Az igazság a kemény és puha gyarapítókról - Code-FitnessCode-Fitness
Gyakran hallani fog az emberektől: "Nagyon jó/gyors anyagcserém van." Vagy "rossz/lassú anyagcserém van".
Ez azt jelenti, hogy a nagyon jó anyagcsere sok kalóriát használ fel, a gyenge anyagcsere pedig néhány kalóriát. A súlyzós edzés terén gyakran hallani ezt az elméletet a "hardgainer" és a "softgainer" szavakkal.
Hardgainer
Ahogy a neve is mutatja, a hardgainernek nem szabad hízni, vagy csak nagy nehezen lehet hízni, mivel a jó anyagcsere miatt túl sok kalóriát fogyaszt.
Gyakran hallani például "egész nap eszem, de nem hízok".
Softgainer
A softgainernek viszont nagyon gyorsan híznia kell, mivel a gyenge anyagcsere miatt nagyon kevés kalóriát fogyaszt.
Gyakran hallani olyan dolgokat, mint "csak meghízom, ha csak ételt nézek".
Annak megválaszolására, hogy vannak-e úgynevezett „kemény gyarapítók” és „lágy gyarapítók”, közelebbről meg kell vizsgálnunk az anyagcserét.
Miért határozza meg az anyagcsere, hogy mennyi kalóriát fogyasztunk?
Az anyagcsere valójában a számunkra létfontosságú folyamatokat írja le a testben. (1)
E folyamatok fenntartása érdekében a testnek energiára (kalóriára) van szüksége. A test energiáját az általa szállított élelmiszerből nyeri. Ez azt jelenti, hogy a test energiát fogyaszt anélkül, hogy bármit is magunknak kellene csinálnunk.
Ily módon az anyagcserét a kalóriafogyasztással egyenértékűvé teszik. Ez azonban nem teljesen igaz, mivel a kalóriafogyasztás több részből áll.
Hogyan pótolható a kalóriafogyasztás?
A teljes kalóriafogyasztás általában nagyjából fel van osztva az alapanyagcsere és a teljesítménycsere sebességére.
Alapanyagcsere: Az alapanyagcsere a test életfontosságú funkcióinak fenntartásához elfogyasztott kalóriák mennyisége (további mozgások nélkül). (2)
Teljesítményforgalom: A teljesítményforgalom az a kalóriafogyasztás, amelyet az ember további gyakorlással, például. B. munka, szabadidő, például sport, séta stb. Révén (3)
Látható, hogy az „anyagcsere” szó valójában nem a teljes kalóriafogyasztást írja le, hanem csak az alapanyagcserét.
Azonban még mindig túl durva a kalóriafogyasztást csak az alapanyagcsere és a teljesítménycsere arányára osztani, mivel sok mindent gyakran elhanyagolnak.
Általánosságban elmondható, hogy a teljes kalóriafogyasztás a következőkből áll:
-Nyugalmi anyagcsere (RMR):
A teljes pihenéskor (étkezés nélkül) jelentkező kalóriafogyasztás. (4)
-Az élelmiszerek hőhatása (TEF):
Kalóriafogyasztás az elfogyasztott étel anyagcseréje érdekében (azaz a szervezet kalóriát kap az elfogyasztott ételtől, de magának kell fogyasztania a kalóriákat, hogy egyáltalán képes legyen felszívni őket).
A fehérje fogyasztja a legtöbbet, 20-30%,
Szénhidrátok 5-6%
Zsír 2-3%.
Ez azt jelenti, hogy például a fehérje esetében az összes elfogyasztott kalória 20-30% -át elfogyasztják annak érdekében, hogy egyáltalán képesek legyenek felvenni a fehérjét. (5)
-Az aktivitás hőhatása (TEA):
Kalóriafogyasztás a mindennapi életben való tudatos testmozgáshoz (például sport). (6)
-Nincs testmozgási aktivitás termogenezise (NEAT):
Kalóriafogyasztás a mindennapi életben bekövetkező eszméletlen mozgáshoz (például a lábad bóbiskolásához, a kezed meglengetéséhez). (7)
Érdekes tudni, hogy az emberek másképp reagálnak a „túltáplálásra”.
A tested másképp reagál abban, hogy egyes emberek többet mozognak (öntudatlanul) („fikázzák” a kalóriáikat). (8.)
Ezzel szemben az étrendben lévő NEAT erősen csökkenhet. (9) A diéta révén a test kezdetben leállít minden „felesleges” mozgást, amely növelné a NEAT-t.
Mi a helyzet a "kemény gyarapodókkal" és a "gyarapítókkal"?
Amint fent említettük, a kemény és a lágy gyarapodóknak eltérő anyagcserével kell rendelkezniük. Mivel az anyagcsere valójában csak az alap metabolikus sebességet/RMR-t írja le, ezeknek nagyban különbözniük kell egymástól.
Azonban a bazális anyagcsere arány alig különbözik hasonló embereknél (hasonló kor, azonos neműek stb.). Alapvetően eltérések vannak
Példa:
1. személy: Ez a személy izmos, alacsony KFA-val rendelkezik, megerőltető munkája van autóipari mechatronikai technikusként, heti 5 alkalommal jár erősítő edzésre, szeret szabadidejében járni és hosszú ideig nem tud ülni vagy állni, de ringatja a lábát, játszik valamivel a kezében Kezek, gyakrabban kel, stb. Sok fehérjét, sok szénhidrátot és mérsékelt zsírt eszik.
2. személy: Ez a személy kezdő erősítő edzésen, mérsékelt KFA-val, irodában dolgozik (kevés megerőltető munka, főleg ülve), heti 3 alkalommal végez erőnléti edzéseket, szabadidejét a legújabb sorozatok nézésével tölti, és egész nap csak feküdhet. Különösen magas zsírtartalmú, mérsékelt fehérjetartalmú és mérsékelt szénhidrátot fogyaszt.
Az 1. személy RMR-je (bazális anyagcsere aránya) 1900 (meghatározza a genetikai összetétel, az aktivitás szintje, a zsírmentes testtömeg és egyéb tényezők, lásd fent), a 2. személy RMR-je 1700.
Az 1. személy sok testmozgást végez, megerőltető munkát végez és nagyon aktív, ezért TEA-ja nagyon magas, 1300 kalóriát tartalmaz (tetszőleges szám). A 2. személy viszont kevés sportot és fizikai tevékenységet folytat, és nincs megerőltető munkája, így a TEA-ja csak 600 (tetszőleges számú) kalória
Az 1. személy nem ülhet sokáig mozdulatlanul, és sok öntudatlan mozgást végez, így NEAT-ja további 500 kalóriát (tetszőleges számot) fogyaszt. A 2. személy viszonylag nyugodt és szeret csak feküdni, így 150 kalóriát (tetszőleges számot) fogyaszt a NEAT-on keresztül.
Az 1. személy sok fehérjét (legmagasabb TEF) és kevés zsírt (legalacsonyabb TEF) eszik, így a TEF-je nagyon magas, 300 kalóriát tartalmaz. A 2. személy számára ez csak 50 kalória, mert kevés fehérjét és sok zsírt fogyaszt.
Összességében az 1. személy kalória-fogyasztása körülbelül 4000 kalória. Ehelyett a 2. személy körülbelül 2500 kalóriát tartalmaz. Ha mind a 3500 kalória kalóriát elfogyasztaná, az azt jelentené, hogy az 1. embernek 500 kalória-hiánya lenne, a 2. embernek pedig több mint 1000 kalóriája lenne.
Az 1. személy besorolja magát hardgainer-ként, mert 3500 kalória ellenére sem hízik, a 2. személy softgainernek minősíti magát, mert rengeteg zsírt nyer, mások pedig ugyanannyit esznek és nem híznak.
Látható, hogy az RMR (bazális metabolikus sebesség), amelyre az anyagcsere, tehát a hardgainer és a softgainer utal, nem játszik nagy szerepet, de a TEA, a NEAT és a TEF nagy változást hozhat.
Következtetés
Sokan, akik elmondják, mennyit esznek, és még mindig nem tudnak hízni vagy lefogyni, nem is tudják, mennyi kalóriát esznek naponta, mert nem számítanak kalóriát. Túlértékelik vagy alábecsülik étkezési magatartásukat. (16) Továbbá nem tudják, mennyi a tényleges kalóriafogyasztásuk, bár ez a 2 döntő tényező a súlygyarapodás és a fogyás szempontjából (lásd fent).
Nagyon alábecsülik, hogy mely tényezők határozzák meg a kalóriafogyasztást, de ezeknek a nagy eltéréseknek semmi közük nincs az anyagcseréhez, mivel az RMR soha nem lesz olyan magas vagy alacsony (lásd fent). A nagy eltérések elsősorban a NEAT-nak és a TEA-nak köszönhetők (lásd fent).
Így keletkeznek olyan pletykák, miszerint az emberek nem tudnak hízni vagy lefogyni.
Nincs olyan, hogy hardgainer vagy softgainer, jó anyagcsere vagy rossz anyagcsere.
Vannak, akiknek eszébe jut például összehasonlítani magukat más emberekkel. edzőpartnerével. Ugyanazon a képzési szinten vannak, mindketten diákok, azonos méretűek stb., És még mindig egy ember több kalóriát fogyaszthat.
Ezek az összehasonlítások többnyire feleslegesek. Nem lehet megítélni, hogy az RMR vagy a NEAT mennyire más. A pontos TEA-t akkor sem tudja meghatározni, ha ugyanazt a munkát végzi, és ugyanazt a képzést végzi. Az ilyen összehasonlításokhoz nagyon körültekintően és hosszú ideig meg kell figyelni, mielőtt bármilyen következtetést levonhatna.
Jegyzet:
Azok az emberek, akiknek olyan betegségei vannak, amelyek zavarják a tápanyagok felszívódását, pajzsmirigy-problémák stb., Figyelmen kívül maradnak.
Egészséges emberekről beszélünk, mert másképp néz ki az ilyen betegségek.
Van kérdése vagy javaslata? Majd írd ide a megjegyzésekbe vagy a miénkbe Facebook támogató csoport. Így gyorsan segíthetünk kérdéseiben.
Dagad:
Erős sportoló - sportolóként kezdte az edzőteremben, hamar megtalálta az erőnlét szeretetét; különösen olyan összetett gyakorlatokhoz, mint a holtpontok, guggolás és fekvenyomás. Miután rájött, mennyi nézeteltérés van még az alapvető témákban is - például a testmozgás kivitelezésében és a táplálkozásban -, azt a feladatot tűzte ki maga elé, hogy minél több embernek megmutassa a helyes utat a fitnesz világ mítoszai között, és hogy mi is igazán fontos céljainak elérése érdekében.