Az időközönkénti fogyás edzésének 3 legfontosabb előnye
Az esetek döntő többségében, amikor az emberek a fogyásra gondolnak, automatikusan a nagyobb kardióra gondolnak. Több futás, több aerobik óra vagy több kerékpározás.
Ez a megközelítés teljesen téves. Mi értelme van a keményebb munkának, az unatkozásnak és az idő pazarlásának, amikor monoton fut a futópadon vagy a stadion környékén, amikor sokkal kövérebben, sokkal gyorsabban tud leadni?.
A fitnesz és a kívánt test megszerzésének világában a többlet nem feltétlenül jelent több eredményt. Bizonyos esetekben a keményebb munka még kevesebb eredményt jelent, mint az okos munka.
Ami a zsírégetést illeti, az edzések csökkentése és a jobb eredmények egyik fő titka az intervallum edzés.
Azok számára, akik még soha nem hallottak erről a kifejezésről, az intervallum edzés a test kondicionálásának egy olyan formája, amely magában foglalja az időintervallumok váltakozását, amelyek során a mozgásokat fokozott intenzitással, csökkentett intenzitású munkaidővel hajtják végre.
Általában a legaktívabb sportok valamilyen intervallumot tartalmaznak. A játékosok néhány másodpercig futnak egy labda után, vagy megpróbálnak gólt szerezni, majd alacsonyabb intenzitással futnak vissza. Természetesen nem véletlen, hogy túlnyomó többségük alacsony testzsírtartalommal rendelkezik.
A baráti labdarúgó-mérkőzés azonban nem tekinthető intervallum edzésnek, és ebben a cikkben nem erre gondolok.
Először is, az intervallumok nagy erőfeszítései alatt végzett tevékenységnek valóban intenzívnek kell lennie. Másodszor, a pihenőidőnek rövidnek kell lennie.
Nem azért, mert másképp fogyhatna, vagy azért, mert nem fogyhat el néhány grammot, ha heti néhány játékot játszik. De mivel egy edzésen keresztül megpróbál bizonyos ingert produkálni. Megpróbálja megterhelni a testét, és a lehető leghatékonyabban változtatni.
A nagy intenzitású intervall edzés az egyik leghatékonyabb módszer a zsírégetéshez szükséges ingerek előállítására.
Valójában ez a második legjobb edzésforma a felső súlycsökkentő edzéseken.
A nagy intenzitású intervallumok három fő előnye:
1. Támogassa az izomtömeget
A legfontosabb különbség a monoton aerob edzés és az intervall edzés között az izomtömegre gyakorolt hatás.
A nagy intenzitású intervallumok fenntartják az izomtömeg szintjét, vagy akár segítenek annak fejlesztésében, miközben csak diétával és kardióval próbálunk fogyni, ez elfogadhatatlan izomtömeg-veszteséghez vezet.
Ez a látszólag egyszerű különbség idővel rendkívül eltérő eredményekhez vezethet.
Nézze meg a különbséget a maratoni futó fizikai megjelenése (tartós aerob erő) és a rúdugró (intenzív rövid távú erőfeszítés) között.
Ami szerinted vonzóbb testű?
Az igazság az, hogy az egész tested formálódik és alkalmazkodik az összes általad adott ingerhez.
Egy esetben képes lesz csökkenteni a skálán megjelenített kilogrammok számát, de anélkül, hogy észrevenné, elveszíti az izomtömeget. Végül egyre kevesebb ételre lesz szüksége, vagy többet kell futtatnia, hogy nagyobb súlyt fogyjon. Nem fogsz eljutni oda soha elegendő zsír elvesztése ahhoz, hogy valóban lenyűgözőnek tűnjön, és ha kitart és elég keményen dolgozik, akkor a bal oldali emberhez hasonlít.
A másik esetben intelligensen, nagy intenzitással edzve rövid ideig csak zsíréget, és nem veszít izomzatot. Megtartja, vagy akár kifejleszti a vonzó formákat, képes lesz arra, hogy többet ehessen, és egészségesen öregedhessen.
Az izomtömeg közvetlen stimulálása mellett az intervallum edzés hatására a test több zsírégető hormont termel és izomfejlődést okoz.
Az egyik fő hormon, amely ezért a hatásért felelős, a növekedési hormon.
Az angliai Loughborough Egyetemen végzett tanulmányban [1] a kutatók azt találták, hogy a növekedési hormon szintje 10-szer magasabb, nagy intenzitású intervallumok után.
Jelentős felfedezés, tekintve, hogy a növekedési hormon az egyik leghatékonyabb tényező az öregedésgátlás, a zsírégetés és az izomtömeg fejlődésében. Különösen, ha azt gondolja, hogy csak néhány 30 másodperces nagy intenzitású fordulat hozhatja a hormonszintet ilyen magas értékre.
2. Maximális jelentett eredményeket hoz a befektetett időre
A nagy intenzitású intervallumokban történő edzés második fő előnye a hatékonyság. Más szavakkal, a kapott eredmények nagyon magasak a befektetett időhöz képest.
Egy 20 perces intervallum több zsírt éget el, mint a 45-60 klasszikus kardió.
Így nem kell egy hétig órákat tölteni az edzőteremben. Menjen az edzőterembe, edzen gyorsan és intenzíven, majd élvezzen sok szabadidőt anélkül, hogy aggódna az újrahízlalás miatt.
Ezen felül, még ha akarja is, nincs értelme 20 percnél tovább tartani egy nagy intenzitású intervallummal ellátott edzést. Mint a cikk elején mondtam, a több munka nem feltétlenül jelent több eredményt.
Ha megfelelően edz, rövid és intenzív időközönként, akkor sem tudna 20 percnél többet megtenni egy munkamenetben.
3. Fenntartja a magas anyagcserét órákig az edzés utáni sirban
A magas anyagcsere-arány fenntartásának jelenségét nagy intenzitású edzés után "magas edzés utáni oxigénfogyasztásnak" (COPD) nevezzük.
Az intenzív edzés során a test elég keményen küzd, hogy lépést tudjon tartani a testmozgás követelményeivel. Az olyan jól látható hatások mellett, mint a megnövekedett pulzusszám vagy a tágult erek, számos más, a szükséges energia megszerzéséhez kapcsolódó komplex folyamat zajlik le sejtszinten.
A képzés befejeztével a test megpróbálja szabályozni a funkcióit és visszatérni a normális kerékvágásba. Ahogy a szívverés és a légzés fokozatosan normalizálódik, a többi finomabb folyamat, amiről beszéltünk, megpróbál normális állapotba kerülni.
Nagy intenzitású anaerob edzést követően ez a helyreállítás magas oxigénfogyasztást igényel sejtszinten. Ez a fogyasztás pedig az anyagcsere növekedését okozza, amely órákig is eltarthat.
A Colorado Állami Egyetemen végzett tanulmány [2] azt mutatja, hogy a nagy intenzitású testmozgás a zsíranyagcsere jelentős növekedését eredményezte akár 3 órával az edzés után, míg a kardió edzés hatása a testmozgás befejezésével megszűnik.
Más szavakkal, a test néhány órán keresztül továbbra is zsírégetést folytat az edzés után!
A fent kifejtett 3 fő előny mellett a nagy intenzitású intervall edzésnek pozitív pszichológiai hatásai lehetnek.
Az egyik fő oka annak, hogy az emberek felhagynak a fogyás és a kívánt test megszerzésére irányuló erőfeszítéseikkel, a rutin és az unalom.
Ebből a szempontból az intervallum edzés izgalmasabb. A sebesség, az intenzitás és az állóképesség megváltoztatásának szükségessége éberen tartja Önt, és az intenzív erőfeszítés nem engedi unatkozni.
Sőt, nem kell mindig ugyanazokat a mozgásokat végeznie. Bizonyos foglalkozásokon sprintelhetsz, másokban pedálozhatsz, másokban térdhajlításokat végezhetsz, máshol kötelet ugrálsz vagy sok más változatban.
Most, hogy ismeri az intervall edzés óriási előnyeit és az aerob edzés elfogadhatatlan hátrányait, ideje elkezdeni okosan edzeni.
A 29 legjobb intervallumú mini edzés a nagy hatékonyságú fogyás érdekében
Létrehoztunk egy részletes lépésenkénti útmutatót a legjobb 29 mini-edzésről, amely segít akár 9-szer több zsírégetést tenni percenként, mint a klasszikus kardió.