Az időszakos böjt egyszerűen elmagyarázta, ez így működik; s!
Az időszakos böjt (más néven intervallumos böjt) jelenleg tendenciát tapasztal: Legyen szó fitneszmagazinokról, férfi/női magazinokról, Hirschhausen könyveiről vagy tévés magazinjairól: Az időszakos böjtöt mindenhol mágikus étrendként mutatják be, amellyel gyorsan és egészségesen lehet fogyni. A koncepció nem új keletű: Hippokratész görög orvos a böjtöt több mint 2000 évvel ezelőtt a gyógyulás mércéjeként írta le. A média figyelmével pedig a böjt egyre több emberhez jut el, akik szeretnek fogyni, vagy egészségesen akarnak élni. De valóban hasznos-e az időszakos böjt? Tényleg segít, ha nem eszünk hébe-hóba?
Ezekre és más kérdésekre ebben a cikkben talál választ.
Először megvizsgáljuk az elméletet, majd megmutatjuk az időszakos koplalással kapcsolatos saját tudományos tanulmányunk eredményeit. E struktúra szerint járunk el:
1. Mi a böjt?
2. Mi az időszakos böjt?
3. Tanulmányok az időszakos koplalásról
4. Saját tanulmány az időszakos koplalásról
5. Hogyan integrálhatom a szakaszos böjtöt a mindennapjaimba?
1. Mi a böjt?
A böjt azt jelenti, hogy „egy ideig vagy egészben akarnak tartózkodni az ételtől, vagy tartózkodniuk kell bizonyos ételek fogyasztásától”. Jól ismert formák a keresztény terápiás böjt, az orvosilag kísért böjt, például Buchinger szerint, vagy különféle böjtkúrák, például a léböjt. 1975 óta a koplalást beépítették a "Naturopathic Treatment" kiegészítő orvosi képzésbe.
Mindezeknek a különböző böjttípusoknak egy közös vonása van: a böjt esemény. A mindennapi életet rövid időre félreteszik, a böjt helyettesíti a szokásos étrendet. Nincs ezzel semmi baj: Számos tanulmány mutatott különféle pozitív hatásokat. A II-es típusú cukorbetegeknél javul az inzulinrezisztencia. A túlsúlyos emberek vérnyomása és súlya csökken, az alvás minősége nő. Az olyan betegségek, mint a reuma és a krónikus fájdalom tünetei, enyhíthetők és a test gyulladása gátolható. Az imént említett éhomi módszerek hátránya: Ezek általában rövid távú hatást fejtenek ki. Amint a böjt ideje lejárt és a régi szokások megéltek, az egészségi állapot ismét romlik.
2. Mi a szakaszos böjt?
Itt lép életbe a szakaszos böjt, más néven szakaszos böjt. A böjt egy speciális formáját írja le: ahelyett, hogy napokig vagy hetekig folyamatosan fogyasztanának vagy alig fogyasztanának kalóriákat, a kalóriabevitel fázisai váltakoznak a kalóriabevitel nélküli fázisokkal az időszakos koplalás során. A szakaszos böjtnek különböző formái vannak, beleértve a következőket:
Alternatív napi böjt: A csökkent kalóriabevitelű böjtnapok (például 750 kcal) felváltva váltakoznak azokkal az napokkal, amelyeken az emberek normálisan étkeznek. Mivel a böjti napokon a normál energiamennyiség is biztosított, a böjt napokat sok ember számára könnyű kivitelezni.
2 napos böjt: A böjtöt hetente két egymást követő napon tartják, ami ebben az esetben a maximális 650 kcal energiafelvételt jelenti. A hátralévő napokat a szokásos módon etetik.
5: 2 böjt: Az energiát rendszeresen heti öt napon, heti két napon (például kedden és pénteken) szállítják, a többi napon megszokott kalóriáknak csak a negyedét fogyasztják el. A következő ábra szemlélteti a sémát:
Harcos étrend: Az étkezés napi egy főétkezésre korlátozódik. Annak érdekében, hogy ezt a folyamatot könnyebben be lehessen építeni a mindennapi életbe, könnyű ételeket, például kis adag gyümölcsöt vagy zöldséget fogyaszthatnak röviddel azelőtt és után.
24 órás böjt: A 24 órás éhezési időszakok váltakoznak a 24 órás étkezési periódusokkal, például a következő ábrán látható módon:
A szakaszos böjt ezen formáinak állítólag pozitív hatása van az emberi egészségre, mivel kalóriabevitelük hosszú időtartamú, kalóriabevitel nélkül. A fent említett formákat azonban sokunk számára nehéz megvalósítani vagy fenntartani, mivel feltételezzük, hogy a nap folyamán gyakrabban étkezzünk.
„Az emberek többsége számára egy egész napos vagy akár több napos étkezés nélkül eleinte sem elképzelhető, sem megvalósítható. Annak érdekében, hogy továbbra is böjtölhessen, a 16: 8 módszer alternatív lehet ”:
A 16: 8 módszer a nap két szakaszát írja le, összesen 24 órán át:
A böjt 16 órán keresztül zajlik, vagyis nem fogyasztanak kalóriát; De folyékony víz, tea és kávé formájában. A fennmaradó 8 órában az ételt a szokásos módon táplálják. Figyelmet kell fordítani arra is, hogy az étkezési szakaszban éhséget érezzünk annak érdekében, hogy csak a szükséges mennyiségű energiát vegyük fel.
A 16: 8 módszert könnyebb megvalósítani, mint a böjt egyéb formáit. A kalória mennyisége automatikusan csökken. Ezért a 16: 8 módszer lehetőséget kínál arra, hogy az intermittáló böjt alapgondolatát, nevezetesen a kalóriabevitel és a kalóriakorlátozás váltakozását egyszerű módon integrálják a mindennapokba.
3. Tanulmányok az időszakos koplalásról
Számtalan olyan tanulmány létezik, amelyek az időszakos koplalás hatásait vizsgálták. Emberi és állatkísérleteket végeztek. Összességében minden tanulmány csak pozitív hatásokat mutat. A következő tanulmányokat említjük itt reprezentatívként:
- Harvie és mtsai, 2017: Az időszakos böjt számos tényezőnél hatékony az emberekben, mint például az inzulinrezisztencia, a testsúly és a szív- és érrendszer
- Bains és mtsai, 2018: 4 hetes éhomi beavatkozás (szakaszos koplalás) a testtömeg és a testzsír százalék csökkenését okozza
- Patterson és Sears, 2017: Az éjszakai étkezés csökkenése az egészség tartós javulásához vezet, és javul a test regenerálódási képessége
- Harvie és Howell, 2017: Az időszakos koplalás a testzsír hosszú távú csökkenéséhez vezet
- Allison és mtsai, 2009: A főemlősök energiafogyasztásának csökkentése akár 40% -os meghosszabbított élettartamhoz vezet. Ugyanakkor az olyan betegségek száma, mint a cukorbetegség, a rák és az érrendszeri szív- és agybetegségek, 40-50 százalékkal csökken.
- Barnosky et al., 2017: A BMI jelentősen csökken
- Beyl és mtsai, 2018: Növeli az inzulinérzékenységet, csökken a vérnyomás és az oxidatív stressz
- Mattson és mtsai, 2006: Az Alzheimer- és a Parkinson-kór kockázata csökken
- Miles, 2018: Az anyagcserét sokkal jobban stimulálják
4. Saját tanulmány az időszakos koplalásról
4.1 Tervezés:
Az elmélet és saját megfigyeléseink tesztelésére saját tanulmányunkat végeztük el. Ezt a tanulmányt szigorúan a tudományos kritériumok szerint terveztük és valósítottuk meg. A vizsgálat célja az intermittáló böjt egészséges, átlagos sportos emberekre gyakorolt hatásának vizsgálata volt. Annak érdekében, hogy a vizsgálatot tudományosan ellenőrizhetővé (érvényessé) tegyék, a tesztcsoportnak a lehető leghomogénebbnek kell lennie annak érdekében, hogy a követelmények közötti különbségek a lehető legkisebbek legyenek. Ezért a vizsgálati csoport (18 fő) a következőképpen állt össze:
- férfi
- 30-35 évesek
- Nemdohányzó
- Átlagos sportoló (heti 1-3 népszerű sport)
- BMI a normál tartományban (20-25)
A következő értékeket vizsgáltuk:
Az alanyoknak nem voltak korábbi tapasztalataik általában a koplalásról vagy az intermittáló koplalásról. Így minden résztvevő számára ez volt az első alkalom, hogy tapasztalatokat szerezhettek egy böjti programmal.
A kísérleti csoport mellett volt ugyanolyan méretű kontrollcsoport is. A kontroll csoportban nem történt beavatkozás, azaz nem volt szakaszos böjt. Kontrollcsoport bevonásával kizárhatók a tanulmányra gyakorolt külső hatások. Ezek lehetnek például szezonális sajátosságok (sokan nyár felé fogynak, sokan tél felé híznak) vagy kulturális sajátosságok (karácsony és húsvét sok ember számára rossz táplálkozást okoz, nagyböjt idején sokan inkább egészségtudatosak).
Mind a tesztcsoportot, mind a kontrollcsoportot előzetesen bevezették a vizsgálatba. Ez biztosította, hogy a négyhetes időszak alatt ne legyenek hamis eredmények.
4.2 Eredmények
Négy hét elteltével az összes résztvevőt (teszt- és kontrollcsoport) újra megmérték, és megvizsgálták a vérüket.
A következő változásokat találták:
Az összes fent bemutatott érték esetében a tesztcsoportban jelentős javulás volt tapasztalható a beavatkozás kezdete és vége között. A kontroll csoportban azonban egyik érték sem változott jelentősen.
A vizsgálat eredményei először megerősítik a kutatás jelenlegi állapotát: Az időszakos koplalásnak számos pozitív hatása van az emberi szervezetre. A testzsír százalék csökken, a testtömeg csökken, a BMI csökken. A vér gyulladásszintje csökken. A vér lipidszintje szintén csökken, csakúgy, mint a potenciálisan patogén LDL-koleszterin. Viszont a HDL-koleszterin emelkedik, ami csökkenti az arteriosclerosis kockázatát.
A vizsgálat különlegessége az egészséges, fiatal, normál testsúlyú és normálisan aktív férfi alanyokra való összpontosítás volt. Az eddigi tanulmányi helyzet ebben a tekintetben is megerősíthető.
Az alábbi eredményeket mutatták be a vizsgálati személyek a vizsgálat utáni interjúban:
- jobb minőségű alvás
- az alanyok éberebbnek érezték magukat
- Összességében az alanyok koncentráltabbak voltak, különösen az éhomi szakaszban
- egészségesebb hozzáállást tanúsítottak az élet iránt
- A test gyorsan megszokta a változást
A vizsgálat eredményei átadhatók más embercsoportoknak is. Bizonyos csoportok, például túlsúlyosak vagy korábbi betegségekben (különösen metabolikus szindrómában) szenvedő emberek nagyobb hatásra számíthatnak, mint a tesztcsoport. Nincsenek olyan kockázati tényezők, amelyek korlátozzák az időszakos böjt alkalmazását egészséges környezetben. Egyébként a pajzsmirigy-alulműködőknek is különösen előnyös. Ha kétségei vannak, akkor is orvoshoz kell fordulni.
6. Hogyan integrálhatom a szakaszos böjtöt a mindennapjaimba?
Mi emberek emlősök vagyunk. Az emlősök aktívak, ha éhesek, és inaktívak, amikor tele vannak; Ez szilárdan rögzül a genetikai programban. Emlősként az emberek is ezt az evolúciós mintát követik. Tehát az éhség (aktív fázis) és a jóllakottság fázisai (inaktív fázis) váltakoznak. Ebben a tekintetben az időszakos böjt természetes viselkedésnek tekinthető.
A tanulmányt úgy tervezték, hogy négy hétig tartson, hogy ésszerű időn belül megvizsgálhassa az időszakos koplalás hatásait. A pozitív hatások vitathatatlanok. Az időszakos böjtöt azonban elsősorban nem rövid távú gyógymódként tervezték. Inkább tanácsos beépíteni az időszakos böjtöt a mindennapi életbe, és ennek megfelelően élni annak érdekében, hogy hosszú távon profitálhasson az egészségügyi előnyökből.
A következő tippek segítenek eligazodni az időszakos böjtben:
- A 16: 8 változat a legnépszerűbb változat. Különösen a média révén érte el a legnagyobb ismertséget. De más változatok is indokoltak!
- A kezdéshez ajánljuk a 14: 10-es változatot (14 órás böjt, 10 órás étkezés). Ez a változat segít megszokni a hosszabb böjtöt.
- A legjobb hatás a 16-18 órás böjt. A 14 óra szintén jó, és már pozitív hatással van az egészségre!
- A kalóriamentes italok, például a víz, a tea és a kávé megkönnyítik a koplalást.
- Az éhezés az éhgyomri időszakban is segíti a testet a testben már nem szükséges anyagok szállításában és kiválasztásában.
Szaggatott böjtöléssel kis erőfeszítéssel nagy hatást érhetünk el egészségünkre. Sok sikert és élvezetet kívánok a megvalósításhoz!