy látja, ahogy teste beáll.
Íme néhány bontás arról, hogy milyen lehet egy diéta a cél alapján
A zsírvesztés maximalizálása
A megközelítés: Magasabb fehérjetartalom, mérsékelt zsírtartalom, alacsonyabb szénhidráttartalom
Táplálkozási terve: 40% fehérje, 35% zsír, 25% szénhidrát
Recomp (könnyű izomépítés és fokozatos zsírvesztés)
A megközelítés: Izoizokaloros (AKA-kiegyensúlyozott) makrotápanyagok lebontásának kialakulása. Szeretne egyenlő arányú izomépítést és zsírvesztést? Akkor nem lehet meglepő, hogy az étrend szépen egyenletesen oszlik el az összes makrón.
Táplálkozási terve: 33,3% fehérje, 33,3% zsír, 33,3% szénhidrát
Makacs tömegnövekedés
A megközelítés: A makacs tömeggyarapodás szempontjából kulcsfontosságú a sok kalória fogyasztása, és gyakran több fehérje egy bizonyos mennyiség felett nem olyan termelékeny, mint a szénhidrátok növelése az extra táplálék megszerzéséhez.
Táplálkozási terve: 30% fehérje, 40% szénhidrát, 30% zsír.
A diéta tervezésének megértése: Ez az Ön számára?
A fenti irányelvek azokra az emberekre vonatkoznak, akik hetente 4 és 7 óra közötti edzést végeznek. Ez magában foglal minden tevékenységet, például súlyzós edzést, kardió edzést és testmozgást.
Ezeket a számokat nem úgy tervezték, hogy kielégítsék a nagy edzésmennyiséggel rendelkező állóképességi és állóképességű sportolók kalóriaigényét. Az ilyen típusú embereknek több szénhidrátra van szükségük.
Miért működik a diéta kialakítása?
Izomépítés és zsírvesztés
A fehérje kiegyensúlyozott lebontása elegendő fehérjét biztosít az izmok helyreállításához, növekedéséhez és fenntartásához. Elegendő zsírt biztosít az optimális tesztoszterontermelés támogatásához. Elegendő szénhidrátot biztosít a testmozgás állóképességéhez, valamint szinergiát biztosít az izomnövekedés fehérjéjével. Nem szokott szénhidrátot biztosítani az egyéni edzés és a fizikai aktivitás követelményeit meghaladó mértékben; Ehelyett támogatja a sovány nyereséget és a sovány tömeges ápolást.
Ami talán a legfontosabb: lehetővé teszi, hogy az élelmiszercsoportok teljes köre nemcsak a megfelelő makrotápanyagokhoz, hanem a mikrotápanyagok megfelelő választékához is hozzájusson. A makrotáp-hasításokra összpontosítva (nem csak egyes ételekre összpontosítva), hanem azokra az élelmiszerekre is összpontosíthatunk, amelyek jóak az Ön számára (állati és növényi fehérjék, zöldségek, gyümölcsök, rostos keményítők, tejtermékek), és Önre is A rugalmasság lehetővé teszi, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyeknek tetszik.
Végül is az International Journal of Obesity kutatásai azt sugallják, hogy az a diéta, amelyet hosszú távon követhet, mindig a legjobb választás az Ön számára.
Bár az alkohol és a desszertek nem szerepelnek a listán, takarékosan használhatók. Ezek az ételek nagyon egyedi kérdés; A kutatások azt mutatják, hogy a napi 1-2 italnak előnyei lehetnek az egészségre anélkül, hogy megzavarnák a test céljait.
Ha azonban még nem iszik, akkor természetesen nem kell elkezdeni. Ami a desszerteket illeti, vagy korlátozza a bevitelt heti 1-2 nagy desszertre, vagy egy napi nagyon kicsi adagra (próbálja korlátozni ezt a napi 100-200 kalóriát a desszertnek, amelyet desszertként kíván fogyasztani) Heti rendelkezésre álló napok).
A zsírvesztés maximalizálása
A nagyon alacsony szénhidráttartalmú, nagy mennyiségű diéta esetén a defenzív fiziológiai jelenségek domináns hatással járhatnak, amelyek elősegíthetik a zsírvesztést vagy problémákat okozhatnak.
Például az alacsony szénhidráttartalom elérése az intenzitás megnyomásával egyidejűleg stimulálhatja az éhséghormonokat azáltal, hogy csökkenti az éhséget elnyomó hormonokat. Ez arra készteti, hogy mindent megehessen, és a konyhai mosogatóba kerüljön, miközben az anyagcserét szabályozó hormonok csökkenését tapasztalja.
Fordítás: Ezért a sok ultra alacsony szénhidráttartalmú diéta és a magas intenzitású testmozgás gyors út a frusztrációhoz vagy a kudarchoz.
Nem arról van szó, hogy ezek a változások elég jelentősek ahhoz, hogy teljesen megállítsák a haladást, hanem az, hogy felkészítik a testedet a zsír és a fogyás elleni küzdelemre. Vagy ami még ennél is fontosabb, hogy a diéta szakaszának befejeztével gyorsan beállítják testét a súlyra és a zsírra. Röviden, ez magyarázza a tipikus yo-yo étrendet.
A diétás játék minimalizálásának legjobb módja az, ha a lehető legkevesebbet eszik; Más szavakkal, a kalóriahiánynak a lehető legkisebbnek kell lennie a kívánt veszteség eléréséhez, és különösen a szénhidrátokat kell a lehető legmagasabbra beállítani a kívánt zsírveszteség eléréséhez.
Csalásnapok megtervezése
Vagyis míg a súlyos szénhidrátkorlátozás és a testmozgás együttesen erősíti a test természetes védekezőképességét, néha szükség van extrém karcsúság elérésére. De ezeket a megközelítéseket csak akkor szabad alkalmazni, ha elérte a szuper sovány szintet. (Általában a testzsír 8% -a alatt kezdődik.)
Ebben az esetben a szénhidrát "újbóli injekciók" azt az általános célt szolgálják, hogy feltöltsék a glikogént, és megfordítsák a súlyos zavarokkal bekövetkező védekező hormonális és anyagcsere eseményeket.
Annak érdekében, hogy az újratöltés hatékony legyen erre a célra, elég masszívnak kell lennie (kép: szénhidrátadomány néhány órától néhány napig).
De a kevésbé szigorú és fokozatos zsírvesztési étrend esetében a ketogén (alacsony szénhidráttartalmú) ciklikus étrendben alkalmazott hagyományos regresszió nem szükséges vagy előnyös.
Ehelyett egyetlen ínyenc étkezés használható. A hipertáplálás célja pszichésebb, mint bármi más, mivel nem erre a célra használják a súlyos, hosszan tartó szénhidrát-korlátozás hatásainak visszafordítására.
A hagyományos alacsony zsírtartalmú szénhidrátokkal ellentétben a hipertáplálás bármi lehet a földön, amit rohadtul szeretnél megenni. Csak tartsa egyetlen főétel mellett desszert mellett, ha kedve van úgy étkezni, mint a jogdíjmentes.
Azok a férfiak, akiknek testtömegük 15% -a vagy ennél alacsonyabb (nőknél kb. 20%), hetente egyszer kapnak hipertáplálást, ha azt egy főétkezés helyett fogyasztják.
Ha aggódik a hízás miatt, kiválaszthatja az összes harapnivalót, vagy egy teljes étkezést kiválaszthat egy hipertáplálási napon.
Aki diétázik egy show vagy fotózás alkalmával (elegendő hét van a tervben, hogy elkerülje a nagy etetést), megúszhatja a heti hipertáplálást, de ez kissé kockázatosabb. A lakosság többsége még akkor sem hajlandó elfogyasztani ezt az ételt, ha engedélyt kapnak rá, de a kéthetenkénti hipertáplálás minden bizonnyal nem akadályozza a fejlődést, bármennyire is.
A rózsaszín elefánt: személyre szabás
A legrosszabb, ami megtörténhet, az, hogy elolvassa a fenti számokat, és azt gondolja: "Kész vagyok az életre".
A jó táplálkozás sokkal inkább az egészséges táplálkozás megértésében és a csalódottságának megkerülésében rejlik, mint egy mágikus képlet kidolgozása.
Mindezek a képletek segítenek Önnek; de a legtöbb ember csak egy pontig kap juttatást. A képleteket útmutatóként kell használni, nem pedig a terv sablonaként. Mindenkinek egyedi követelményei, genetikája és táplálkozási érzékenysége van.
Ugyanilyen fontos (és gyakran figyelmen kívül hagyják), hogy a jelenlegi testösszetétel állapota (az izom és a zsír aránya) jelentősen befolyásolja, hogy a test hogyan reagál arra, amit eszel. Ez nem igazságos, de a nagyon sovány emberek "megúszhatják" több szénhidráttal és jóval, míg azoknak, akiknek nagyobb a fogyni valójuk, nincs annyi hely, hogy bevegyék az elfogyasztott mennyiségeket.
Megjegyzés: Nem mondtam, hogy nehezebb, hogy nem ehetsz jó ételeket. Ebben rejlik a jó táplálkozás és a makrogazdasági terv öröme: minden étrendben van hely a csemegéknek és a kényeztetéseknek. Tehát nem korlátozásokról van szó, hanem az ellenőrzésről és a bizalomról, hogy az egészséges nem tökéletes.
Ahelyett, hogy elköteleznéd magad a sorokban való tartózkodás mellett, használd az összes étrend-tervet (a fentiekhez hasonlóan) kezdeti sablonként, amelyből kiigazíthatod az eredményeid alapján.
Csak győződjön meg arról, hogy elég hosszú a súlya. Túl sok ember változtatja meg étrendjét néhány nap alatt, amikor a valóságban a legjobb 2-4 hét után mérni az előrehaladást, majd folyamatosan beállítani.
Fogyókúra megtervezése 101
Még mindig nem biztos abban, hogy mit egyek? Iratkozzon fel egy hónapos, személyre szabott coachingra, beleértve azokat a minősítéseket is, amelyek felfedik jelenlegi tervének legnagyobb hibáit.
OLVASSON TOVÁBB:
Mennyi zsírt kell ennem?
Nagy ételek a kis falatokhoz képest: mi a legjobb az Ön számára>
Az „éhség elleni háború megnyerése: gyakorlati l ehhez>