Az izomépítés végső útmutatója - okosan illeszkedik
Akár erőt akar szerezni ahhoz, hogy gyermekeivel körbe-körbe futkározzon, fitneszversenyre készüljön, vagy egyszerűen fenntartsa az egészséges test- és izomtömeget az életkor előrehaladtával, ennek elérése ugyanaz. Valószínűleg már tudja, hogy az izomépítéshez a megfelelő étrend és az erőnléti edzés kombinációja szükséges - de nem minden diéta- és testmozgási program kínálja a kívánt növekedést. Az izmok megfelelő mennyiségben történő táplálása a szükséges makro- és mikrotápanyagokkal az egyik legfontosabb tényező céljainak elérésében.
Előszó a táplálkozás témakörében
Amikor az emberek készen állnak az étrend megkezdésére, és azon gondolkodnak, mit kell enni az izomépítés érdekében, az első dolog, ami eszembe jut, a sovány fehérjeforrások. De önmagában a fehérje nem juttatja el oda. Szüksége van kiváló minőségű szénhidrátokra az izomregeneráció és a helyreállítás elősegítésére, valamint egészséges zsírokra, például az omega-3 zsírsavakra, amelyek segítenek megelőzni az izomvesztést.
Több fehérje, több izom?
A fehérje az izomszövet építőköve, esszenciális és nem esszenciális aminosavakat egyaránt tartalmaz. A nem esszenciális aminosavakat testünk természetes módon állítja elő, míg az esszenciális aminosavakat étrendünkön keresztül kell előállítani.
aminosavak
Az aminosavak és a fehérjék segítik testünket a hormonok szintetizálásában, amelyek segítenek izomépítésben. Az aminosavak olyan energiát is biztosítanak, amely segíti a testmozgást és szabályozza alvásunkat - ez rendkívül fontos, mivel izmaink felépülnek és újjáépülnek.
Esszenciális aminosav
Különösen az esszenciális aminosav leucin létfontosságú az izomjavítás és az izomnövekedés szempontjából. Közvetlenül edzés után apró repedések jelennek meg izmainkban, amelyek új izomnövekedést tesznek lehetővé - és a leucin stimulálja ezt a növekedést és helyreállítást. Fontos, hogy fehérjeforrásai elegendő leucint biztosítsanak a kívánt izomnövekedés eléréséhez.
Mivel az állati fehérjék mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák, a leucint hús, baromfi, tojás, tejtermékek és hal fogyasztásával nyerik. Ha azonban vegán vagy vegetáriánus vagy, akkor a legjobb, ha a növényi eredetű fehérjéket kombinálod a teljes aminosav-profil érdekében. Növényi alapú leucinforrások (és fehérjeforrások) közé tartozik a szilárd tofu, mindenféle borsó, fehér bab, tök, tökmag, dió és még sok más.
Mennyi fehérjét kell enni az izomépítéshez?
Amikor arról van szó, hogy mennyi fehérjét kell enni, mindenkinek az igényei változnak. A teljes napi fehérjebevitelnek kb. Kétszerese kell lennie az ajánlott napi mennyiségnek, azaz körülbelül 1,6 gramm - 2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. Még mindig vannak kérdései arról, honnan szerezzük be a fehérjét? Edzőink az aubingi Clever Fit fitneszstúdióból
Az étkezés időzítése elengedhetetlen az izomépítéshez
Mivel a napi fehérjebevitelednek nagyjából kétszerese kell lennie az ajánlott napi adagnak, ezt a mennyiséget el kell osztani a nap folyamán úgy, hogy három-négy óránként apró, fehérjében gazdag ételeket eszik. Ez a nap folyamán állandó aminosav-ellátást biztosít a véráramban, és csökkenti az izomfehérje-bontás mértékét.
Az izomfelépülés edzés után, a regeneráció során következik be. Az izomépítéshez nemcsak jól kell tornáznia, hanem jól is kell gyógyulnia ezekből az edzésekből - itt jön szóba a diéta.
A szénhidrátok fontossága
Fél a szénhidráttól? Valójában többre van szükséged ahhoz, hogy izmaid feszültség alatt maradjanak edzés közben.
A szénhidrátok kulcsfontosságú szerepet játszanak az izomépítésben és az energiaellátás fenntartásában edzés közben. Az izmok ugyanis glikogént - ez glükóz (szénhidrát) - használnak, amelyet a májban tárolnak és üzemanyagként használnak a testmozgáshoz.
Miért nélkülözhetetlenek a szénhidrátok az izomépítéshez?
A szénhidrátok fontosak az optimális szilárdságszint fenntartása érdekében. Az olyan ételek, mint az édesburgonya, a teljes kiőrlésű tészta, a quinoa, a barna rizs, a bab és a gyümölcsök egészséges szénhidrátok áramlását biztosítják, más olyan vitaminokkal és ásványi anyagokkal együtt, amelyekre a testnek a testmozgás után megfelelő helyreállításra van szüksége. Ezenkívül az edzés utáni étkezésnek tartalmaznia kell szénhidrátokat, mivel ezek serkentik az inzulin felszabadulását, az inzulin pedig elősegíti az aminosav felszívódást és az izomfehérje szintézist.
Rövid nyilatkozat a zsírokról
Ha el akarja kerülni a testzsírgyarapodást az izmok építése közben, tartsa a zsírbevitelét mérsékelt szinten - a napi kalória körülbelül 20 százalékát. Nem szabad azonban nélkülözni, mivel a testének mindenféle módon szüksége van zsírra (telítetlen zsírsavak).
Képzési tipp
Fokozatosan növelje a súlyt
Kihívás az izmok lassú hozzáadásával súly vagy ellenállás. Az Ön számára megfelelő súly a gyakorlattól és az Ön jelenlegi erősségétől függ. Ha a gyakorlatok túl könnyűnek érzik magukat, helyezzen rájuk súlyt. Ha hozzáadna súlyt, akkor még inkább a formára koncentráljon. Ha ez az űrlap sérül, fontolja meg a súly csökkentését.
Elég keményen edzeni
A következő lépés az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elég keményen edz, hogy minél több izomrostot toborozzon és elegendő növekedési ingert adjon nekik, ehhez pedig elég erőfeszítéseket kell tennie ahhoz, hogy viszonylag közel álljon a kudarchoz, ugyanakkor meg kell ne edzen a kudarcig. Ez különösen igaz az összetett mozgásokra, mivel negatívan befolyásolja az edzés többi részét. Ehelyett edz a szettek során, hogy csak 1-2 ismétlés legyen a tartályban, amikor befejezed a szettet.
Fontos, hogy időt hagyjunk a regenerálódásra. Javasoljuk, hogy egy teljes 2 nap szabadságot tartson egy izomcsoport edzése között. Optimalizálni szeretné edzési tervét? Edzőink a közeli CleverFit edzőteremből szívesen segítenek.