Az időszakos böjt hasznos vagy kontraproduktív a triatlonisták számára
Az időszakos böjt nemcsak táplálkozási tendencia
Megoszlanak a vélemények arról a kérdésről, hogy mi a helyes táplálkozási forma a sportolók számára. A fő érvek azonban a vegetáriánus, a vegán vagy a mindenevő étrendről szóltak. Eddig ritkán volt kérdés, hogy mikor kell enni. Ez azonban egy ideje megváltozott. A sportolók és az egészségrajongók már régóta nem csak arról beszélnek, hogy mi kerüljön a tányérjukra: a hangsúly egyre inkább arra is irányul, hogy mikor kell enni.
Ennek ellenére nagyon kevés sportoló esküszik a klasszikus böjtre. Ehelyett ma a böjt új formáját, a szakaszos böjtöt használják. Az étrend nem támaszkodik arra, hogy több napig kerülje az ételt. Ehelyett csak néhány óráig tartózkodnak az evéstől. Ennek ellenére a szakaszos böjt pozitív hatásait hatalmasnak mondják. Egyesek ezt a diétát ugyanolyan fontosnak tartják a triatlonisták számára, mint a kiváló minőségű triatlon felszereléseket.
És valóban: A tudományos bizonyítékok arra is utalnak, hogy az időszakos böjt nem étrend-roham. A kutatások azt mutatják, hogy az időszakos böjt előnyei nemcsak a diéta során hasznosak, hanem a sportolók számára is előnyösek.
Hogyan működik a szakaszos böjt?
Ha a böjtre gondol, általában napokig étkezés nélkül kell elmennie. Végül is pontosan erről szól a gyógyítás vagy a vallásos böjt: viszonylag hosszú ideig semmit, vagy csak kalóriamentes ételeket szabad enni és inni. Magától értetődik, hogy a sport nehéz vagy lehetetlen az ételek teljes lemondása kapcsán.
A szakaszos koplalással azonban másképp néz ki. A böjt formája, amelyet szakaszos böjtnek is nevezünk, meglehetősen rövid böjt időszakokra támaszkodik. Egy napon belül a böjt szakaszai váltakoznak azokkal, amelyek során az emberek enni hagynak. A korlátozó éhgyomri fázisok sokkal rövidebbek, mint például a terápiás éhezéssel.
Gyakran előfordul, hogy az időszakos böjt 16 órás böjtfázisokat foglal magában. A nap hátralévő 8 órájában a megszokott módon és minden további korlátozás nélkül fogyaszthat. Ezen kívül vannak olyan szakaszos böjtölési koncepciók, amelyek heti egy vagy két böjtnapra támaszkodnak. Ezek aztán felváltva az "étkezési napokkal".
Miért előnyösek a rövid koplalási időszakok?
Ha az időszakos böjtöt az "étkezési fázisok" alatt tudatosabb vagy alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinálják, az segíthet a fogyásban. Ha a táplálékfogyasztást napi 16 órán keresztül "tiltják", akkor végső soron könnyebb elkerülni a felesleges kalóriát. Az időszakos böjt azonban nem pusztán diétás megközelítés. Ehelyett az éhezési módszerről azt is mondják, hogy számos egészségügyi előnye van.
Végül is a kalóriák megtakarításának lehetősége valójában nem az időszakos böjt középpontjában áll. Inkább a test sejtjein belül zajló folyamatról van szó. Az autofágiaként is emlegetett folyamat csak viszonylag rövid ideig volt kimutatható. A kifejezés alatt a sejt belső "tisztítási folyamata" értendő. Leegyszerűsítve: a következő történik a tisztítási folyamat során:
Ha egy cellát mindig energiával látnak el, akkor azt teljes mértékben felhasználják a szállított energiaforrások átalakítására. A felmerülő "hulladéktermékeket" átmenetileg a cellában tárolják. Ha azonban az energiaellátás szinte megszakítás nélkül folytatódik, nincs idő a salakanyagok ártalmatlanítására. A cellában maradsz. Ha azonban a sejtek szakaszos böjtöléssel „energiaszünetet” kapnak, akkor az elmaradt tisztítási folyamatok megkezdődhetnek. A hosszabb éhomi fázisokban, amelyekben nincs táplálékfelvétel, a „sejt hulladék” végül megtisztulhat.
A szakaszos böjtöléssel elindított tisztítási folyamat célja a sejtek öregedésének lassítása. A sejtek öregedéséből eredő betegségeket is így kell ellensúlyozni. Ezenkívül az intervallumgyorsak különféle, azonnal észrevehető pozitív hatásokról számolnak be. Ide tartozik például a kevesebb fáradtság, a hatékonyabb regeneráció vagy a nagyobb teljesítmény.
Meddig kell tartania az éhezési fázisoknak?
Azt, hogy meddig kell böjtölnie, hogy a sejt autofágia elindulhasson, tudományosan nem határozták meg véglegesen. Feltételezzük azonban, hogy a minimális 16 órás éhezési idő elegendő. Az alkalmi böjtnapok további kalóriabevitel nélkül növelhetik a hatást.
Azt is meg kell jegyezni, hogy az interfall éhgyomri fázisok eltérnek a terápiás éhezéstől. A terápiás éhezéssel szemben az energiaellátást teljesen el kell kerülni. Az éhomi szakaszban ezért minden kalóriatartalmú étel és ital "tilos". Csak víz, fekete kávé és zöld vagy fekete tea megengedett.
Időszakos böjt: előnyök a triatlonisták számára
Az interfall böjt időbónuszt ad a testsejteknek a folyamatok tisztázására. Ezenkívül az étel ideiglenes lemondása lehetővé teszi az emésztés számára a pihenést is. Ez megakadályozhatja a sejtek károsodását, emésztési problémákat és fáradtságot. Az időszakos böjtnek azonban vannak más előnyei, amelyek különösen a triatlonistáknak és más állóképességi sportolóknak kedveznek: Az időszakos böjt lehetővé teszi a saját zsíranyagcseréjének speciális edzését.
Ha az időszakos böjtöt böjtképzéssel kombinálják, a testet arra ösztönzik, hogy szénhidrátok helyett több zsírt metabolizáljon. Ez az anyagcsere-képzés különösen érdekes lehet a triatlonisták számára. Végül is a glikogén és így a szénhidrátkészletek gyorsan elfogynak egy triatlon során. A teljesítmény csökkenése fenyeget. Az éhgyomorra végzett edzéssel azonban a test előre megszokja, hogy takarékos legyen a szénhidrátokkal. Megtanulja felhasználni a zsírokat ehelyett. Ez a tanulási hatás megtérülhet, különösen hosszan tartó expozíció esetén.
A zsíranyagcsere edzésének lehetősége szakaszos böjt segítségével nemcsak az atlétikai sikerekre van hatással. Így az egészségügyi előnyök is társulnak hozzá. Végül is a test belsejében található zsírsejtek egyfajta adattárak a legkülönfélébb méreganyagok számára. Ha a zsíranyagcserét javítja a szakaszos böjt és az éhgyomorra való edzés, ez segít a sejtek "tisztán tartásában".
Ez azt jelenti: az időszakos koplalás nemcsak a testzsír csökkenéséhez vezethet, hanem egyúttal a „méreganyagok csökkenéséhez” is. Ezenkívül tudományos vizsgálatok azt mutatják, hogy a ketogenezissel több új testsejt képződik. A ketogenezist - azt az állapotot, amelyben a testzsír válik az előnyös energiaforrássá - elősegíti a szakaszos böjt. Ugyanakkor számos tanulmány azt sugallja, hogy az időszakos böjt a nagyobb közérzet oka, sőt megelőzheti a betegségeket. Ezek a hatások az új sejtek fokozott képződésén keresztül is jelentkeznek.