Az étrend optimalizálása 9 tipp a jobb étkezési terv érdekében

Hogyan optimalizálhatja étrendjét? Jó kérdés, mert nagy a különbség a kukák étkezési szokásai és a tiszta étkezési területről tökéletesen összehangolt verseny előkészítés és tervezés között. A fekete-fehér gondolkodást is beleértve, 9 tippet mutatunk be nektek, hogy pár százalékkal nagyobb hatékonyságot érjünk el az étrendből, egészségesebbé tegyük és optimalizáljuk a zsírmentes tömeg felépítéséhez.

Nincs teljes útmutató, de határozottan jobb, mint ez az egész életmód, a fitnesz sajtlevél szar, amelyet örömmel fogadnak el az emberek fejében és nem sok kérdés. Érezd jól magad ezekkel az olykor kihívást jelentő változtatási lehetőségekkel az étkezési szokások frissítése érdekében.

Diverzifikálja a fehérjeforrásokat

A szokásos fehérjepor és a csirkemell mellett a természet sokféle forrást kínál. Minél több fehérjetípust kombinálok naponta vagy hetente, annál hamarabb lefedem az aminosavak körét. Ahelyett, hogy minden nap azonos fehérjében gazdag ételekre támaszkodnék, ideális esetben egy maroknyi dióval egészíthetem ki ebédre a húsételemet, amelyek átlagosan legfeljebb 20 g fehérjét tartalmaznak/100 g és tökéletesen kiegészítik egymást például hússal. Minden nap 250-500 g alacsony zsírtartalmú kvark növeli a bevitt glutamin egyensúlyt, és a hal csak heti egyszeri fogyasztása eretnekség - az antibiotikumok mellett a lazac, a tonhal és a különféle tenger gyümölcsei is tartalmaznak szép telítetlen zsírokat, amelyek szintén pozitívan befolyásolják az anyagcserét és a szervezetet. Az antibiotikumokat megakadályozom azzal, hogy vadon élő halakat használok a „valódi” halászatból a gazdaság háttér nélkül. Bárány és marhahús, baromfi és hal. A hüvelyesek és a válogatott tejtermékek tojással kombinálva tökéletes fehérje csomagot alkotnak - mi volt ez a tejsavófehérje megint?

Használjon vizet még jobban

Függetlenül attól, hogy kreatinról vagy sivatagi éghajlatról van szó, sok vizet kell önteni a tetejére, ha vékonyan és bolyhosan akarjuk tartani a vérünket, és ki akarjuk egyensúlyozni az edzés izzadását. Legalább 3 liter, annál jobb, és ne felejtsen el akár 500 ml szilárd ételt, levest, gyümölcsöt és hasonlókat is hozzájárulhat a hidratáláshoz. Ha azonban ismét gyors vízellátást szeretnék szerezni edzés előtt, alatt vagy után, akkor a legjobb, ha meleg H²O-t használok, mert azonnal felszívódik a belekben. A hideg ital szubjektíve hihetetlenül frissítő, de még mindig fel kell melegítenie a gyomor üzemi hőmérsékletére a hatékony rendelkezésre állás érdekében - ehhez idő kell, és türelmetlenek vagyunk [1]. Egy kis tengeri só meleg pohár vízben vagy alkoholmentes sör (Ihgitt!) Az edzés után további plusz jár az elektrolit számlán.

Kávé és zöld tea

Finom, ébresztő addiktív anyag és keserű ázsiai kulturális érték? Nem - a kávé remek, és lehetetlen elképzelni az irodákat és a süteménykóstolókat nélküle, van néhány pozitív hatása, de nem közelíti meg a zöld tea rákcsökkentő, zsírharcos és inzulinérzékenyítő hatását. Kihívást jelentettem, amikor az „optimális táplálkozás” szerepel a napirenden! Tehát szálljon ki a zöld teából, és napi 1-3 csészével kényeztesse magát, egyikük edzés előtt => koffein (teein) + inzulinérzékenység - erő és zsírgyilkos edzés közben. Részletes információt talál a zöld sokoldalúságról a következő cikkben: Zöld tea - zsírégető a távol-keletről.

BIO prémium csúcsminőség - organikus - * ellenőrzött ökológiai termesztésből
EDEL KRAUT BIO tanúsítvánnyal rendelkezik: DE-ÖKO-037 ellenőrző szerv
Kézzel szedett és igényesen hengerelt lőporszerű (puskapor).

Optimalizálja a gyümölcs kiválasztását

Az ömlesztett fázisban a banán jó szénhidrát-, magnézium- és káliumforrást kínál - ellenkező esetben fontos, hogy a bogyók fogyasztása minél állandóbb legyen, az áfonya és a málna adja az alapot. Adjon hozzá egy kivit, amely már a napi C-vitamin szükségletének 80% -át fedezi, és hetente néhány grapefruitot az anyagcsere elindításához. Kinek kell még a „napi Apple”? Ennek nem feltétlenül kell hiányoznia. Következtetés: optimalizálja a gyümölcs kiválasztását = optimalizálja a táplálkozást.

Reggeli viták

Miután a kezdeti tendencia még mindig szilárdan az elengedhetetlen reggeli irányába irányult, manapság egyre inkább rámutatnak, hogy valószínűleg nem feltétlenül szükséges és túlértékelt. Ha ez a vita engem ugyanúgy idegesít, akkor valószínűleg a fehérjében gazdag reggeli a legjobb az Ön számára. Legyen szó tojásról, alacsony szénhidráttartalmú tejtermékről vagy húsról dióval, például „hússal és dióval” kombinálva [2]. Töltő, csökkentett szénhidráttartalmú energia fehérjével az éhes izmok számára alvás után.

Érdemes uzsonnák

A folyamatosan emlegetett és nagyon dicsérett dió abszolút beváltja hírnevüket, feltéve, hogy sózatlanul és pörköletlenül tálalják őket, tökéletes snacket készítenek közöttük. Különösen az izomépítésben kívánt súlygyarapodás esetén rengeteg egészséges energiát biztosítanak az étkezések között anélkül, hogy tartalmaznának releváns cukrot és a már említett 20 g fehérjét 100 g-onként. Legjobb esetben összekeverem és kombinálom a különféle fajtákat, hogy a bennük rejlő tápanyagokból a lehető legjobban profitálhassak.

A diétás szakaszban a dió kis része azonban jóllakottá teszi és ideális szénhidrátmentes snack.

Maximalizálja a zöldek bevitelét

A napi 30-40g rost nem kis mennyiség, hanem olyan ajánlás, amelyet érdemes komolyan venni. A beleknek végre van mit tenniük, és a diétázni vágyók számára az éhségérzet átmenetileg el van zárva. A terjedelmes zöldek egészségesek, és szinte minden étkezéshez hozzá kell adni. Akár egy darab gyümölcs desszertként, akár a nagy zöldséges köret, hal és hús. A gyümölcsnél valamivel több zöldség tartja kordában a fruktóz bevitelét, és laposabb az ásványi anyag bevitel. A komoly sportolók tudnak erről a tényről, és minden nap azon kell dolgozniuk, hogy a fehérjeforrást vegetáriánus módon bőségesen befogják.

Csak az igazi étel tartozik az asztalra!

Fagyasztott pizzák, kész mártások és a gyorsételek szokásos választéka biztosan nincsenek meg. Röviden: mindazt, aminek van összetevőinek listája, ki kell húzni a menüből. Az e-anyagok, a mesterséges aromák, az ízfokozók, a rengeteg édesítőszer és a tartósítószerek nem éppen előnyösek az egészségre, és kevés közük van a sporttáplálkozáshoz. A természetes, feldolgozatlan ételeket természetes módon emésztik fel - az ócska étel viszont nemcsak a testet savanyítja, másrészt a fehér lisztből és a társból származó olykor üres, kevés ásványi anyagot tartalmazó kalóriákat. nagyon megterhelheti az emésztőrendszert. Hasonló megközelítés és a témával összhangban Ashley Conrad táplálkozási megközelítése:

A tanulmányok nem dogmák

A táplálkozástudomány bármilyen új ismerete túlságosan iránymutatást jelenthet, ha rosszul jár a nadrágodban. A növekvő zavartság tényezője mellett nem minden „újnak” kell 100% -ban megfelelnie a tényeknek, ráadásul nem kell alkalmaznia az egyénekre. Semmi sem homályosabb, mint a táplálkozástudomány, mert minél többet kutatunk és fedezünk fel, annál kevesebbet tudunk végül. Az izomépítés és a diéta igazán legfontosabb pontja az önreflexió - próbáld ki, próbáld át érezni magad és tartsd meg azt, ami működik. Úgy hangzik, mint egy takaró, de fontos az egyes sportolók hosszú távú fejlődése szempontjából.

dagad

Van még kérdése, kritikája vagy javaslata a táplálkozás optimalizálásával kapcsolatban? Fórumunk ezen témájában kommunikálhat.