Az igazi alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrend
Bárki, aki testépítéssel foglalkozik, vagy a kilók fogyásáért küzd az 1990-es évek végén, valószínűleg hallott ketogén étrendről, és valószínűleg megpróbálta. A legtöbb számára ez egy Atkins-diéta lett volna. Ellentétben azzal, amit gondolni lehet, ez nem volt teljesen ketogén - még akkor sem, ha valójában egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend kezdeti szakaszát tartalmazta a ketogenezis kiváltására. Atkins elért marketing sikerével más étrend-terveket vezettek be hasonló célokkal. Néhányan még szélsőségesebbek voltak, a ketogén életmódot népszerűsítették, szemben az időszakos vagy rövid távú étrenddel.
Az étrendi zsírok megbélyegzése miatt sokan kitértek a magas zsírtartalmú és kalóriatartalmú ételek elől a sovány hús, fehérje és fehérjeporok javára. A testépítőket és más sportolókat könnyen meggyőzhették, hogy a fehérje tömeges megtartó erejét részesítik előnyben. Az egészségügyi szakértők a problémát azzal egészítették ki, hogy korlátozták a magas zsírtartalmú ételekkel kapcsolatos vélt kockázatokat. Ez a nyomás miatt sokan megváltoztatták a ketogén étrend makroelem-profilját az eredeti elképzeléshez képest, és csökkentették ezeknek a diétáknak a zsírveszteségét.
Fontos tisztázni a ketogén étrend eredetét és azt, hogy az adott irányelvektől való eltérés miként befolyásolhatja az anyagcsere célját: nevezetesen a ketogenezis és a zsírvesztés kiváltása a zsírsav oxidáció (a zsírégetés kalória formájában, ellentétben) sebességének és arányának növelésével testzsírként történő tároláshoz).
Hosszú ideig a ketózis kóros állapotnak számított, amely csak éhségtől vagy kontrollálatlan 1-es típusú diabetes mellitustól szenvedő embereknél fordult elő. A ketózis - a ketontestek fokozott előfordulása a vérben és a vizeletben - azt jelenti, hogy túl kevés a glükóz (vércukorszint) az anyagcsere szükségleteinek kielégítésére. Az éhezés során a testszövet glükózkészlete kimerül. Nem kontrollált 1-es típusú cukorbetegségben az inzulinhiány megakadályozza a cukor bejutását a sejtekbe, ami hiperozmotikus ketoacidózisnak nevezett állapothoz vezet. Ez arra készteti a sejteket, hogy zsírsavakat használnak elsődleges tüzelőanyag-forrásként az ATP (energia) előállításához. A zsírsavak származhatnak az izomban vagy a zsírsejtekben tárolt zsírból, valamint étkezés után a vérben keringő zsírsavakból.
A ketonok a zsírsav oxidációjának melléktermékei. Ezenkívül a sejtfehérjék lebonthatók; és a felszabadult aminosavakat különféle enzimeknek teszik ki, vagy glükóz (cukor) vagy ketontestekké átalakuló metabolitok előállítására. Ezeket glükogén vagy ketogén aminosavakként ismerjük. Néhány aminosav mindkét irányban elágazhat - a sejttől és a szövet típusától függően.
A zsírsav oxidációja, valamint a ketontermelés folyamatosan zajlik. A szervezet a testhőmérséklet és az alapvető funkciók fenntartásához szükséges sejtenergiát a cukrok, zsírsavak és (kisebb mértékben) aminosavak elégetésével nyeri el azoknál az embereknél, akik elegendő kalóriát fogyasztanak, és egyensúlyban vannak a makrotápanyagok (szénhidrátok, fehérjék, zsírok). Az elégetett kalóriák arányát úgy súlyozzák, hogy az energia nagy része nyugalmi zsírsavakból származik, a maradék pedig cukorból származik. A testmozgás során azonban a megnövekedett energiaigényt főként a cukor fedezi. Ez különösen igaz a nagy intenzitású fizikai aktivitásra (a maximális oxigénfelvétel több mint 60 százaléka). Az alacsony és közepes intenzitású edzés iránti igény nagyrészt kielégíthető mind a zsírsav-, mind a glükóz-oxidáció növelésével.
Hogyan működnek a ketogén étrendek
Ketogén étrend esetén a test glikogénkészletei az első napokban kimerülnek, amit a fizikai aktivitás felgyorsít. Ezt úgy teheti meg, hogy a szénhidrátbevitelt nagyon kis mennyiségre csökkenti - kevesebb, mint napi 20 gramm. Amint a test érzékeli és reagál az étrend változásaira, a megfelelő enzimek mennyisége és aktivitása a sejtekben alkalmazkodik. Erre azért van szükség, hogy növelje a szabad zsírsavak felvételét 1) metabolikusan aktív szövet által, 2) lebontva az aktív szövetben tárolt zsírt, 3) lebontva és felszabadítva a zsírsejtekből tárolt zsírt, 4) a hordozómolekulák növelésével és koenzimek zsírsavak bejuttatására a mitokondriumban; és 5) a salakanyagok és káros oxidálószerek ártalmatlanításával.
Mint láthatja, a ketogén étrendhez való alkalmazkodáshoz több kell, mint a kapcsoló egyszerű átfordítása. Előnye, hogy nagyon gyorsan lefogy; és az inzulinérzékenység fokozódhat, mivel az aktív szövet kimeríti az egészségtelen zsírraktárakat. Hátránya, hogy stressz a sejtek számára, nagyobb oxidatív károsodáshoz és alacsony keringő glükózszinthez vezet, ami befolyásolhatja a hangulatot és a kognitív funkciókat az átmeneti időszakban. Valójában az első két hét a legnehezebb betartani az előírt étrendet. Miután anyagcseréjük beállt és a társadalmi nyomás leküzdődött, a legtöbben ragaszkodhatnak a ketogén diétához.
Az átalakulási folyamat szabotálható akár kis mennyiségű szénhidrát bevitelével is. A legfontosabb tényező a szénhidrátokra adott inzulinreakció, de a sejtek számára elérhető glükóz is. Az inzulin nemcsak a glükózt szállítja a sejtekbe, hanem elnyomja a zsírsavak mitokondriumba történő transzportját is, hogy kalóriát égessen el, miközben elősegíti a zsírraktározást és a víz visszatartását. Ha glükóz van a keringésben, és az egyik aktív, a GLUT4 transzporterek glükózt juttatnak az izomsejtekbe, még akkor is, ha gyakorlatilag nincs inzulin. Ezért a testmozgás olyan fontos része az 1-es típusú cukorbetegség kezelésének.
A ketogén étrend, amelyben a ketózis elsőbbséget élvez minden mással szemben, jelentősen eltér az állítólag "ketogén" nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendtől. A makroelemek aránya a ketogén étrendben 4: 1 - négy gramm zsír/gramm fehérje és szénhidrát. Ez egy grammot (fehérje és szénhidrát) és nem egy gramm fehérjét és egy gramm szénhidrátot jelent, ami 4: 1: 1-et jelentene! Az arányt súlyban (grammban vagy grammban) is megadják, nem pedig kalóriát. Ez nagyon fontos, mert a zsír kilenc kalóriát tartalmaz grammonként, míg a fehérje és a szénhidrát négy grammot tartalmaz. Ha kalóriában írná az arányt, akkor 9: 1 lenne - zsír a fehérjéhez és a szénhidrátokhoz viszonyítva.
Ez a kapcsolat utálatosság lenne modern világunkban; és nehéz elképzelni egy testépítőt, aki minden egyes testsúlykilogrammonként napi tíz gramm szénhidrátot és egy gramm fehérjét fogyaszt. De ezek a paraméterek szükségesnek bizonyultak a következetes ketózis kiváltásához.
Ketogén diéták és testépítők
A fehérjéhez szükséges izomtömeg elérése érdekében a testépítők általában legalább két grammot fogyasztanak testsúlykilogrammonként. A ketogén arány fenntartása érdekében jelentős mennyiségű zsírt kellene fogyasztani, megterhelve a benne lévő kalóriákkal. Ehelyett az állítólagosan ketogén diéták végül nagyon kevés választ adnak. Ennek oka a magas fehérjebevitel metabolikus hatása.
Először is, a fehérjét tartalmazó ételek - különösen egy gyorsan felszívódó fehérje, például a tejsavó - inzulinok. Más szavakkal, még akkor is, ha kevés a szénhidrát, vagy egyáltalán nincs, a hasnyálmirigy még mindig inzulint bocsát ki, hogy a tápanyagokat a szövetekbe juttassa. Ez elnyomja a tárolt zsír felszabadulását és a mitokondriumokban található zsírsavak égését. Ha nincs kísérő szénhidrát, a hasnyálmirigy felszabadít egy másik hormont, az úgynevezett glukagont. A glükagon stimulálja a glükoneogenezist - a glükóz termelését bizonyos aminosavakból. Ha a szénhidrátmentes étrend célja a szervezet glükóz- és glikogénkészleteinek kiürítése, ez kontraproduktív.
Másodszor, az aminosavak nagy mennyiségű bevitele inzulinrezisztenciához vezet a májban. Ez azt jelenti, hogy a máj nem reagál az inzulinjelre, és így nem állítja le a glükoneogenezist. Tehát akkor is, ha az étkezés elegendő energiát (kalóriát) tartalmaz, a máj nem lassítja a glükoneogenezist. Ez összehasonlítható az inzulinrezisztenciával és a megnövekedett vércukorszinttel a 2-es típusú cukorbetegeknél.
A magas fehérjetartalmú étrend - különösen a magas leucintartalmú étrend - kétféleképpen bonyolítja a zsírvesztés hatásait. Patkányokon végzett vizsgálat eredményei alapján úgy tűnik, hogy a magas fehérjetartalmú, szénhidrátmentes étrend csökkenti a zsírsejtekben lévő jelző hormonokra és anyagokra adott zsírvesztési reakciót. Ez azt jelenti, hogy a test egy ilyen étrenden ellenáll a zsírvesztésnek. És ahogy az aminosavak - különösen a leucin - anabolikusan hatnak az izmokra, ugyanúgy hatnak a zsírsejtekben is. A leucin az izomzsír lebontását nemcsak a sejtfehérjék szerkezeti komponenseként támogatja, hanem jelátviteli molekulaként is. A leucin aktiválja az anabolikus mTOR jelátviteli utat, amely a zsírsejtekben is megtalálható. A kutatók még az alacsony leucintartalmú étrendeket is tekintették a zsírvesztés elősegítésének eszközeként. Természetesen ez elfogadhatatlan lenne egy testépítő számára.
Nehéz megmondani, hogy a ketogén étrend hosszú távon megfelelő-e a testépítők számára. A glikogén kimerülés verseny előtti hagyományos megközelítése, amelyet nagy szénhidrátbevitel követ, minden bizonnyal továbbra is népszerű. A nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétákat továbbra is sok testépítő követi, még akkor is, ha néha úgy tűnik, hogy hosszú távon negatívan befolyásolják a testet. Míg a testépítő fejlődése évről évre könnyen áttekinthető, annál is inkább észrevehető, ha valaki laposnak és lesoványodottnak tűnik a színpadon. Mások viszont borotvaéles testtel jelennek meg. Úgy tűnik, hogy a diéta hasznos, de nem hosszú ideig.
Mint már említettük, a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend gyakran nem ketogén. Különösen olyan testépítőknél, akik más gyógyszereket is szednek, a mechanizmusok megzavaró hatást gyakorolnak a célpontra azáltal, hogy stimulálják a glükoneogenezist, és ezáltal lehetővé teszik a szervezet számára a vércukorszint fenntartását, sőt a szöveti glikogén helyreállítását a túlságosan tele lévő aminosavakból. A növekedési hormon az egyik ilyen gyógymód.
A sportolók számára - különösen azoknál, ahol a súly aggodalomra ad okot - lehetséges, hogy a ketogén étrend bizonyos előnyökkel járhat. Tudnia kell azonban, hogy körülbelül két hétbe telik, amíg fiziológiailag alkalmazkodik a ketogén étrendhez. És ebben a szakaszban a teljesítmény romolhat. Nincs semmi baj azzal, ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet követünk - hatékony a fogyáshoz. De ne feltételezd, hogy a kevés szénhidráttartalmú vagy egyáltalán nem tartalmazó étrend szükségszerűen ketogén! Az étkezés során vagy a nap folyamán bekövetkező magas fehérjebevitel megsemmisítheti a ketogenezist, és rabolhatja a testét a megnövekedett ketonokkal járó fogyás előnyeivel. Ne feledje, hogy figyelnie kell állapotára! A vizeletvizsgálati botok gyorsan megmutathatják, hogy étrenddel elérték-e és fenntartották-e a ketózist.
Szöveg: Daniel GwartneyFotó: Jürgen Drescher