Az izom hatékony felépítése A 4 legfontosabb szabály - a fitológia
Ha hatékonyan akarja felépíteni az izmokat, meg kell értenie az izomépítés működését. Ellenkező esetben sok időt fog veszteni olyan hatástalan stratégiákra, amelyek nem működnek.
Építsen hatékonyan izomzatot: a 4 legfontosabb szabály
- Ha hatékonyan akarja felépíteni az izmokat, rendszeresen erősítő edzéseket kell végeznie.
- A műszakilag megfelelő végrehajtás mindig a legfontosabb.
- Az izmoknak kb. 3 napos regenerációs időre van szükségük.
- A fehérjében gazdag étrend elengedhetetlen a hatékony izomnövekedéshez.
Csak akkor tudod hatékonyan felépíteni az izmokat, ha megérted, miért érvényesek ezek a szabályok.
Ahhoz, hogy valóban megérthesse az aranyszabályokat, először azzal kell foglalkoznunk, hogyan épül fel az izom.
Hogyan épül fel egy izom?
Az izomzat nagyrészt fehérjékből (fehérje) áll, amelyek összehúzódhatnak (összehúzódhatnak), miközben energiát fogyasztanak, és elengedhetetlenek a mozgáshoz és a test stabilitásához.
Az izmok főleg fehérjékből (tojásfehérjék) állnak.
Mélyítés: izomrost típusok
Az izomsejtek milliói gyűlnek össze olyan hosszú izomrostokká, amelyek egy nagy izmot alkotnak.
Ami fontos, hogy az izomrostoknak két különböző formája létezik, amelyeknek különböző tulajdonságaik vannak.
Lassan rángatóznak az izomrostok (1. típus)
Ezek az izomrostok energiájuk nagy részét a vérben lévő cukrok és zsírsavak elégetéséből nyerik.
Mivel nagy zsírtartalékaink vannak és folyamatosan oxigént lélegezünk be, ez a fajta izomrost nagyon kitartó, de nem különösebben erős és csekély növekedési potenciállal rendelkezik .
Gyorsan rángatózó izomrostok (2. típus)
Ezen izomrostok legfontosabb energiaforrása a rendkívül magas energiájú kreatinin-foszfát. Ennek eredményeként a gyorsan rángatózó izomrostok nagy erőket képesek létrehozni.
Mivel azonban az energiatárolás korlátozott, az ilyen típusú szálak nagyon gyorsan elfáradnak, és csak körülbelül 45 másodpercig képesek fenntartani aktivitásukat.
A nagyobb erő kifejtése érdekében ezek az izomrostok megnövelik energiakészleteiket.
A gyors rángatózó izomrostok növekedési potenciálja nagyon magas .
Most már megértjük, hogy az állóképességi sportolók miért soványak, és a robbanékony sportolók általában nagyon izmosak.
Ha izmokat akarunk építeni, akkor rövid, erőigényes mozdulatsorozatokkal kell edzeni a gyorsan rángató izomrostjainkat.
Mi vezet az izomépítéshez?
Az emberi test az alkalmazkodás mestere. Az evolúció során kulcsfontosságú volt a szűkös erőforrások hatékony felhasználása az összes szükséges testi funkció fenntartása érdekében.
Minden más úgy van beállítva, hogy ne pazarolja az energiát.
Ezeket az ismereteket 1-től 1-ig alkalmazhatjuk az izomépítésre:
Szokatlanul magas követelményekkel kell szembenéznünk izmainkkal, ha izmokat akarunk építeni.
És ez azt is jelenti, hogy tovább kell edzenünk, hogy ne veszítsük el tovább a fejlődésünket.
Ha magas követelményeket támasztunk izmainkkal, növekedésükkor alkalmazkodni fognak.
Amint már nem használjuk izmainkat, testünk energia megtakarítás céljából lebontja őket.
A nagy izomterhelés nagyon kicsi, jóindulatú, szakadt izomrostokhoz vezet. Ezt a jelenséget mindenki "fájó izmokként" ismeri, és általában csak kellemetlen fájdalommal jár.
De van benne még:
De ha az izmaid a következő napokban megpihenhetnek, ezek a kis izomrost-könnyek egyre jobban helyrehozódnak, hogy az izmok legközelebb jobban bírják a nagy stresszt.
Más szóval, izmaink nőnek és erősödnek!
A mérsékelt izomfájdalom a hatékony izomedzés jele.
Az izmok növekedéséhez körülbelül 3 napos regenerációs időre van szükség.
Tehát legközelebb, amikor mérsékelt izomfájdalma van, legyen boldog! Mert ez megmutatja, hogy jó úton jársz az erősítéshez.
Másrészt a túlzott terhelések, amelyek nagy izomrost-könnyekhez vezetnek, egyáltalán nem tesznek jót az izomnak.
Ezek valóban fájdalmasak, és akár több hétig is gyógyulnak.
Hetek, amelyeken nem folytathatja az edzést!
Tehát az elején ne menj a határaid közé, csak vedd egy kicsit lassabban.
Néhány edzés után észreveheti a fájó izmok ereje alapján, hogy izmainak előnye származik-e a nagyobb stressztől vagy sem.
Mindig be van kapcsolva!
Amint azt a fentiekben már világossá tettük, a hangsúly a "szokatlanul nagy terheléseken" van. Ez azt jelenti, hogy nem szabad mindig azonos súlyokkal edzeni.
Amint az izmaid alkalmazkodnak a terheléshez, végül megszokják a súlyt. Akkor az edzésed már nem szokatlanul nagy terhelés, de nem más, mint a rutin.
Folyamatosan növelnie kell az edzés terhelését, hogy az izmai tovább növekedjenek.
Ezt az elvet progresszív túlterhelésnek nevezik, és ez pontosan az optimális növekedési ingerek kulcsa .
Hatékony izomedzés
Ha még soha nem végzett rendszeres erőnléti edzést, vagy régóta nem csinálta, akkor elegendő, ha kezdetben tiszta fizikai gyakorlatokat végez, hogy megszokja a terheléseket.
Különösen az elején a test nem szokott hozzá a rendszeres izomtornához, és nagyon jól reagál rá.
De ha néhány hónapja izomedzést folytat, akkor célszerű kibővíteni edzéslehetőségeit.
Hatékony izomedzés végezhető edzőteremben és otthon is, ha hasznos edzőeszközöket vásárol.
Építsen alapvető erőt és tanuljon technikát
Első célja, hogy megszokja a terheléseket, és megtanuljon minden fontos gyakorlatot helyesen elvégezni .
Ezt a teljes test edzéssel, a sportos test legfontosabb gyakorlataival teheti meg a legjobban.
Ügyeljen arra, hogy ne pazarolja értékes edzésidejét az egyes izmok izolációs gyakorlataira, inkább végezzen nagy funkcionális gyakorlatokat az összes nagy izomcsoport számára.
Az ismétlések száma és a feszültség ideje
Az egyes gyakorlatok súlyát úgy kell megválasztani, hogy helyes gyakorlással 8-12 ellenőrzött ismétlést hajtson végre.
De az ismétlések számánál fontosabb, hogy miként végezzük el az ismétléseket.
Ahelyett, hogy valahogy 12 ismétlésre koncentrálna, arra kell összpontosítania, hogy rendbe hozza az izmait.
A gyorsan rángatózó izomrostokat megcélzó optimális feszültségidő szettenként körülbelül 45 másodperc .
Ha izmokat akar építeni, akkor a hosszú feszültség a legfontosabb kritérium a hatékony izomedzéshez .