Az izmok túlterheléséből eredő sérülések futásmegelőzése

Ha tünetei vannak vagy bármilyen kérdése van, tárcsázza a 811-et, hogy a nap 24 órájában beszéljen egy regisztrált nővérrel.

A futó túlterhelt izomsérülése leggyakrabban egy edzési hiba (túl messzire, túl gyorsan, túl korán futás) eredménye. A futók 70% -a évente megsérül.

Az alábbi ajánlások betartásával csökkentheti a sérülés kockázatát:

A heti megtett kilométerek számát ne növelje 10% -nál többet;
Futás hetente legfeljebb 45 mérföld (72,4 km). Nincs bizonyíték arra, hogy biztosan kijelenthetnénk, hogy a heti 72,4 km-nél hosszabb futás javítja a teljesítményedet, míg elegendő bizonyíték van arra, hogy a heti több mint 45 mérföld (72,4 km) futás javítja a teljesítményedet. ) hetente növeli a túlterhelt izmok sérülésének kockázatát;
Ne fuss lejtős vagy egyenetlen felületeken. A legjobb futófelület puha, vízszintes talaj;
Ne szaladjon, ha fáj. A fájdalom annak a jele, amellyel tisztában kell lenni, mert azt jelzi, hogy valami nincs rendben;
Ha futás közben fájdalmat érez, alkalmazzon jeget a fájdalmas területre, és pihenjen 2 vagy 3 napig. Ha a fájdalom 1 hét után is fennáll, keresse fel orvosát;
Kövesse a futás vagy a kemény edzés napjait pihentetőbb napokkal;
Cserélje futócipőjét 500 mérföldenként (805 km). Ezen táv után elveszítik képességüket a verseny sokkjainak elnyelésére.

Az ortopéd talpbetétek eltávolítható talpbetétek, amelyeket cipőbe helyeznek a láb és az alsó láb közötti eltérés kijavítására. Valószínűleg ortopéd talpbetétekre lesz szüksége, ha a lába megfordul, és a talpa kifelé mutat, ezt a problémát pronációnak hívják. Ha rossz a beállítása, de futás közben nem érez fájdalmat, és nem sérti meg ismételten magát, akkor valószínűleg nincs szüksége ortopéd talpbetétre. Sok világklasszis sportolóval ugyanaz a probléma, és nem viselnek ortopéd talpbetétet. Orvosa javasolhatja, hogy vegye fel, ha rosszul van az elrendezése, és megsérti magát, de a sérülésének kezelésére szolgáló egyéb intézkedések, például pihenés, jéghordás és keresztedzés után nem jár jobban.

Futás előtt és a futás befejezése után hajtsa végre az alább felsorolt speciális nyújtási gyakorlatokat. Ezek a gyakorlatok a sérülésből való felépülésének is részét képezhetik. Ne ugorjon a gyakorlatok végrehajtása közben. Nyújtson addig, amíg feszültséget nem érez, de nem fájdalmat.

Ha megsérti magát, orvosa javasolhat speciális erőnléti gyakorlatokat. Minden gyakorlatot minden nap végezzen 3 sorozatban, 10 ismétléssel. Ügyeljen arra, hogy mindkét lábát gyakorolja, és ne csak a sérült lábát. Ami a lábemeléssel járó gyakorlatokat illeti, anélkül, hogy a térdet hajlítaná, hozzá kell adnia a boka súlyát, mivel a gyakorlatok könnyebbé válnak.

Ezeket a gyakorlatokat az általános edzésprogram részeként is elvégezhetjük.

A comb hátsó régiójának izmainak nyújtása

Üljön le egyenesen a sérült lábbal, a másik lába pedig behajlítva. Tartsa a hátát egyenesen és fejjel felfelé, lassan hajolja előre a mellkasát. Éreznie kell a comb hátsó részén a nyújtást. Tartsa a nyújtást 10-15 másodpercig, és ismételje meg 6-8 alkalommal. Ez a nyújtási gyakorlat hasznos lehet patellofemorális szindróma (térdkalács alatti és környékbeli fájdalom), patellaris íngyulladás (íngyulladás, amely összeköti a térdkalácsot a sípcsonttal) és a térdízület megfeszített izmai esetén. Comb hátsó része (a test túlzott nyújtása vagy szakadása) izmok a comb hátsó oldalán).

Az iliotibialis traktus nyújtása

Üljön le és hajlítsa meg a sérült lábát, keresztezve azt a másik lábát, amelyet egyenesen tart. Forgassa a törzsét a sérült lábbal szemközti oldalra, majd lassan hozza vissza a sérült lábát a mellkasához. Érezned kell a csípődön a nyújtást. Tartsa a nyújtást 10-15 másodpercig, és ismételje meg 6-8 alkalommal. Ez a nyújtási gyakorlat hasznos lehet az iliotibiális traktus szindróma (térdfájdalom, amely a comb iliotibiális traktusának irritációja miatt következik be) és adduktortörzs esetén.