Az izmok megfelelő edzésének kiépítése; MARVINSFITNESSBLOG

Adatvédelem és sütik

Ez a webhely sütiket használ. Ha folytatja, hozzájárul a használatukhoz. További információkat itt találhat, beleértve a sütik kezelését is.

Végül, de nem utolsósorban - a sorozat 3. része a hatékony izomépítésről. Tehát most mindannyian tudjátok, hogy az egyéni testtípus és étrend kiemelkedően fontos szerepet játszik az izomépítésben. Tudnia kell az alkat típusát, hogy hozzá tudja igazítani étrendjét, és ezáltal megalapozza a sikeres izomépítést. A megfelelő táplálkozás és a testre vonatkozó ismeretek azonban nem tesznek jót neked, ha nem egyszerre hatékonyan és értelmesen edzel! Csak az összes tényező kölcsönhatása teszi lehetővé a fenntartható és jól látható hipertrófiát (ezt a kifejezést használják az orvostudományban a szövetek vagy szervek növekedésének leírására).

Azonban nem minden edzés egyforma. Számos olyan dolgot kell figyelembe venni a megfelelő edzés során, amelyeket fontos tudni az emberi testről és az izomépítés folyamatáról, hogy elkerüljük az eredménytelen edzést és akár a sérüléseket is. Sajnos az edzőteremben folyamatosan olyan embereket látok, akik inkább alibi edzéseket folytatnak, és aztán azon csodálkozom, miért nem építenek igazán izmokat. Rendszeresen látom a stúdióban, de közben inkább a mobiltelefonjára evez, néhány ismétlés után megszakítja a mondatokat, vagy akár 15 perc szünetet tart a különböző gyakorlatok között.

Tehát mit kell tudni és hogyan kell edzeni?

Testünk mechanizmusai az izomépítéshez

Alapvetően az izomépítésre vonatkozik: Bizonyos ingereket erőnléti edzéssel állítunk be, amelyek ezután serkentik az úgynevezett hipertrófiát. Leírja az izmok megnagyobbodását, amelyben az izomrostok növekednek és vastagodnak. Általában akkor fordul elő, amikor az izmokat a szokásos teljesítményen felül használják. A megnövekedett stressz azt eredményezi, hogy a test több fehérjét tárol az izomsejtekben annak érdekében, hogy ellenálljon a stressznek. Ezeket, vagy inkább a belőlük kapott aminosavakat az izomsejtek sejtmagjai tárolják, ami növeli e sejtek hatásterületét és serkenti az izomfehérje szintézisét.

Az izomépítés során megkülönböztetik a mechanikus és az anyagcsere-anyagcsere folyamatokat. Az előbbit a mikrotaumata, azaz a sejtek legkisebb sérülése aktiválja (amelyet erős, mechanikus terhelések váltanak ki), és a fehérje bioszintézis sebességének növekedéséhez vezet (mivel a test több fehérjét tesz elérhetővé az izomsejtek számára a mikrotraumák meggyógyítása érdekében) és egy A műholdas sejtek fúziója az izomsejtekkel, ami megnöveli az egyes sejtek teljes DNS-mennyiségét, így nagyobb potenciált jelent a jövőbeli növekedésre. Az izomfehérje szintézise mellett úgynevezett citoszkeletális fehérjéket (támogató fehérjék) is szintetizálnak, amelyeknek meg kell védeniük a sejteket a megújult túlterheléstől. Ezért a képzésnek mindig fokozatosan (azaz fokozatosan) kell történnie, és fokozatosan fokoznia kell.

Három mechanizmus a hatékony izomépítéshez

Elvileg csak három olyan mechanizmus létezik, amelyek pozitívan hatottak az emberi izomszövet növekedésére: mechanikai feszültség, anyagcsere-stressz és izomkárosodás.

Míg a mechanikai feszültséget régóta az izomépítés egyetlen hatékony eszközének tekintik, néhány évvel ezelőtt a metabolikus stressz is ugyanolyan hatékonynak bizonyult. A lassú és helyesen végrehajtott edzés nem hajtható végre a maximális erő 80% -ával. Ha a fenti időtartam fázisonként 3 másodperc, és a maximális beállított időtartam 48 másodperc, a maximális erő 50% -a reálisabb. A kiváltott ingerek felfújják az izmokat, és a sejtek megduzzadnak a laktát, a hidrogénatomok, a kreatinin és más metabolitok fokozott felhalmozódása miatt, anélkül, hogy a vér el tudna menekülni az izmokból. Ezért fontos megbizonyosodni arról, hogy az izmok valóban kimerültek-e az edzés során. Válassza ki a súlyát és az ismétléseit úgy, hogy égő érzést érezzen az izmokban az utolsó 3-4 ismétlésből, és hogy valóban érezze a fáradtságot az edzett izomcsoportban edzés után.

Akkor másnap nem meglepő, ha még mindig érezheti az edzés utóhatásait. Gyakran ez viszonylag súlyos fájdalommal jár, ami szintén az edzés okozta izmok károsodásának jele. De éppen ez a károsodás kívánatos az izomépítés során. A sejtek mielőbbi helyreállítása érdekében megnő a tápanyagellátás a sérült sejtekben. Javul az izomrostok helyreállítása, ezért a következő edzés során erősebb ingereket képesek ellenállni. Ügyeljen azonban arra, hogy a fájó izmok fájdalma ne legyen túl erős, különben az edzés gyakorisága szenved, és ez viszont negatívan befolyásolja a hipertrófiát. Ezért próbálja meg minél változatosabbá tenni az edzését, és mindig változtassa meg a gyakorlatokat, hogy a lehető legjobb izomfájdalmat érje el.

Nagyon fontos, hogy ne csak a három mechanizmus egyikét használja, hanem mindhármat kombinálja. Az izomépítés csak ezután valósulhat meg hatékonyan és jól. A három tényező egyike sem képes elegendő növekedési impulzusokat biztosítani, amelyek szükségesek az erős izomnövekedéshez. Ezért próbáld meg mindhárom mechanizmust teljes mértékben kihasználni, és ennek megfelelően alakítsd ki az edzésedet.

Ha már a képzésről beszélünk: hogy is nézhet ki valójában a gyakorlatban?

Maga a képzés

Tehát most áttekintést kap arról, hogy mi történik testünkben az erőnléti edzésen keresztül, és mely mechanizmusok serkentik az izomépítést. De hogy néz ki mindez most, ha azt a lehető leghatékonyabban szeretné átültetni a gyakorlatba?

Az egyik gyakran beszél a testépítés három szintjéről. Ennek megfelelően két-hat ismétlésnek ideálisnak kell lennie a maximális erő növeléséhez, hét-tizenkét ismétlés a leghatékonyabb az izomépítéshez és 13-25 ismétlés a legjobb az izomállóképességhez. Ez azonban csak az izomépítéshez hozzájáruló mechanizmusok egyszerűsített, gyakorlati illusztrációja. Mint már említettük, semmiképpen sem korlátozhatja az edzését egyre, hanem mindhármat együtt használja, és integrálja őket az edzésprogramjába.

Intenzitás technikák

Különösen, ha már nagyon atlétikus vagy, és sokáig edzett erőnléteket, akkor végül eljutsz odáig, hogy az izomnövekedés még a megfelelő táplálkozás és a hatékony edzés mellett sem akar igazán haladni. Egy bizonyos ponton csak eléred a határaidat az edzés során, és a hagyományos edzéssel már nem tudsz elegendő növekedési ingert beállítani. Szerencsére vannak úgynevezett intenzitási technikák, amelyekkel az edzés nemcsak újra változatosabbá tehető, hanem az is, hogy a korábbinál erősebb növekedési ingerek állíthatók be újra.

Izolációs tréning

Ahogy a neve is mutatja, ez a forma csak egyetlen (azaz izolált) izomcsoportot képez. A cél csak bizonyos izomcsoportok megerősítése annak érdekében, hogy ezekben bizonyos optikai hatást érjünk el. Az egyik gyakorlat, amely ezt az elvet követi és valószínűleg a legtöbb számára ismert, a bicepsz fürtök. A gyakorlat során a bicepszet teljesen elszigetelten edzik, és ez erősebb növekedési ingereket is létrehoz, mivel az izmot a testmozgás során egyetlen más izom sem támogatja.

Piramis képzés

A piramis edzés az egyik legnépszerűbb gyakorlat a súlyzós edzésen - és nem ok nélkül. Kétféle piramis létezik, egy ereszkedő és egy emelkedő. Csökkenve csökken a súly készletről készletre, miközben az ismétlések száma növekszik. Más szavakkal, például 30 kg-mal és 12 ismétléssel kezdi, majd a következő sorozatban 14 ismétlést hajt végre 25 kg-mal. A felemelkedő piramisnál ez fordítva működik, viszonylag kis súllyal és a kívánt számú ismétléssel kezdi, majd növeli a súlyt készletről készletre, miközben csökkenti az ismétléseket. Jó iránymutatás a súly és az ismétlések növelésére/csökkentésére 20%. Tehát mindig növelni/csökkenteni kell a súlyt és az ismétléseket kb. 20% -kal az előző készlethez képest.

1. szett: 50kg x 12 ismétlés
2. szett: 60kg x 10 ismétlés
3. szett: 72kg x 8 ismétlés
4. szett: 86kg x 6 ismétlés

Csíkkészletek/cseppkészletek/redukciós készletek

Ebben a gyakorlati formában nincsenek szünetek a halmazok között. Míg a normál erőnléti edzéshez mindig rövid, 30-60 másodperces szünetre van szükség, ezzel az intenzitási technikával az izom abszolút határértékig ér, mivel nem kap regenerációs időt. A súly 20-30 százalékkal csökken minden szett után, és a gyakorlást közvetlenül utána folytatjuk. Ezzel a technikával nem szabad rögzített számú ismétlést követnie, inkább ismételje meg az egyes sorozatokat, amíg az izom meg nem bukik.

Példa szalagkészletekre/cseppkészletekre/kicsinyítési készletekre

1. szett: 70 kg x megismétlés kudarcig
2. szett: 50 kg x ismétlés izomelégtelenségig
3. szett: 35 kg x ismétlés a kudarcig
(Esetleg 4. szett: 25 kg x ismétlés izomelégtelenségig)

Ebben a technikában két különböző gyakorlatot egyesítenek és szünet nélkül végeznek egymás után. Így nemcsak egy izomcsoportot edzünk, hanem egyszerre többet is. Legfeljebb három különböző gyakorlatot/készletet kombinálhat egy szettben.

1. szett: bicepsz fürtök, X ismétlés a kudarcig
2. szett: súlyzó sor, X ismétlés a kudarcig
3. szett: tricepsz nyújtása, X ismétlés kudarcig

Negatív és pozitív Ismétlések

Pozitív ismétlésnek nevezzük, ha a súlyt felemeljük. Ha az ismétlés negatív, akkor a súlyt csökkentik/csökkentik. Különösen negatív ismétlés esetén a szem és az ínszalagok megterhelődnek. Ezért ezeket a sérülések elkerülése érdekében mindig lassan és ellenőrzött módon kell végrehajtani. A haladó sportolóknak nagyon nehéz súlyokkal kell negatív ismétlést végezniük, hogy a test a határáig érjen. Könnyen lehet kétszer olyan súlyokat használni, mint pozitív ismétlések esetén.

Kényszerített ismétlések

Ebben a gyakorlatban a sportoló az abszolút határáig jut. Nagyon nagy súlyokkal kezdi, és olyan gyakoriságot ismétel, amilyen gyakran csak lehet. Amikor elérte a határt, és az önálló ismétlés már nem lehetséges, egy edzőpartner lép és ad könnyen Támogassa, hogy további 2-4 ismétlést lehessen végrehajtani. Az izom tehát maximálisan stimulálódik és stimulálódik a növekedésre. Mindenesetre legalább 40 másodperces szünetet kell tartani a szettek között.

Részleges ismétlések

Ebben a gyakorlatban is a sportoló ismét a határaira megy. Addig gyakorolsz egy gyakorlatot, amíg már nem tudod megfelelően megismételni. A gyakorlat abbahagyása helyett vagy negatív, vagy részismétléseket hajthat végre. Ez utóbbival a teljes teljes mozgást már nem hajtják végre, hanem csak a normál gyakorlatsor egy részét. Tehát további 3-4 részismétlést hajt végre az izom további stimulálásához és a növekedés ösztönzéséhez.

Ahogy a neve is mutatja, ennek a technikának a gyakorlatait nagyon lassan és ellenőrzötten hajtják végre. Kb. 15 másodperc ismétlésenként ideális (10 másodperc pozitív mozgás, 5 másodperc negatív mozgás). A súlynak nem szabad túl nagynak lennie, ami különben túlterhelné az izomzatot, az edzés kontraproduktív, és nem is túl könnyű, mivel különben az izomrostok túl gyorsan helyreállhatnak, következésképpen nem stimulálódnak kellőképpen. Az ideális iránymutatás a súly normál sebességének 50–70% -a.

Itt található az 1. és a 2. rész a hatékony izomépítéshez.