Az iskolások egészséges táplálkozásának szabályai
Így néz ki sok délután iskolába járó gyermek étlapja. Szeretné megváltoztatni étkezési szokásait? Íme néhány trükk, amely segít. Egy középiskolás vagy középiskolás gyermek programja gyakran elfoglaltabb, mint a miénk, a szüleié, ezért tápanyagokra van szüksége, hogy segítsen megbirkózni az iskolai kihívásokkal. Az idősebb gyermekek energiaigénye 1750 kcal között változik. és 2500 kcal., de ezek az értékek a gyermek életkorától, testalkatától és sporttevékenységétől függően eltérnek.
Fontos azonban, hogy:
- fehérje (a napi bevitel 10–15% -a) - tojás, pulyka, marhahús vagy sertéshús
- Összetett szénhidrátok (50 és 55% között) - teljes kiőrlésű gabona, rizs vagy teljes kiőrlésű gabona
- lipidek (30 és 35% között) - vaj, olívaolaj, hús
- Vitaminok és ásványi anyagok - gyümölcs és zöldség minden étkezésnél és snacknél
Ezt a táplálék-elosztást nem könnyű megtenni, különösen egy olyan gyermekkel, aki elkészíti saját programját. Ha egészséges étkezési szokásokat valósít meg a családjában, és mindenki egészséges ételeket fogyaszt, akkor könnyű lesz számára a kiegyensúlyozott menü. Tehát íme, mi legyen az étlapján:
Adj neki tejterméket minden étkezéskor
Egy adag tejtermék 250 ml tejet = 2 joghurt = 80 g édes sajt = 60 g krémsajtot jelent. A tejtermékek a legjobb kalciumforrás, ezért szükségesek az egészséges és erős csontrendszer felépítéséhez. A lányok esetében a kalciumforrások még fontosabbak, főleg, hogy ebben az időszakban rengeteg hormonális változás van. Ne felejtsük el, hogy a tejtermékek hosszú távú jóllakottság érzetét nyújtják.
Napi egy adag állati fehérjét tartalmaz
Legyen szó húsról, halról vagy tojásról, az állati fehérjék az emberi test "téglái", ezért nem hiányozhatnak a gyermekek napi étrendjéből. A jóllakottság érzésén túl a hús, a hal és a tojás kiváló lipidforrás, tápanyagok, amelyek feltétlenül szükségesek az agy megfelelő működéséhez.
Naponta 5 adag gyümölcs/zöldség - igen, lehet
A lehető legkromatikusabban variálható gyümölcsök és zöldségek a vitaminok és ásványi anyagok fő szállítói, ezért szükségesek a 10. fokozatú immunitáshoz. Nem számít, frissek-e, fagyasztottak-e vagy konzervek-e, fontos, hogy a napi étrendbe is belefoglalják őket. Támaszkodik kedvenceire, és ötletes recepteket talál, amelyek tetszenek neki.
Ne feledkezzünk meg a komplex szénhidrátokról
A teljes kiőrlésű kenyér, rizs és tészta, valamint a hüvelyesek és a burgonya kiváló összetett szénhidrátforrás, amely több órán keresztül energiát szabadít fel. Egy adag tészta, egy teljes kiőrlésű kenyérrel ellátott kiadós szendvics 4-5 órás jóllakottságot biztosít, ami segíti a kicsiket abban, hogy jobban koncentráljanak, és energiájuk legyen a nappali tevékenységekhez.
Korlátozza a cukrot anélkül, hogy démonizálja
A csokoládé, szénsavas italok, kekszek és minden édes snack rövid, de nagyon rövid távon is energiát szolgáltat a test számára. A vércukorszint hirtelen emelkedik, majd ugyanolyan hirtelen csökken. Miután gyermeke valami nagyon édeset eszik vagy iszik, egy órán át energiával telinek érzi magát, majd fáradt, apátikus és nehezen koncentrálhat az iskolai munkára. A dió, a mandula vagy a nyers kesudió nagyon egészséges és energizáló snack.
Hidratálás - napirenden
Ne felejtsük el, hogy testük és a testünk több mint 70% -a vízből áll, és ez a tápanyag elengedhetetlen az agy működésének folyamataiban, különösen a memória, a koncentráció és az összekapcsolódás folyamataiban. Tehát minden nap tegyen egy üveg vizet gyermeke hátizsákjába. És ha szereti a szénsavas italokat, akkor van szénsavas vize. Előnye, hogy ez utóbbi olyan mikroelemeket is tartalmaz, mint magnézium, kalcium és nátrium, amelyek "felébresztik" a testet, ha nincs energiája.!
Teljesítmény menü
Egy éjszakai pihenés után fontos, hogy a legjobb ételekkel táplálja az agyát. A legújabb kutatások eredményei azt mutatják, hogy a gyermek napi teljesítményének több mint 50% -a a reggeli minőségétől függ. A mágikus formula összetett szénhidrátokból (teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű gabona) és fehérjéből (sima joghurt, vaj, tojás, sajt, tej) áll. Fontos, hogy az élelmiszerek második kategóriájában magasabb legyen a fehérjetartalom, mint a zsírban.