Az expander gyakorlatok hagyják, hogy az izmok növekedjenek! Vadon megyünk
Ez a valaha volt leghatékonyabb edzés! Az expander gyakorlatok megolvasztják a zsírt és megnövelik az izmokat. Kezd el most!
Igazán hatékony edzést keres otthon? Az expander gyakorlatokkal jó izzadtságot és izmokat tud felépíteni!
Soha nem hallott még az expander képzéséről? Akkor sokat hiányoltál! Lehet, hogy a fitneszgép kiment a divatból, de minden ok nélkül!
Mert az expanderrel könnyedén és hatékonyan lehet izmokat építeni.
Ehhez rengeteg olyan gyakorlat van, amelyet otthon könnyedén elvégezhet. Ehhez még edzőterembe sem kell menni.
Ezért mondjuk: Vissza a bővítőhöz!
Megtudhatja ebben a bejegyzésben
Itt vannak a legjobb expander gyakorlatok az egész test számára.
Milyen valójában egy bővítő
▶ tipp! Ezzel a felszereléssel az edzés még hatékonyabb lesz:
Az Amazon hirdetési kapcsolatai jutalékkal
A bővítő két lépésből áll. Ezek feszítőrugóval, szalaggal vagy húzózsinórral vannak összekötve egymással.
Tehát ez egy nagyon egyszerű fitneszgép, amely nem különösebben drága, és kiválóan alkalmas a nappali edzéshez.
De bárhol máshol is edzhet vele.
Különböző szintű feszültségek vannak, hogy hatékonyan tudjon dolgozni a különböző izomcsoportokon.
Ezek az egyéni nehézségi szinthez igazítják a gyakorlatot.
Kezdőként azonban alacsonyabb feszültséget kell választania, hogy ne terhelje túl az izmot.
Mire kell figyelnie a tágító gyakorlatok során
Most már legalább tudja, hogy mivel foglalkozik. Mielőtt azonban a bővítő gyakorlatokkal kezdene, fontoljon meg néhány fontos dolgot.
Biztonság és kezelés
Ellenőrizze, hogy a bővítő még mindig jó állapotban van-e. A szalagokat mindenképpen könnyekkel kell kicserélni.
Ha hevederre van szükség, rögzítse a bővítőt dupla csomóval a megfelelő távolságra. Ellenőrizze azonban, hogy az objektum, amelyhez a szalagot rögzíti, stabil.
Ahhoz, hogy valóban hatékonyan tudjon edzeni, a bővítőt kissé meg kell nyújtani.
Ne felejts el melegedni
Jól kell bemelegednie az edzés előtt. Ez mozgósítja a keringést és serkenti az izmok véráramlását.
A futás, a kerékpározás, a kötélugrás vagy a léptető mozgások ideálisak itt.
A bővítő gyakorlatokat azonban beépítheti a bemelegítő programba is.
De ügyeljen arra, hogy az ellenállás alacsony legyen, itt is különböző izomcsoportokat használnak.
Az expander gyakorlatok helyes végrehajtása
Alapvetően, amikor az expanderrel izomzatot épít, akkor vegye figyelembe, hogy a testmozgás különböző formáit sokféle módon alkalmazzák.
Kezdőként gyakorlatonként nem szabad nyolcnál többet megtenni.
Ezen túlmenően egyetlen, ugyanazokat az izmokat használó expander gyakorlat sem követheti egymást. Ellenkező esetben az adott izom túlterhelődik.
Nem szabad lebecsülni a fitneszeszközöket. Mert az expander edzéssel ugyanolyan terhelést érhet el, mint a súlyzó edzéssel.
A gyakorlatokat lassan és ellenőrzötten hajtja végre. Az ismétlések semmiképpen sem lehetnek mozgalmasak vagy szakadóak.
9 hatékony expander gyakorlat az izomépítéshez
Kezdjük végre! Kiválasztottuk az egész test számára a legjobb és leghatékonyabb expander gyakorlatokat.
1. Ropogás
- Tekerje a bővítőt egy asztalláb vagy más szilárd tárgy köré.
- Feküdj a hátadon az edzőszőnyegen.
- Hajlítsa meg a lábát.
- Fogja meg a fogantyúkat, és nyújtsa fel a karjait.
- Feszítse meg a gyomrát.
- Most lassan emelje fel a vállát, és tegye a kezét a térde felé.
- A vállának teljesen le kell állnia a padlóról.
- Ezután engedje le ismét a felsőtestét.
- A tested még mindig feszült.
- Végezz 8 ismétlést.
2. A bicepsz göndörödik az expanderrel
- Álljon váll szélességben, mindkét lábával a bővítőn, és fogja meg a fogantyúkat.
- A karok közel vannak a testhez. A gyakorlat során tartsa a könyökét a testén.
- Most lassan emelje fel a kezét, amíg 90 fokos szögbe nem kerülnek.
- Hagyja ismét lassan süllyedni.
- Ismételje meg a gyakorlatot 8 alkalommal.
3. Oldalsó emelések a váll és a tricepsz számára
- Ismét álljon váll szélességben széthúzva a bővítőre, és vegye meg a két fogantyút.
- Lassan emelje fel a kezét oldalra vállmagasságig.
- Ha a feszültség túl erős, tegye közelebb egymáshoz a lábát.
- Lassan engedje le ismét a karját.
- 8 ismétlés.
4. Gyakorolja a döfést a lábához és az aljához
- Tegyen egy nagy lépést előre.
- Húzza a szalagot az első láb alá, és vegye fel a fogantyúkat.
- Most menj mélyre a hátsó lábaddal, amíg a térded 90 fokos szöget zár be.
- Az első térde közvetlenül a pártja felett áll.
- Feszítse meg erősen a lábát és a fenekét, és térjen vissza egyenes helyzetbe.
- 8 ismétlés oldalanként.
5. High Pulls Expander gyakorlatok az erős vállakhoz
- Álljon váll szélességben szét a bővítőn, és fogja meg mindkét fogantyút alulról.
- Most nyomja karjait oldalra, a feje fölé.
- A váll, a gyomor és az alja szorosan megfeszül.
- Most lassan engedje le újra a karját.
- Ismételje meg az egészet 8-szor.
6. Oldalra menetelés
- Álljon az expander szalagra.
- A lábak zárva vannak.
- Tedd keresztbe a szalagot, mint X a tested előtt.
- Hajtsa be a karját. A kezek megérintik a vállakat, és a könyök a testnél marad.
- Most egy lépéssel 8 lépést tesz oldalra.
- Ezután 8 lépés a másik oldalra.
7. Gyakorolja a bicepszet, a vállat, a hátat, a feneket és a lábakat
- Álljon váll szélességben egymástól a bővítőn.
- Ismét keresztezze a kiterjesztőt a teste előtt.
- Tegye a kezét a csípőjére, és lassan guggoljon.
- A hát egyenes marad.
- Tolja le magát a sarkáról.
- A fenék feszes marad, a csípő pedig előre csúszik.
- Húzza fel a bővítő fogantyúit úgy, hogy a könyöke kissé magasabb legyen a vállánál.
- Végezz 8 ismétlést.
8. Csavarja le a deszkát
- Menj be a deszka helyzetbe.
- Helyezze a jobb kezét a bővítő közepére, és bal kezével fogja meg a fogantyút.
- Most egész testével balra fordul, és a mennyezet felé feszített bal karját megemeli.
- Ismételje meg a gyakorlatot 8 alkalommal.
- Aztán oldalt váltasz.
10. Evezés az expander szalaggal
- Üljön a szőnyegre.
- A lábak egyenesek és kissé szét vannak választva.
- Te rögzíted a szalagot a lábaddal.
- A hátad egyenes, a tekinteted egyenesen előre, a vállad lefelé és a gyomrod és az aljad feszült.
- Tartsa feszesen a szalagot kissé hajlított karokkal.
- Húzza a szalagot a mellkasa felé.
- A karok oldalt futnak a test mellett.
- Figyelem: ne emelje fel a vállát.
- Menj vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg a gyakorlatot 8 alkalommal.
▶ TIPP: Fogyni, izomzatot építeni vagy egészségesen étkezni? Val vel We Go Fit A We Go Wild segítségével elérheti fitneszcélját! Tedd össze itt a táplálkozási tervet. Csak korlátozott ideig: -20% az összes tervre!
›Fedezze fel most a We Go Fit terméket
Következtetésünk
Bővítő gyakorlatokat bárhol és a nap bármely szakában végezhet. Semmi sem akadályozza az izomépítést ezzel a fitneszgéppel. Ellenőrizze, hogy megfelelően történt-e. Eleinte nem szabad túlzásba vinni. Hamarosan megnőnek az izmai és a felesleges testzsír eltűnik.