Az izomépítő edzés így működik Ercan Demir testépítővel - WELT
Forrás: A világ
Harmadik hét az izomépítő önkísérletben: Hogyan követel meg tőlem mindent a lábedzés a testépítés világbajnokával, Ercan Demirrel. És miért kell most több zsírt ennem a cél elérése érdekében.
Egy teknős valószínűleg gyorsabban szállna le. Az "Ercans Body Gym" lépcsőjén állok, és a földszint felé haladok, az öltöző felé. Ha mozgásnak hívhatod. Még soha nem jártam ilyen lassan egy lépcsőn. Őszintén szólva soha. De csak nem lesz gyorsabb. Az egész lábizmaim "feszesek", a comb megfelelően fel van pumpálva. Minden lépés nehéz. őrültség.
Éppen befejeztem az első lábedzést Ercan Demirrel az első emeleti müncheni fitneszstúdiójának súlyzójában. És mindent kihoztunk. Jó órát edzett, és ha ez mögötted van, meg fogja érteni azt a híres elvet, hogy az izomot „kimerülésig” kihívja.
Előre is rendszeresen edzettem a lábamat. Szintén elég intenzív. Eddig gondoltam. Ma azt mondom: Minden, ami korábban volt, semmi volt! Állítólag négy (!) Nappal később fájnak az izmaim.
Az izomcsomag misszió első része hat hónap alatt
Milyen nagy és erős lehet hat hónap alatt? A Welt.de egy új sorozatban végzi az önkísérletet. És kétszeres testépítő világbajnok edzheti.
Tehát mit csináltunk ma másképp Ercan-nal?
Ercan Demir testépítő ikon, és január óta képez engem a welt.de önkísérletének részeként. Vizsgáljuk a kérdést: Mennyi izomtömeget tudunk felépíteni körülbelül fél év alatt anélkül, hogy jelentősen felszaporodnánk a testzsírban? Mennyire érhetem el a 95 kilogrammos testsúly célomat? És mindenekelőtt: melyik edzéstervvel és melyik étrenddel?
A lábedzéstől visszafelé menet (végre ülve!) Azt elemzem, hogy Ercan hogyan hozott ma a határig. Nem egzotikus gyakorlatok voltak. Éppen ellenkezőleg, ők voltak a klasszikusok: kezdték a láb meghosszabbításával, majd guggolással, majd lábnyomással, majd combhajlítással. Két dolog volt a meghatározó: 1.) A technika és 2.) Az intenzitás. "Nagyon mélyen eltaláltuk az izmot a szerkezetében, az összes rostban" - magyarázza Ercan.
Négy tizenkét ismétlés
Minden gyakorlatot négy sorozatban hajtottunk végre, mindegyikben tizenkét ismétlés volt. A combizomban hat mondat volt. Mielőtt az Ercannel dolgoztam, egyszerre csak három szettet készítettem. "Gyere már. Harc! - mondta nekem Ercan közben a láb edzés közben. És: „Még mindig történik valami!” Ez segített. Ha azt hittem, hogy ezt már nem lehet megtenni, valahonnan jött a tizenkettedik ismétlés.
Lenyűgöző az, amit néhány centiméter meg tud tenni a kiinduló helyzetben. Például a zömökben. Ercan az első mondatban engem figyelt, majd azt tanácsolta, hogy ne menjek ennyire lefelé, hanem álljak egy kicsit közelebb és tegyem előre a térdeimet. Íme: azonnal jobban éreztem a gyakorlatot.
Három hét telt el a fitnesz kísérletünkben. Hetente ötször edzek minden alkalommal egy jó órát. Hetente egyszer vagy kétszer az Ercannal egyedül csinálom a többi egységet. Kihívás edző nélkül ennyire magas szinten tartani az intenzitást. Hogy a végsőkig feszítsd magad. Véleményem szerint általában egész jól csinálom. Egyedül a következő lábedzés után az izmaim nem olyan fájók, mint a fent említett Ercan-edzés után. Különbség, hogy egy 30 éves súlyzós gyakorlattal rendelkező szakértő állandóan melletted áll, vagy senki.
Minden foglalkozás után megkérdezem Ercant: Elégedett voltál ma? Bólint. „Most hozzászokik az intenzitáshoz. A testedre gondolok - és főleg a fejedre - mondja Ercan.
Az edző dicsérete motiválja
Egy másik nap bicepszet és vállat csináltunk. Néhány gyakorlattal, amit még soha nem csináltam. Például a hátsó vállaknál értékeltem a kábelhúzás hatékonyságát. Itt is mindig négy mondat. Nagyon kimerítő.
Két hét után észreveszem, hogy Ercan a karjaimat tanulmányozza. Bicepsz fürtöket csináltam 15 kilogrammos súlyzókkal. "Nagyon jó" - mondja Ercan. - Már látom, hogy változás történt a karjaidban. Másképp néznek ki, mint az első edzésünk. Már látok enyhe változásokat a mellkasán. Nem zsír lett, hanem izmok. "
Természetesen nagyon örülök ennek az ítéletnek. Halad. Az étrendemet a projekt kezdete óta megtartottuk: napi 3500 kalória. 84 kilogrammos testtömeggel kezdtem, most ez 84,5 kilogramm. E hét végéig 3600 kalóriára emelkedünk. "Kicsit növeljük az étrend zsírtartalmát" - mondja Ercan. Több többszörösen telítetlen zsírsavat kellene ennem. Ennek eredményeként ígérünk magunknak több erőt és az izom fejlődésének optimalizálását.
A "Brooklyn Bridge Boot Camp" olyan brutális!
Alkalmasság a munkához, az éjszakai élet, a siker a nagyvárosban. A német Ariane Hundt fitneszmódszerével nem csak New Yorkban akar pontokat szerezni. A "New York at Night" című videósorozat kezdete.
Forrás: A világ
Ez azt jelenti: mostantól még néhány mandula, és még egy kis olaj hús és zöldség sütéséhez vagy salátákhoz. Nagyon jól tudok élni ezzel.
A nagyszerű dolog az Ercan-nel való edzés során: soha nem ugyanaz. Mindig változtat valamin. Példa edzés napra: mellkas, hát és gyomor. A második héten Ercan megváltoztatja a sorrendet: először gyomor, majd mellkas, és csak a hátsó végén. Új gyakorlatokat is hozzáad vagy módosít. Tehát izmaimat újra és újra stimulálják, és Ercan elemezni tudja, melyik sorrend és mely gyakorlatok felelnek meg nekem a legjobban és a leghatékonyabban.
Ercan emlékezetes vezérelvei
Az első három hét már nagyon tanulságos volt. Itt van az Ercan három mondata, amelyekre különösen emlékszem - és amelyeket valószínűleg minden erős sportoló vagy fitnesz rajongó használhat:
- „Ne veszítse el magát! Minden ismétlést úgy csinálj, mintha az első lenne. Mindig térjen vissza a kiinduló helyzetbe, én nullának hívom. Minden gyakorlathoz használja a teljes mozgástartományt. És ne csak gyorsan menj végig a végső ismétlésen. Tartsa a koncentrációt, az összpontosítást. Ez döntő jelentőségű. "
- „Neked dolgozz, ne ellened. Ez alatt azt értem: Használjon megfelelő súlyt, amely kihívást jelent, de nem borít el. "
- „Ne szégyen, ha mozdulatok húzásakor használja a húzóeszközöket. Természetesen jó nélkülük edzeni, és ezáltal erősíteni az alkarokat és a tapadási erőt. De általában meg akarja ütni az izmokat a hátán ezekkel a gyakorlatokkal, és a kimerültségig edzeni. Ezért kerülnie kell az idő előtti megállást a nem megfelelő tapadási erő miatt. "
- "Fontos, hogy élvezzük a cél elérésének módját."
Útunk következő szakasza: űrlapellenőrzés. A következő hetekben elemezzük a gyengeségeket és erősségeket, és egy hónapos edzés után számba vesszük. Ercan azt mondja: „Haladunk előre. Folytatjuk lépésről lépésre. "