Az izmok meghatározása
Hogyan definiálhatja az izmokat? Ha jól körülhatárolt, izmos testet szeretnél - függetlenül attól, hogy férfi vagy nő vagy -, különös figyelmet kell fordítanod három összetevőre: izomépítés célzott edzéssel, megfelelő táplálkozás és izmok fenntartása.
Hogyan definiálhatja az izmokat?
Az izmok meghatározása nem jelenti azt, hogy egyre többet kap Erő edzés teljesítenie kell a további javulás érdekében. Ehelyett tegye a megfelelőt táplálás fontos része annak, ha fokozatosan szeretné javítani és tovább definiálni az izmokat. Ide tartozik például a testzsír százalékos csökkentése. Ha ez túl magas, még a legjobb edzés sem segít. Kitartó sportok ideális erre.
Megmutatjuk, mire kell még figyelni, ha konkrétan meg akarja határozni az izmait.
Alapvető fontosságú az izmok meghatározásához: Több fehérje!
A fehérjék létfontosságúak a testsejtjeink és az izmok építése szempontjából. Még nagyon kis mennyiségű fehérje is elegendő a test saját funkcióinak tiszta fenntartásához. A DGE (= Német Táplálkozási Társaság) napi 0,8 g/testtömeg-kg fehérjebevitelt javasol.
De éppen itt jön az a rész, amikor a búzát elválasztják a pelyvától. Rendkívüli eredményeket akarsz, nem? Különben nem olvasnád ezt a bejegyzést. Nos, akkor rendkívüli intézkedésekre is szükség van a cél elérése érdekében.
Az egyéni igényektől függően testtömeg-kilogrammonként 2-3 g fehérje optimális, ha meg akarja határozni az izmokat. Ez azonban csak akkor érvényes, ha valóban magas szintre akarja emelni a testét. A magas fehérjebevitel oka az úgynevezett pozitív nitrogén egyensúly fenntartása a szervezetben. Éppen akkor tudja az étrend alatt legjobban fenntartani izomszövetét (= szilárd szövetét). A fehérjék ezért rendkívül fontosak, ha fenntarthatóan kívánják fenntartani az izmokat, de alacsony szinten akarják tartani a test zsírszázalékát is.
Ha az izmok láthatóak lesznek, a testzsírszázaléknak a lehető legkisebbnek kell lennie.
Fontos a testben zajló folyamatok ismerete is: Az izmok például folyamatosan épülnek fel és regenerálódnak, ami különösen a pihenés fázisában és az éjszakai alváskor jellemző. Ezután „erőt” nyerhet a fehérje építőköveiből a testben. Ha túl kevés fehérjét fogyaszt, a test visszaesik az izmok fehérjéjére - ez végül az izomtömeg csökkenéséhez és pont ellenkező hatáshoz vezet.
Különös figyelmet kell fordítania a kiváló minőségű fehérjeforrások használatára az izmok meghatározásához. Ehhez ideálisak az alacsony zsírtartalmú fehérjében gazdag ételek, például sovány hús, hal, tejtermékek és tojás.
További információt erről a témáról a következő cikkben találhat: Mennyi fehérjére van szükségem naponta? "
Definiálja az izmokat: Kevesebb szénhidrát a nagyobb izomtömeg érdekében
Bár a szénhidrátok a testünk legfontosabb energiaforrásai, az izomépítés érdekében figyelni kell a mennyiségre: Csak akkor, ha a szénhidrátbevitelt csökkentjük, célzottan elégethetjük a testzsírt, ami viszont határozottabb izmokat biztosít. Ha a szénhidrátkészletek a testben üresek, a testnek fel kell használnia a test más területeinek energiáját - és ezek a zsírtartalékaink.
Testtömeg-kilogrammonként naponta legfeljebb 1–1,5 g szénhidrát lehet. Ezeknek kiváló minőségű forrásokból kell állniuk, mint például vadrizs, zabpehely, hüvelyesek vagy teljes kiőrlésű kenyér. Rostokban gazdagok, hosszú ideig teli állapotban tartanak és elegendő energiát biztosítanak.
Zsír - az izomépítés fontos része
A szénhidrátok, a zsír és a fehérjék a három alapvető tápanyag, amelyre mindennap szükségünk van - már csak azért is, hogy szerveink működőképesek maradjanak. A szénhidrátokat maga a szervezet képes előállítani, de a fehérjéket és fehérjéket táplálkozás útján kell ellátni.
De nem minden zsír egyforma: A telítetlen zsírsavakat lényegesen könnyebben alkalmazhatja a szervezet, ezért nagyon értékes összetevők, amelyek jót tesznek nekünk. A növényi olajok, avokádó, dió, lazac vagy más tengeri halak telítetlen zsírjai ideálisak.
Megjegyzés: A testzsír százalékának csökkentése és az izmok meghatározása csak akkor lehetséges, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit a test használ. Mindig figyeljen a megnövekedett fehérjebevitelre.
Megfelelő táplálkozás edzés után
Miután befejezte edzését, a szénhidrátok fontosak, hogy ne legyen tápanyaghiány. Ideális esetben az edzés utáni első 30 percben sok fehérje- és egyszerű szénhidráttartalmú étrendet vagy magas glikémiás indexű (GI) ételeket kell fogyasztania.
Ez lehet például gyümölcsös turmix joghurtból vagy kvarkból, banánnal és tejjel. Elképzelhető a narancslé és a fehérjepor kombinációja is.
Két fontos építőelem a sikeres izomépítéshez: állóképességi sport és súlyzós edzés
Az erő- és állóképességi sportok kombinációja ideális a sikeres izomépítéshez. Míg az állóképességi edzés elsősorban csökkenti a testzsír százalékát, a súlyzós edzés rendkívül fontos az izmok megerősítése érdekében.
Jó tipp az, HIIT edzés - nagy intenzitású intervall edzés elindul a zsírégetés.
Fontos az is, hogy a testnek rendszeres szüneteket adjunk. Teljesen elegendő két-három naponta edzeni, mert a regenerációs szakasznak legalább 24-48 órán át kell tartania. A megfelelő pihenés és alvás segíti a test gyorsabb regenerálódását: éjszakánként körülbelül 8 óra alvás ideális. A megfelelő fejlesztési folyamatok (vagy a készségek fejlesztése) csak a kísérő folyamatokkal működnek Szuperkompenzáció .
Az izmok nem jönnek egyik napról a másikra
Végül, de nem utolsósorban el kell mondani: az izmok nem jönnek egyik napról a másikra. Az „álmos” és a sportos alak közötti út hosszú és fegyelmet igényel, de mindenképpen megéri. Ha meg akarja határozni és erősíteni az izmait, de még nem végzett erőnléti edzést, akkor az első eredmények megtekintéséhez időre van szüksége. Ennek ellenére a célzott izomedzés nagyon hasznos, mert egy izmos test egészséges, erős és jól néz ki.