Az étrend megváltoztatása nemcsak a testmozgást hozza - 50PLUS
Az adag hatására enni: Egészségesebbet enni, többet mozogni (Fotó: rawpixel on unsplash)
Az életkor előrehaladtával hízunk. Sajnos ez változó anyagcsere-szükségleteink hatása. Izomtömegünket is elveszítjük. 40 év után úgy tűnik, hogy évtizedenként több poggyász kerül a derék köré.
A pata aranyat még nehezebb elveszíteni: az, amit fiatalon tettünk a súlyunk fenntartása érdekében, már nem hatékony. Hogyan találjuk meg újra fiatal, karcsú önmagunkat?
A szélsőséges étrendet az elmúlt évtizedekben kedvelték. Ismerjük a divatdiéták jojóját: South Beach! Atkins! Csodálatos káposztaleves! Földközi-tenger! Paleo! Egyik sem bizonyult mindenki számára az új nagyszerű csodaszernek.
A kanadai Hamiltoni McMaster Egyetem tavaly ősszel megjelent tanulmányában dr. Russell de Souza, a Klinikai Epidemiológiai és Biostatisztikai Tanszék munkatársa arra a következtetésre jutott, hogy az étrend javítása valóban hatékonyabb, mint az időskori fogyás gyakorlása.
De hozzáteszi, hogy az igazi titok a "türelem és kitartás", és hogy a cél a fenntarthatóság. A legjobb megközelítés az étrend és a testmozgás kiegyensúlyozott kombinációja. "Időbe tellett a fontok levétele, és időbe telik a fogyás egészséges és fenntartható módon" - írja az egyetem blogján.
A zsír helyett elveszíti az izmokat
De a testmozgás nem csak a szív egészségére szolgál, és fontos a rák, a cukorbetegség vagy az oszteoporózis bizonyos típusainak megelőzésében is. 30 éves kortól az alapvető fizikai felépítésünk két rossz módon változik: először is kezdünk fogyni a sovány testtömegből (izmok és csontok), és ezzel egyidejűleg zsírtömegre teszünk szert, mivel több zsír kerül tárolásra (és újraelosztásra) a derék körül.
Aztán ott vannak a jo-jo étrend utóhatásai, amelyekben a lefogyott súly (a zsír és az izom kombinációja) csak tiszta zsírként jön vissza. Képzeljen el egy comb keresztmetszeti MRI vizsgálatot, amely sovány és vörös szövetet vagy fehér zsíros lerakódásokat mutat.
Ezek a képek valóban léteznek, és egy elit triatlonista kívánatos combját mutatják 70 évesen, összehasonlítva egy azonos korú kanapés burgonyával.
"Ezek a képek a legmeggyőzőbbek, amiket azóta kezdtem, hogy elkezdtem dolgozni az orvostudományban" - mondja dr. David Greenberg, torontói háziorvos, aki szívesen megmutatja közép- és idősebb korú betegeinek a comb MRI-jét, hogy megerősítse, hogy a bőrük alatt mi számít nagyobb, mint a méret.
"Amikor megnézed a Super Bowlt, meglátod azokat a srácokat, akik 150 fontot nyomnak, és megölnél, hogy olyan formában legyél, amilyenek."
A fogyáshoz természetesen bizonyos korlátozásokra van szükség. A kiegyensúlyozott táplálkozás érdekében a teljes kalóriabevitel 20-30 százalékát hosszú távon csökkenteni kell.
"Ha egy bizonyos életkorban van, és ha csak a kalória korlátozásával fogy, akkor az izmait és a zsírját arányosan veszíti el. De ez csak a probléma egyik oldala: Tegyük fel, hogy súlya 90 font és fogyása 80 font. Akkor 10 font izom és zsír elveszett. Ha ismét felveszi a 10 fontot, akkor "kövérebb" vagy, mint korábban. "
A súlyzós edzés kulcsfontosságú a csontok erősségének megőrzésében és a fogyásban - mondja Greenberg, mert minél több sovány izma van, annál több kalóriát éget el mind működés közben, mind nyugalomban. Olyan ez, mint egy diéta emlékeztető.
Greenberg, aki ezen a versenyen rajong a teknősért, azt mondja, hogy ne állítson be szörnyű célokat: "Ha 15 fontot akarsz leadni, akkor jobb, ha 15 fontot veszítesz, különben elbuksz."
60 után is lehet izmot építeni
Általános vélemény, hogy 60 éves kor után nem lehet izomtömeg. Az Alabamai Egyetem kutatói nemrég cáfolták ezt a mítoszt. Bebizonyították, hogy a 60-70-es években végzett erőnléti edzés során a tanulmány résztvevői olyan izmokat fejlesztettek ki, mint egy 40 évesek.
Csak a folyamat más: Azok az idősebb felnőttek, akik nem tesznek többet, 80 éves korukra elveszítik izmaik rostjainak 30-40 százalékát - derül ki a tanulmányból. Több szál "zsugorodik és hervad".
Tehát, amit 60 év után súlyzós edzéssel csinál, az az, hogy provokálja e zsugorodott és atrófiás rostok revitalizálódását és növekedését. Több izom nemcsak feszesebbé és karcsúbbá teszi testét. Motorokká válnak abban is, hogy több kalóriát égessenek el mind a munkahelyen, mind a szünetekben.
"Az izmok bármilyen életkorban edzhetők" - mondja Daniel Moore, a Torontói Egyetem Kineziológiai és Gyakorlási Tanszékének adjunktusa.
"Idősebb korunkban kevésbé reagálunk a testmozgásra. De a 100 éves korosztály is profitálhat a jó testmozgásból. Ahogy öregszünk, hajlamosak vagyunk kevesebbet sportolni, és anyagcserénk természetesen lelassul. nincs fordulópont. A jelenség lassan felénk kúszik. "
A kutatások azt is kimutatták, hogy a testmozgás csökkentheti a depressziót és fenntarthatja a kognitív funkciókat. Ez is segít ellensúlyozni a súlygyarapodás legrosszabb összetevőjét: az érzelmi étkezést.
A mérsékelt, holisztikus viselkedésbeli változások az étrendben és a testmozgásban a karcsú és egészségesek. És a kenyér még mindig megengedett.