Az igazság a nyújtásról - Blogcikkek
Készítse elő testét egy kiváló edzéshez és javítja a funkcionális rugalmasságot a segítségével ezeket a dinamikus nyújtási rutinokat.
Próbáld ki ezeket a nyújtási rutinokat az erősítő edzések és a sporttevékenységek előtt, vagy akár hajtsd végre őket energiával a nap közepén a munkahelyeden. Ami az edzés előtti szakaszokat illeti, állítsa le őket.
DINAMIKUS MODELLEK
Ez a terv három rutint tartalmaz, Ladewski jóvoltából, egyet a felsőtest, az alsó test edzésére és az egész test edzésére. Tegyen öt perc könnyű kardiót (például ugrókötél vagy könnyű futás), majd válassza ki azt a rutint, amely a legjobban kiegészíti az aznapi edzést.
Végezze el ismétléseit folyamatos - "dinamikus" - mozgással, miközben a teljes mozgástartományban mozog. Bár ezek szakaszok, meglehetősen éber ütemben kell végrehajtani őket - elég gyorsan a bemelegítéshez, de elég lassan, hogy elkerüljék a sérüléseket. Miután befejezte a rutint, folytassa egyenesen a szokásos edzéssel, amelyet ütemezett.
»A SZALAG ERŐSÉGEcélok: hátsó deltoidák, rombuszok, trapéz
Kiképzés: Tartsa az ellenállási sávot a mellkasa előtt, karjait kinyújtva párhuzamosan a padlóval, és kezeit vállszélességre.
Mozgás: Karjait kinyújtva tartva feszítse meg a hát és a felső hátsó deltoidokat, hogy a kezét addig mozdítsa el, amíg azok közvetlenül oldalra nem állnak. Lassan hagyja, hogy a szalag visszahúzza a kezét a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg folyamatos, mégis vezérelt mozgással.
» Ugró dzseki
célok: az egész testet
Kiképzés: Álljon csukott lábbal, karjaival a testén.
Mozgás: Ugorjon el a lábaktól, a lábak hegyének párhuzamosnak kell lennie, és gyorsan emelje fel a kezét a feje fölé. Ugrás hozza vissza a lábait, és tegye le a karjait az ismétlés befejezéséhez.
»CROSS JACK
célok: az egész testet
Kiképzés: Álljon kinyújtott karokkal oldalra.
Mozgás: Ugorj szét. Ahogy közelebb ugrik, keresztezze a karját a mellkasa előtt, felváltva azt a karot, amely két ismétlésen átmegy.
» MELLKÁRFORGÁS
célok: rombuszok, gerinc, ferde, mellürektorok
Kiképzés: Ülj négykézlábra, és tedd egyik kezed a fejed oldalára hajlított könyökkel.
Mozgás: Forgassa el törzsét és vállát, hogy a könyökét az ellenkező alkarhoz érje. Ezután forgassa az ellenkező irányba, kinyitva a testet oldalra, és felemelve a könyököt. Addig ismételje, amíg a megadott számú ismétlést el nem hajtja, majd változtassa meg az alkatrészt.
»SÉTÁLÓ LINK
célok: szalagok, lábak, ágyéki terület
Kiképzés: Állj úgy, hogy a lábad közel van egymáshoz, a karjaid pedig a testedhez.
Mozgás: Tegyen egy kis lépést előre, és hajlított ujjaival nyomja a sarkát a földbe. Hajoljon előre egyenes háttal, és vigye a kezét a lábának hegyéhez. Álljon hátra egyenesen. Folytassa, váltakozva.
»CSATLAKOZTATOTT karral
célok: oldalsó, serratus, hátsó deltoidák
Kiképzés: Fogjon egy ellenállási sávot egy derékon álló álló tárgynál fogva, és tartsa a kezét az egyik kezével. Tegyen néhány lépést hátra, hogy feszültséget teremtsen a szalagban, majd egyenes hátat tartva hajoljon előre a dereka előtt úgy, hogy a törzse körülbelül 45 fokos szöget zárjon be a talajhoz. Nyújtsa ki az előtted működő karot, a talajjal párhuzamosan.
Mozgás: A karját kinyújtva, lassan húzza lefelé és vissza a szalagot, amíg a karja nem illeszkedik a törzséhez. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt megváltoztatná.
»A VILÁG NAGY TERÜLETE
célok: csípőhajlítók, szalagok, lábak, csípő/ágyék
Kiképzés: Üljön térdre a padlóra, majd vigye előre a jobb lábát, hogy a térde 90 fokos szöget zárjon be. Nyújtsa hátra a bal lábát egy futó kanyarban.
Mozgás: Érintse meg a jobb könyökét a jobb lábán belül a padlón, majd nyújtja meg a jobb lábát, hajlítsa meg a lábát, és emelje fel a feneket a mennyezet felé, miközben a lábujjait a padlón tartja. Tartsa rövid, majd engedje le a csípőjét, és cseréljen alkatrészeket.
»Fordított alapítvány és nyújtás
célok: csípőhajlítók, quadriceps, a test oldala
Kiképzés: Álljon szorosan egymás mellett lévő lábakkal, összekulcsolt kézzel maga előtt.
Mozgás: Tegyen egy nagy lépést hátra egyik lábával, mély zuhanásba. Ugyanakkor vigye mindkét karját a feje fölé, és hajoljon az első láb felé. Nyomja le a hátsó lábat, és engedje le a karokat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg, váltogatva a részeket.
»OLDALFORGÁS
célok: elrabló izmok, ágyék
Kiképzés: Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, kezét összekulcsolva a mellkasa előtt, könyökét hajlítva.
Mozgás: Tegyen egy nagy lépést oldalra, párhuzamos lábujjakkal, és térdeit hajlítsa meg, hogy leereszkedjen egy oldalkanyarba. Nyomja be azt a lábat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Folytassa, váltakozva.
» CATERPILLAR MÉRJE CSÍPŐRE
célok: szalagok, csípőhajlítók, ágyéki terület
Kiképzés: Álljon szorosan egymás mellett lévő lábbal, majd helyezze mindkét kezét a földre a lába elé.
Mozgás: Mozgassa a kezét kifelé, amíg el nem éri az úszó helyzetet. Kinyújtott karokkal tartva vigye a medencéjét a földre, majd térjen vissza lebegő helyzetbe, és vigye kezeit a kiindulási pontra.
STATIKUS NYÚJTÁS . NEM HALTAM MÉG!
Lehet, hogy bizonyos szempontból régimódi, de a statikus nyújtás még mindig hasznos lehet a mozgástartomány és az általános rugalmasság növeléséhez.
Így és mikor kell megtenni:
Mentse el későbbre. Végezze el az egész statikus nyújtást az edzés után, amikor az izmai ellazulhatnak.
Tedd, ha meleg vagy. Ha statikus nyújtást hajt végre, amikor az izmok hidegek, izomfeszüléshez vagy -repedéshez vezethet, ezért először végezze el az edzését vagy egy kis könnyű kardióját, például sétáljon vagy szaladjon, majd térjen át a nyújtásra.
Szánjon minden szükséges időt: A statikus nyújtás javíthatja a rugalmasságot, ezért tartsa az egyes szakaszokat legalább 30 másodpercig.
Vegyél egy mély lélegzetet: Ez oxigénhez juttatja izmaidat, és segít az anyagcsere-hulladék megszüntetésében.