Az igazság a szénhidrátokról
Az igazság a szénhidrátokról
A „szénhidrátok” élesen vitatott téma
különösen a fogyás világában, nem kis részben annak köszönhető, hogy népszerű az alacsony szénhidráttartalmú étrend, például Atkins, Dukan és South Beach.
A "szénhidrátok rosszak" mantrát dr. Az Atkins és Társai sok embert összezavartak a szénhidrátokkal és azok egészségünk szempontjából betöltött fontosságával kapcsolatban, beleértve az egészséges testsúly megőrzését is,
Sian Porter táplálkozási szakember azt mondja: „A szénhidrátok nagyon tág témakör, és az embereknek tudniuk kell, hogy nem minden szénhidrát jön létre egyenlően, és az étrendünkben a szénhidrátok fajtája, minősége és mennyisége számít.
„Míg csökkentenünk kell étrendünk cukortartalmát, különös tekintettel a hozzáadott cukrokra, étkezésünket a keményítőtartalmú szénhidrátokra, különösen a kevésbé feldolgozott teljes kiőrlésű gabonákra kell összpontosítanunk.
Meggyőző bizonyíték van arra, hogy például a keményítőtartalmú szénhidrátok teljes kiőrlésű változatában található rostok jót tesznek egészségünknek.
Mindent elmondunk, amit tudnia kell a szénhidrátokról, azok egészségügyi előnyeiről, az egészségesebb szénhidrátforrásokról és arról, hogyan segíthetnek a fogyásban.
Mik azok a szénhidrátok ?
A szénhidrátok egyike annak a három makrotápanyagnak (tápanyagok, amelyek étrendünk nagy részét teszik ki) az élelmiszerekben - a többi zsír és fehérje. Aligha bármely étel tartalmaz csak egy tápanyagot, és a legtöbb szénhidrát, zsír és fehérje kombinációja változó mennyiségben. Az élelmiszerekben három különböző típusú szénhidrát létezik: cukor, keményítő és rost.
A cukor természetesen megtalálható egyes ételekben, beleértve a gyümölcsöket, a mézet, a gyümölcsleveket, a tejet (laktózt) és a zöldségeket. Más típusú cukrok (pl. Fehér asztali cukor) hozzáadhatók az élelmiszerekhez és italokhoz, például cukorkákhoz, csokoládékhoz, kekszekhez és üdítőkhöz gyártás közben, vagy házi főzés vagy sütés közben. .
A keményítő, amely sok összekapcsolt cukoregységből áll, megtalálható a növényekből származó élelmiszerekben. Keményítőtartalmú ételek, például kenyér, rizs, burgonya és tészta biztosítják az energia lassú és egyenletes felszabadulását a nap folyamán.
Az étkezési rostok sokféle vegyületet tartalmaznak a növényekből származó élelmiszerek sejtfalában. Jó rostforrás a héjú zöldség, a teljes kiőrlésű kenyér, a teljes kiőrlésű tészta és a hüvelyesek (bab és lencse).
Miért van szükségünk szénhidrátokra ?
A szénhidrátok számos okból fontosak az egészséged szempontjából.
A szénhidrátoknak a test fő energiaforrásának kell lenniük az egészséges, kiegyensúlyozott étrendben, grammenként körülbelül 4 kcal (17 kJ) mennyiségben. Ezeket glükózra (cukorra) bontják, mielőtt felszívódnának a véráramba. Innen a glükóz inzulin segítségével jut el a test sejtjeihez. A glükózt a tested energiaforrásként használja, és minden tevékenységedet vezérli, legyen az futás vagy csak légzés.
A fel nem használt glükóz átalakítható glikogénné, amely a májban és az izmokban található meg. Ha több glükózt fogyasztunk, mint amennyit a glikogén el tud tárolni, az zsírgá alakul, hosszú távú energiatárolás céljából. A magas rosttartalmú, keményítőtartalmú szénhidrátok lassabban szabadítják fel a cukrot a vérbe, mint a cukros ételek és italok.
Betegség kockázata
A zöldségek, hüvelyesek, a keményítőtartalmú ételek teljes kiőrlésű termékei és a héjában elfogyasztott burgonya jó rostforrás. A rost fontos része az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek. Elősegítheti a bél egészségét, csökkentheti a székrekedés kockázatát, és bizonyos rostokról kimutatták, hogy csökkentik a koleszterinszintet.
Kutatások azt mutatják, hogy a magas rosttartalmú étrend a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a vastagbélrák alacsonyabb kockázatához kapcsolódik. Sok ember nem kap elég rostot. Átlagosan az Egyesült Királyságban a legtöbb ember körülbelül 18 g rostot kap naponta. Javasoljuk, hogy naponta átlagosan 30 g-ot fogyasszon.
Kalóriabevitel
A szénhidrátok kevesebb kalóriát tartalmaznak grammonként, mint a zsír. A keményítőtartalmú ételek jó rostforrást jelenthetnek, ami azt jelenti, hogy hasznos részei lehetnek a fogyás tervének. Ha a zsíros, cukros ételeket és italokat magas rosttartalmú, keményítőtartalmú ételekkel helyettesíti, akkor nagyobb valószínűséggel csökkenti az étrendben lévő kalória számát.
A magas rosttartalmú ételek ömlesztett mennyiséget adnak az étkezéshez, ami segít jóllakni. "Továbbra is óvatosnak kell lennie az adagméretekkel, hogy elkerülje a túlevést" - mondja Sian. "Figyeljen arra is, hogy mennyi zsírt ad hozzá a főzéshez és a tálaláshoz: ez növeli a kalóriatartalmat."
Hagyjam a szénhidrátokat egyedül? ?
Bár minden bizonnyal túlélhetjük cukor nélkül, a szénhidrátok teljes eltávolítása az étrendből meglehetősen nehéz lenne. A szénhidrátok a test fő energiaforrása. Ezek hiányában a tested fehérjét és zsírt fog felhasználni energiához.
Nehéz lehet elegendő rostot beszerezni, ami fontos az egészséges emésztőrendszer számára és megakadályozza a székrekedést. Az egészséges szénhidrátforrások, például keményítőtartalmú ételek, zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek és alacsony zsírtartalmú tejtermékek szintén fontos tápanyagforrások, például kalcium, vas és B-vitaminok.
A szénhidrátok étrendből való eltávolítása növelheti bizonyos tápanyaghiány kockázatát, ami egészségügyi problémákhoz vezethet. Hacsak nem tudja pótolni a táplálékhiányt egészséges pótlóanyagokkal.
A szénhidrátok zsírokkal és magasabb zsírtartalmú fehérjeforrásokkal történő helyettesítése növelheti a telített zsír felszívódását, ami növelheti a vér koleszterinszintjét - a szívbetegségek kockázati tényezőjét.
Amikor kevés a glükóz, a szervezet lebontja a tárolt zsírt, hogy energiává alakítsa. Ez a folyamat a ketonok felhalmozódásához vezet a vérben, és ezáltal a ketózishoz. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta következtében kialakuló ketózis fejfájással, gyengeséggel, émelygéssel, kiszáradással, szédüléssel és ingerlékenységgel járhat, legalábbis rövid távon.
Próbáljon korlátozni az elfogyasztott cukros ételek mennyiségét, és ehelyett egészítsen ki egészségesebb szénhidrátforrásokat az étrendben, például teljes kiőrlésű gabonákat, burgonyát, zöldségeket, gyümölcsöket, hüvelyeseket és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket.
A fehérje és a zsír nem ad energiát ?
Míg a szénhidrátok, a zsír és a fehérje mind energiaforrás az étrendben, az egyes energiák mennyisége változó:
Adjon szénhidrátot: kb. 4 kcal (17 kJ)/gramm
A fehérje: 4 kcal (17 kJ)/gramm
A zsír: 9 kcal (37 kJ)/gramm
Szénhidrát hiányában az étrendben a szervezet fehérjét (vagy más nem szénhidrátot tartalmazó anyagot) glükózzá alakít, így nemcsak a szénhidrátok emelhetik a vércukor- és inzulinszintet.
Ha több kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, hízni fogsz. Tehát a szénhidrátok vagy zsírok kivágása nem feltétlenül jelenti a kalóriák kiküszöbölését azzal, hogy más, azonos mennyiségű kalóriákkal rendelkező ételekkel helyettesítjük őket.
A szénhidrátok teltebbek, mint a fehérje ?
A szénhidrátok és a fehérjék nagyjából ugyanannyi kalóriát tartalmaznak grammonként, de más tényezők befolyásolják a jóllakottság érzését, például az elfogyasztott ételek fajtája és változatossága, az étkezési viselkedés, valamint a környezeti tényezők, például az adag mérete és az egyéb étkezési lehetőségek elérhetősége.
A teljes érzés érzése személyenként változhat. A magas fehérjetartalmú ételek többek között segíthetnek a jóllakásban, és a babot, hüvelyeseket, halat, tojást, húst és más fehérjetartalmú ételeket is az egészséges, kiegyensúlyozott étrend részének kell tekinteni. De nem szabad túl sokat enni ezekből az ételekből. Ne feledje, hogy a keményítőtartalmú ételeknek az elfogyasztott ételek körülbelül harmadát kell kitenniük, és mindannyiunknak több gyümölcsöt és zöldséget kellene ennünk.
Mennyi szénhidrátot egyek ?
A kormány egészséges táplálkozási tanácsa azt ajánlja, hogy étrendjének valamivel több mint egyharmadának keményítőtartalmú ételeket, például burgonyát, kenyeret, rizst és tésztát, valamint további harmadát gyümölcsöknek és zöldségeknek kell tartalmaznia. Ez azt jelenti, hogy a napi kalóriabevitel több mint felének keményítőtartalmú ételekből, gyümölcsökből és zöldségekből kell származnia.
Milyen szénhidrátokat egyek ?
Kiderült, hogy a legtöbben több rostot és keményítőtartalmú ételeket, valamint kevesebb édességet, csokoládét, süteményt, péksüteményt, süteményt és üdítőt kellene fogyasztaniuk hozzáadott cukorral. Ezek általában magas cukor- és kalóriatartalommal rendelkeznek, ami növelheti a fogszuvasodás kockázatát és hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, ha túl gyakran eszi őket, miközben kevés más tápanyagot fogyaszt.
A gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és keményítőtartalmú ételek (különösen a teljes kiőrlésű gabonafélék) a tápanyagok (például vitaminok és ásványi anyagok) szélesebb skáláját biztosítják, amelyek egészségünk javát szolgálhatják. Az ezekben az ételekben található rostok hozzájárulhatnak a belek egészségének megőrzéséhez és a teltségérzethez.
Sian azt mondja: „Az ételek (például a keményítőtartalmú ételek) teljes csoportjának kivágása, amint azt egyes étrendek ajánlják, veszélyeztetheti egészségét, mert a test fő energiaforrásának kivágása mellett létfontosságú tápanyagokat is kapna, például B-vitaminokat, cinket és Távolítsa el a vasat az étrendből ”.
Hogyan növelhetem a rostbevitelt ?
Az étrend rosttartalmának növelése érdekében törekedjen naponta legalább öt adag különféle gyümölcs és zöldség kiválasztására, válasszon teljes kiőrlésű keményítőtartalmú ételeket, és fogyasszon burgonyát bőrrel. Próbáljon naponta átlagosan 30 gramm rostot bevinni.
Íme néhány példa néhány általános étel tipikus rosttartalmára
két reggeli süti (kb. 37,5 g) - 3,6 g rost
egy szelet teljes kiőrlésű kenyér - 2,5 g (egy szelet fehér kenyér - 0,9 g)
80 g nyers teljes kiőrlésű tészta - 7,6 g
közepes (180 g) sült burgonya (bőrrel) - 4, 7 g
80 g (4 púpozott evőkanál) főtt bab - 1,6 g
80 g (3 halom evőkanál) főtt sárgarépa - 2, 2 g
1 kicsi kukorica kukorica (3 púpozott evőkanál) csemegekukorica - 2, 2 g
200 g sült bab - 9,8 g
1 közepes narancs - 1,9 g
1 közepes banán - 1,4 g
Az alacsony GI (glikémiás index) ételek segíthetnek a fogyásban ?
A Glikémiás Index (GI) a szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek minősítési rendszere. Megmutatja, hogy az egyes ételek milyen gyorsan befolyásolják a vér glükóz (cukor) szintjét. Néhány alacsony GI-tartalmú étel, például teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs, zöldség, bab és lencse olyan étel, amelyet egészséges, kiegyensúlyozott étrend részeként kellene fogyasztanunk. A GI használata azonban félrevezető lehet annak megállapítására, hogy az ételek vagy az ételek kombinációja egészséges-e vagy segíthet-e a fogyásban.
Bár az alacsony GI-tartalmú ételek lassan növelhetik és csökkenthetik a vércukorszintet, és hosszabb ideig teljesebbnek érezhetik magukat, nem minden alacsony GI-tartalmú étel egészséges. Például a görögdinnye és a paszternák magas GI-pontszámú ételek, míg a csokoládétorta alacsonyabb GI-ponttal rendelkezik. A főzési módszer és az ételek együttes fogyasztása étkezés részeként szintén megváltoztatja a GI értékét. Ennélfogva a GI önmagában nem megbízható módszer annak eldöntésére, hogy az ételek vagy az ételek kombinációi egészségesek-e, vagy segítenek-e a fogyásban.
A szénhidrátok híznak ?
Bármely étel megfelelően meghízhatja, ha túlevik. Függetlenül attól, hogy étrendje magas zsír- vagy szénhidráttartalmú-e, ha kevesebb energiát használ fel, mint amennyit teste tárolt, akkor valószínűleg hízik. A szénhidrátok a kalória kevesebb mint felét tartalmazzák, a keményítőtartalmú ételek teljes kiőrlésű fajtái pedig jó rostforrások. A magas rosttartalmú ételek hozzájárulnak étkezésedhez, és segítenek jóllakni.
A magas cukortartalmú ételek azonban gyakran magas kalóriatartalmúak, és ezeknek az ételeknek a fogyasztása hozzájárulhat az elhízáshoz.
"Amikor az emberek szénhidrátokat vágnak és veszítenek, nem csak a szénhidrátokat vágják ki, hanem a magas kalóriatartalmú összetevőket is, amelyeket kevernek vagy fogyasztanak velük, például vajat, sajtot, tejszínt, cukrot és olajat" - mondja Sian. "A túl sok kalória - akár szénhidrát, fehérje vagy zsír - hozzájárul a súlygyarapodáshoz."
Nem fogyaszthatja a búzát ?
Néhány ember a kenyér és más búza alapú ételeket emeli ki súlygyarapodásának fő bűnöseként. A búza nagyon sokféle ételben megtalálható, a kenyér, a tészta, a pizza és sok más étel között. Nincs azonban bizonyíték arra, hogy a búza nagyobb valószínűséggel okozna súlygyarapodást, mint bármely más étel.
Hacsak nem diagnosztizálták Önnek a búzaallergiát, a búzaérzékenységet vagy a lisztérzékenységet, kevés bizonyíték van arra, hogy az étrendből származó búza és más gabonafélék el nem fogyasztása az egészségének kedvez. A szemek, különösen a teljes kiőrlésű gabonák, fontos része az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek. A teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű és fekete kenyér energiát ad nekünk, és tartalmaz B-vitaminokat, E-vitamint, rostot és különféle ásványi anyagokat.
A fehér kenyér számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaz, de kevesebb rostot tartalmaz, mint a teljes kiőrlésű, teljes kiőrlésű vagy fekete kenyér. Ha a fehér kenyeret részesíti előnyben, keressen olyan rosttartalmú lehetőségeket. A gabona természetesen alacsony zsírtartalmú is.
Tudja meg, hogy a kenyér elfogyasztása segíthet-e enyhíteni a gázokat vagy más emésztőrendszeri rendellenességeket.
A cukorbetegeknek kerülniük kell a szénhidrátokat ?
A cukorbetegeknek ajánlott egészséges, kiegyensúlyozott étrendet választani. Vigyázzon, ne zárjon ki egész ételcsoportokat. Javasoljuk, hogy bárki, aki cukorbetegségben szenved, forduljon tapasztalt dietetikushoz, hogy tanácsot kapjon az ételválasztásról. Háziorvosa táplálkozási szakemberhez utalhatja.
Bizonyítékok utalnak arra, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend rövid távú fogyáshoz és javuláshoz vezethet a vércukorszint szabályozásában a 2-es típusú cukorbetegségben. Nem világos azonban, hogy az étrend biztonságos és hatékony-e a 2-es típusú cukorbetegség hosszú távú ellenőrzésének.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendből adódó fogyás az alacsonyabb kalóriabevitelből fakadhat, nem pedig kifejezetten az alacsonyabb szénhidrátfogyasztásból. Az 1-es típusú cukorbetegeknél az alacsony szénhidráttartalmú étrend használatának alátámasztására sincs elegendő bizonyíték.
Ha az alacsony szénhidráttartalmú étrendet választjuk, a cukorbetegek figyelmét fel kell hívni a lehetséges mellékhatásokra, például a hipoglikémia (alacsony vércukorszint) kockázatára. Azt is javasoljuk, hogy a cukorbetegek beszéljenek dietetikusukkal az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségéről.
„A cukorbetegség elleni küzdelem legjobb módja az előírt gyógyszerek szedése és az egészséges életmód fenntartása, amely rengeteg testmozgást és kiegyensúlyozott étrendet tartalmaz alacsony telített zsír-, só- és cukorszintben, valamint magas gyümölcs- és zöldségfélékben, bizonyos élelmiszercsoportok teljes kizárása nélkül. ”.
Milyen szerepet játszanak a szénhidrátok az edzésben ?
A szénhidrátok, a zsír és a fehérje energiát szolgáltatnak, de az izmok edzéséhez a szénhidrátokra van szükség a fő üzemanyagforrásként. Az izmoknak azonban korlátozott a szénhidrátkészlete (glikogén), és az energia fenntartása érdekében rendszeresen pótolni kell őket. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend energiahiányhoz vezethet edzés közben, idő előtti fáradtsághoz és késleltetett gyógyuláshoz.
Mikor érdemes a szénhidrátot enni? ?
A vélemények itt eltérnek. Mert minden test más és más. Például, ha nagyon sok ülőmunkát végez, akkor a testének nagyon más a forgalma, mint annak, aki kemény fizikai munkát végez. Ezért a legjobb, ha hagyod, hogy a dietetikusod eseti alapon döntsön.