Az ideális Ern; hrung f; r szabadidős sportoló; gyógyszertári magazin
A szénhidrátok, a fehérje, a tápanyagok, a vitaminok és az ásványi anyagok fontosak a sportolók számára. De mennyit enni? És mit érdemes enni edzés előtt, és mi után? Olvassa el itt
Hegymászó szünet: A hobbi sportolóknak kiegyensúlyozottan kell étkezniük
A sportolók kondícióban akarnak maradni, javítani akarják teljesítményüket - és időnként a súlyukat is kordában tartják. Még akkor is, ha az amatőr sportolók nem készülnek új világrekordokat felállítani, értékelniük kell a megfelelő táplálkozást. Végül is teste jobban teljesít, ha optimálisan van ellátva tápanyagokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) a szabadidős sportolóknak szénhidrátalapú étrendet ajánl, magas gyümölcs- és zöldségfogyasztással. A zsíroknak a teljes energiafogyasztás legfeljebb 30 százalékát kell kitenniük. A müncheni belgyógyász, sportorvosi szakember és olimpiai orvos, Dr. tudja, hogy ezeket az ajánlásokat nem olyan nehéz megvalósítani a mindennapi életben. Karlheinz Zeilberger: "Alapvetően mindent rendesen, kiegyensúlyozott étrenddel csinálsz. A sportolók számára fontos, hogy növeljék az ivott víz mennyiségét. Sporttól függően legalább napi fél liter." Szív- vagy vesebetegség esetén azonban az elfogyasztott mennyiség az orvos utasításaitól függ.
Egyél változatos és egészséges
Rendszeres fizikai megterhelés esetén a szervezetnek több vitaminra és ásványi anyagra van szüksége. A sportolók vitaminnal a legjobban a friss gyümölcsök és zöldségek napi adagjai révén kaphatók. A kálium, a magnézium és a kalcium veszít az izzadságból, de a jodid és a vas is. Vigyázat: A képzetlen emberek verejtékezéssel általában több elektrolitot veszítenek, mint a képzettek. - De mindenki másképp izzad - mondta Zeilberger. "Egyesek számára a verejték különösen sós. Győződjön meg arról, hogy az ásványi anyag tartalékai mindig jól vannak feltöltve." A helyes táplálkozás itt is fontos. Ha az orvos hiányosságot állapít meg az említett anyagok egyikében, akkor a gyógyszertár megfelelő készítményei is segíthetnek a hiány orvoslásában.
Értelmes italok
Fizikai aktivitás nélkül is egészséges felnőttnek legalább napi 1,5–2 litert kell inni. De ez nem elég, ha testmozgás közben izzad. Egy 70 kilós futó egy óra alatt körülbelül 1,4 litert veszít. Tehát töltse fel folyadéktartályait, mielőtt elkezdené az edzést. Ha egy óránál hosszabb ideig edz, akkor ebben az időszakban 15-20 percenként igyon kisebb mennyiségeket. "140 és 250 milliliter az ideális" - mondja Zeilberger. A nátriumban gazdag, csendes ásványvíz (legalább 200 milligramm nátrium/liter) vagy a gyümölcslé tartalmának harmadával rendelkező gyümölcslé alkalmas egészséges sportolók számára. "Alma- vagy ribizlilevet ajánlok, ezek nagyon gazdagok elektrolitokban." Az italoknak nem szabad túl hidegnek lenniük, és a lehető legkevesebb cukrot és szén-dioxidot kell tartalmazniuk. A folyadék egyensúlyát az edzés után legfeljebb két órával újra egyensúlyba kell hozni.
Egyébként: A DGE szerint a szabadidős sportolók izotóniás italai, amelyek cukor- és ásványianyag-tartalmának meg kell felelnie a vér összetételének, nem mindig felelnek meg ezeknek a követelményeknek, és túl kevés szénhidrátot vagy nátriumot tartalmazhatnak. Nagy teljesítményű sportolók számára az izotóniás italok ideálisak a víz- és energiaveszteség gyors kompenzálására. A szabadidős sportoló számára nem jelentenek előnyt. Az ásványvízzel hígított gyümölcslevek, azaz a fröccsöntők itt megfelelő helyettesítők.
Értékes szénhidrátok
A szénhidrátok glükóz formájában a fő energiaforrás a dolgozó izmok számára. Az orvosok azt javasolják, hogy edzés előtt körülbelül két-három órával fogyasszák el az utolsó magas szénhidráttartalmú és zsírszegény főétkezésüket. "Étkezés után a testnek két órán keresztül több vérre van szüksége az emésztéshez. Ez a vér hiányzik az izmok ellátásához" - magyarázza Zeilberger. Ha az étel túl zsíros, akkor hosszabb ideig marad a gyomorban, és gyomorégéshez vezet az erőfeszítések során. Sporttól függően az egészséges szénhidrátoknak az étrend 50-60 százalékát kell kitenniük, főleg az állóképességű sportolók esetében - mondja Thomas Hildebrandt-Strobl szakképzett sporttudós és triatlon edző is. Ha az edzés 90 percnél tovább tart, akkor a teste számára gyorsan rendelkezésre álló energiát kell biztosítania a közte, például italok segítségével.
Edzés utáni étel
Egy órás edzés után a glikogénkészletek kétharmada kimerült, és pótolni kell őket. Tanulmányok kimutatták, hogy az edzés utáni első egy-két órában különösen nagy mennyiségű glikogén épül be az izmokba. A könnyen emészthető szénhidrátokból, némi fehérjéből és kevés zsírból készült étel a legjobb. Ideális ételek például a sült burgonya, kvark, zöldséges gratin vagy édes sütemények.
Étrend-kiegészítők: igen vagy nem?
Németország amatőr sportolói évente több száz millió eurót költenek étrend-kiegészítőkre. Az előny azonban nem bizonyított. "Ezeknek a készítményeknek a nagy része sem nem hasznos, sem teljesítménynövelő - hacsak nincs bizonyított hiányosság" - mondja dr. Karlheinz Zeilberger. A vitaminhiány azonban nagyon ritka. A magnéziumhiány gyakoribb a sportolóknál. A megfelelő készítmények itt hasznosak lehetnek, miután konzultáltak az orvossal.
Fehérje és izomépítés
Az izmok főleg fehérjéből állnak. Tévedés azonban, hogy a megnövekedett fehérjebevitel révén az izomtömeg gyorsabban épül fel. "Igaz, hogy az edzés során több olyan folyamat zajlik le, amely felépíti és lebontja a fehérjét" - mondja Thomas Hildebrandt-Strobl sporttudós. De ezt egy extra steakkel alátámasztani túl rövidlátó. "A steak értékes egyetlen ételként, de még jobb, ha az izmoknak ésszerű fehérje kombinációkat kínálunk." Például a szervezet 65 százalék burgonyából és 35 százalék tojásból készített ételt képes jobban feldolgozni, mint ugyanennyi marhahús. A hüvelyesek és a szemek sok értékes növényi fehérjét is tartalmaznak.
Elvileg azonban a sportolóknak nem kell attól tartaniuk, hogy túl kevés fehérjét fogyasztanak. A fehérjebevitel Németországban már gyakran meghaladja az ajánlott napi 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm ajánlást. "Ezért az erõs sportolóknak kevesebb hangsúlyt kell fektetniük a fehérje bevitelére, és inkább az elegendõ és egészséges szénhidrát bevitelre" - mondja Zeilberger.
Sportoljon és fogyjon közben
Sokan a fogyás érdekében sportolnak. Néha más szabályok vonatkoznak rájuk. Alapvetően tisztában kell lennie azzal, hogy egy órás testmozgás csak 200–800 kilokalóriát éget el, a típustól és az intenzitástól függően. "Tehát ne egyél sokkal többet, mert sportolsz" - tanácsolja Zeilberger. Ha kontrollálni akarja a testsúlyát, akkor különösen ügyeljen a harapnivalókra. A hosszú ideig meghirdetett napi öt étkezés nem feltétlenül ajánlott azoknak, akik fogyni szeretnének. Gyorsabban elveszíti az elfogyasztott kalóriák számát, mint három étkezésnél.
Az ajánlott magas szénhidráttartalmú étrend csökkentésekkel is érvényes. "A szénhidrátban gazdag ételek, például a kenyér és a gyümölcs serkentik az inzulin kiválasztódását - az inzulin pedig gátolja a zsír lebontását. Ezenkívül gyorsan újra éhes leszel, amint a vércukorszinted csökken. Fogyáshoz ezért jobb, ha edzés előtt fehérjében gazdag ételeket, például kvarkot vagy pudingot eszel. "Ez kevésbé ösztönzi az inzulin felszabadulását" - magyarázza Zeilberger. A fogyni vágyóknak edzés után sem szabad gyorsan fogyasztható szénhidrátot fogyasztaniuk. "Így jobban kihasználhatja az izmok utóégető hatását" - mondja a sportorvos elsősorban a lipid anyagcseréből. "A fogyás érdekében a legjobb, ha edzés után egy-két órán át nem eszel semmit, és kezdetben csak folyadékot és elektrolitot kell fogyasztani.