Az étrend programjának izomépítése
Az izomépítés áll az izommennyiség fejlesztése az elővigyázatosság elvével a zsír bevétele nélkül. Az izomépítés ebben az egyszerű részletben különbözik a tiszta tömeggyarapodástól: próbálunk izmokat szerezni, de anélkül, hogy nagy mennyiségű kalóriát szívnánk fel, főleg szénhidrátokból. Az izomépítés alapja a magas fehérje- és lipidbevitel, de a szénhidrátok ellenőrzött bevitele.
Töltsön fel fehérjét és egészséges zsírokat !
A sikeres izomépítéshez el kell hozni fehérje testének jó minőségű, akár 2-3 g/testtömeg-kg. Ez egy 75 kg-os férfi esetében napi 150–225 g fehérje szeletet tartalmaz, amelyet 4–6 étkezésre kell felosztani. A lipidek prioritásnak kell lennie, legfeljebb 1 g/testtömeg-kg. Egy 75 g-os férfi esetében ez napi 75 g elfogyasztandó zsírt jelent. De vigyázz, „hasznos”, telítetlen zsírokról beszélünk: omega-6, omega-7, omega-9 és omega-3. Ezek a zsírok segítenek fenntartani a jó szív- és érrendszeri egészséget, korlátozzák a gyulladásos állapotokat, elősegítik a kognitív funkciókat, kalóriát biztosítanak az emésztőrendszer fojtása nélkül, és mindenekelőtt, nem raktározódnak zsírként, sőt részt vesznek a tárolt zsírégetésben is. Ami a szénhidrátokat illeti, ezek hasznosak az energiaellátáshoz és az izmok helyreállításához, de naponta legfeljebb 2 g/testtömeg-kilogrammonként kell fogyasztani.
Itt vannak a tápanyag-adagok, amelyeket minden nap be kell vennie a jó izomépítéshez:
Fehérjék: 2-3 g/testtömeg-kg
Zsír: 1 g/testtömeg-kg
Szénhidrátok: 1 g testtömeg-kilogrammonként
Ez a szabály nem vonatkozik azokra az ektomorf emberekre, akik magas szénhidrátbevitel nélkül nem tudnak izomtömeget gyarapítani. Azt tanácsoljuk, hogy az ektomorfok tiszta tömeggyarapodást érjenek el a jó eredmények elérése érdekében.
Ételek, amelyekre az izomépítés során koncentrálni kell
- Húsok: sovány marhahús, ló, vad, csirke, pulyka, borjú
- Tojás: lehetőleg organikus, magas omega-3 tartalmuk miatt
- A hal: tőkehal, szürke tőkehal, laposhal, lazac, tonhal
- Alacsony glikémiás indexű szénhidrátok: quinoa, zab, tönköly, édesburgonya, barna rizs
- Olajos magvak: mandula, dió, brazil dió, kesudió, pisztácia
- Vajok: mandula vaj, kesudió vaj, szezám vaj, földimogyoró vaj
- Az olajok: szűz olívaolaj, szezám, dió, mogyoró, repce
Étrend-kiegészítők: tét aminosavakra
Az izomépítés étrendje nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz, mivel az izomrostok építőanyaga. Hatékonyságának növelése érdekében bizonyos aminosavak együttes használata nagyon hasznos az izomfejlődéshez:
BCAA-k
BCAA-k 3 elágazó aminosav, az L-leucin, az L-izoleucin és az L-valin kombinációja. Mindhárom nagyon hatékony antikatabolikus hatású, és segít optimalizálni az izmok helyreállítását. De az L-leucin, a három közül anabolikusabb, képes fokozni a fehérjeszintézist. Fogyasszon BCAA-kat minden edzés előtt, alatt és után.