Az ideális étkezés edzés után EGYENÖLJ OTRABBAN
Prof. Ingo Froböse, a kölni német sportegyetem új blogcikkében azzal a kérdéssel foglalkozik, hogy mi is nevezhető valójában az edzés utáni ideális ételnek, és mire kell különös figyelmet fordítania fizikai aktivitás után.
Tudja ezt, kedves EAT SMARTER olvasók? Keményen edzett, nagyon kimerítette magát, és most szembesül a kérdéssel: mi is valójában az ideál Étkezés edzés után? Ezen a ponton szeretnék néhány javaslatot tenni, és tájékoztatni Önöket arról, hogy testünknek mire van szüksége sürgősen edzés után, és mit nélkülözhet biztonságosan. Ha testmozgás után étkezés közben betart néhány egyszerű szabályt, akkor optimálisan elláthatja testét a szükséges energiával, és nem kockáztatja felesleges kalóriák elfogyasztásával az edzéshatást.
A legfontosabb a szénhidrátokban
Először is, a szénhidrátok fontos energiaforrások a testmozgás során, és a szénhidrátok iránti igény növekvő intenzitással növekszik. Szénhidrátkészleteinket ezért edzés előtt fel kell tölteni. A DGE (Német Táplálkozási Társaság) referenciaértéke egy felnőtt szénhidrátbevitelére az energiafogyasztás körülbelül 50 százaléka. A sportolók esetében ez az irányérték - az edzés mértékétől és intenzitásától függően - körülbelül 60 százalékra vagy öt-hét grammra jut testtömeg-kilogrammonként mérsékelt edzésnapokon, vagy hét-tíz gramm/testtömeg-kilogramm intenzív edzésnapokon (napi 2 egység vagy edzőtábor). Azt tanácsolom azonban: az állóképességű sportolóknak az energiafogyasztás 30–45 százalékát szénhidrátokból, az erőteljes sportolóké pedig 30 százalékot kell elérniük - így elkerülhető a túlzott szénhidrátfogyasztás és optimális edzési hatás érhető el. Mindenekelőtt serkentik az anyagcserét és egyre gyorsabban fogynak. Az alacsony glikémiás indexű ételek (Glyx) a legjobbak, mert nem növelik annyira az inzulinszintet.
Alacsony glyx szénhidrát-szállítók
Fontos, hogy alacsony szénhidráttartalmú szénhidrát-szállítókat válasszon. Eszik:
Paradicsom, friss sárgabarack, natúr joghurt, articsóka, padlizsán, uborka, póréhagyma, paprika, borsó, grapefruit, zöldbab, szójatej, rozs teljes kiőrlésű tekercs, narancs, mandarin, körte, teljes kiőrlésű tészta (tojás nélküli), hámozatlan alma, teljes kiőrlésű kenyér (rozs)
Érdekes tények a zsírról
A zsírok tekintetében is figyelembe kell venni néhány dolgot: egy felnőtt számára az irányadó érték az energiafogyasztás 30–40 százaléka (kb. 60–100 gramm zsír naponta). Ezeket az értékeket általában problémamentesen érik el, és a zsírbevitel általában elég magas. A túl magas, 50% feletti zsírbevitel magában hordozza a túlzott energiafogyasztás kockázatát. Ez pedig gyakran kellemetlen súlygyarapodást eredményez. Legyen tehát takarékos a zsírok bevitelével, ha fogyni akar. De helytelen lenne teljesen levenni a kezét róla, mert a zsírok fontos építőanyagok.
Érdekes tények a fehérjékről
Figyelembe kell venni a fehérjék bevitelét is. Egy felnőtt napi napi fehérjeszükséglete 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként, egy sportolóé pedig 1,2–1,7 gramm/testtömeg-kilogrammonként. Az erős sportolóknak és a fogyni vágyóknak viszont két gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként. Két gramm fogyni vágyók számára a zsírvesztésre szolgál, de megtartja az izomtömeget. 15-25 gramm körüli fehérjebevitel közvetlenül az erőedzés (intenzív edzés) után az izomfehérje szintézisének maximalizálását szolgálja. Minél idősebbek, annál inkább át kell váltaniuk a fehérjére az étrendjükben. Ezután sokkal hamarabb takaríthat meg szénhidrátokat.
A jó fehérjetartalmú beszállítók például:
Bárány, pulyka, csirkemell, sovány karaj, sült marhahús, sovány borjú, marhahús, kacsa, lazac, tonhal, laposhal, süllő, garnélarák, hering és nyelvhal.
Minden a folyadékokról
Végül, de nem utolsósorban szeretném megtanítani nektek a hidratálás alapjait. A következők érvényesek itt: 60 perces gyakorlástól kezdve mindenképpen szívjon magába folyadékot - erre előzetesen nincs szükség. A felnőttek számára az irányérték 30 ml testtömeg-kilogrammonként (az ételtől származó vizet is beleértve). Inkább alacsony kalóriatartalmú italokat használjon. Edzés után az ásványvízzel vagy alkoholmentes sörrel ellátott fröccsöntő ideális az ásványi anyagok és szénhidrátok vesztesége miatt, hogy feltöltse a memóriát. Különösen a narancslé, a szőlőlé és az almalé alkalmas a megfelelő keverési arányban. De vigyázz. A lé nem csak lé!
Legyen óvatos a gyümölcslevekkel
A gyümölcslé lé tartalma 100 százalék, maximális cukortartalma 15 százalék. A gyümölcsnektár nedvtartalma viszont 25-50%, maximális cukortartalma 20%, a gyümölcsléitalé pedig 6-30% és a cukortartalomnak nincs korlátja! Ezért mindenképpen alacsony cukortartalmú gyümölcsleveket válasszon a spritzeréhez.
Ideális étkezés edzés után
A fenti ajánlások alapján most két szemléltető példához jutunk az edzés utáni ideális étkezéshez. Egyrészt azt tanácsolom, hogy keresse meg az EAT SMARTER csodálatos lazac- és spenót serpenyőjét, valamint a mediterrán bárányfilét. Mindkét étel optimálisan ellátja testét az összes fontos tápanyaggal.
Ettől eltekintve természetesen fehérjében gazdag ételek is ajánlottak. Mint tudják: este a fehérje a kulcs - és természetesen kiterjedt edzés után is. Most remélem, hogy szívesen főz otthon. És: maradj aktív!