Az idősek táplálkozása - erre van szüksége a testnek - 50PLUS
Kevesebb energia ...
"Körülbelül 50 éves kortól csökken a test izomtömege és nő a zsír százalékos aránya" - magyarázza dr. Elke Arms, a Nestlé Nutrition Studio táplálkozási szakértője. Ez az energiaigény csökkenéséhez vezet. Összehasonlításképpen: míg egy 30 éves nőnek napi 2300 kilokalóriája van, addig egy 75 éves nőnek körülbelül 1800 kilokalóriája van. Az energiaigény-kalkulátor jelzi az időseknek, hogy naponta hány kilokalóriára van szükségük.
... változatlan tápanyagigény
Ami azonban létfontosságú tápanyagokat, például C- és D-vitamint vagy ásványi kalciumot illeti, más kép rajzolódik ki: igényük ugyanaz marad, vagy még magasabb. "Ezért az életkor előrehaladtával a magas tápanyag-sűrűségű ételeket kell előnyben részesíteni, vagyis azokat, amelyek kevés energiát, de sok tápanyagot tartalmaznak" - javasolja dr. Elke Arms. Ilyenek például az alacsony zsírtartalmú tejtermékek vagy az alacsony zsírtartalmú hús és húskészítmények, valamint a zöldségek, például a sárgarépa vagy a karalábé, valamint a gyümölcsök, például az alma vagy az eper, amelyek szintén gazdagok C-vitaminban.
C- és D-vitamin időskorban
A C-vitaminnak számos szerepe van az emberi testben. Például támogatja az idegrendszer normális működését, az energia-anyagcserét és az immunrendszert. Ezenkívül segít megvédeni a sejteket az oxidatív stressztől és javítja a növényi eredetű ételek vasfelszívódását. Az egészséges időseknek napi 100 mg C-vitamint kell fogyasztaniuk az ételükkel együtt. "Az idősebb emberek számára is tanácsos gondoskodni kalcium és D-vitamin ellátásáról az oszteoporózis kockázatának csökkentése érdekében" - magyarázza dr. Elke Arms. A D-vitamin jó forrásai például a makréla vagy a lazac. A rendszeres szabadban járás biztosítja a D-vitamin képződését a testben a bőrön lévő napsugarak segítségével. Mivel azonban a bőr ezen képessége az életkor előrehaladtával jelentősen csökken, D-vitamin készítményt kell bevenni, miután orvoshoz fordult.
Csökkentse a csontritkulás kockázatát
A kalcium az idősek számára is fontos ásványi anyag. A csontok és a fogak karbantartásához szükséges. Az izomműködés és a sejtosztódás is támogatott. A tej és a tejtermékek biztosítják a kalciumellátást. "Ehhez elegendő két kis szelet Emmentaler sajt, körülbelül 40 g, 1 pohár alacsony zsírtartalmú tej, körülbelül 250 ml és 250 g természetes joghurt" - magyarázza dr. Elke Arms.
Ne felejtsen el inni
Fontos az is, hogy elegendő mennyiségű italt fogyasszon az idősek számára - napi 1,5 liter körül. Különösen az idősebb emberek gyakran nem szomjaznak. Íme egy tipp: ha egy ital mindig elérhető közelségben van, emlékeztet arra, hogy rendszeresen igyon, ami megkönnyíti az ajánlott mennyiség elérését. Fontos, hogy minden étkezéshez megtervezzen egy italt. Különösen alkalmasak az ásványvíz, a spritzer (a víz és a gyümölcslé aránya 2: 1), valamint a gyümölcs- vagy gyógyteák. A kalciumot tartalmazó ásványvíz (kalciumtartalom> 150 mg/L) szintén jót tesz a csontok egészségének és ezáltal az oszteoporózis megelőzésének.