Az izomépítő étrend fontos alapjai
A legjobb tippek és gyakorlatok az izomépítéshez otthon
Ha nem jut elegendő tápanyaghoz, akkor a testednek nincs elég építőköve az izomépítéshez. Nem számít, milyen nehéz az edzése - izomépítő elemek nélkül, táplálék formájában a teste nem fog megváltozni.
Szóval amire szüksége van, az egy izomépítő táplálkozási terv, amely biztosítja, hogy elegendő és megfelelő ételt eszel. A kalóriamennyiség mellett nagy jelentőséggel bír eloszlásuk a három makrotápanyag (fehérjék, szénhidrátok és zsírok) között. Az olyan iparosodott országokban, mint különösen Németország, az emberek többségének túl magas cukor- és zsírtartalmú étrendje van. Ezért egyre többen vannak nálunk túlsúlyosak.
Így kell kinéznie az izomépítő étrendjének
Fehérjék: Különösen a fehérje játszik fontos szerepet az izomépítő étrendben. Ha izmokat akar építeni, napi 2–2,5 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy ha például 80 kg a teste, akkor testének napi 160-200 gramm fehérjére van szüksége az izomépítéshez.
Jó fehérjeforrás például a baromfi, a marhahús, a hal vagy a tejtermékek, például az alacsony zsírtartalmú kvark. Ha problémái vannak a megfelelő mennyiségű fehérje megszerzésével, semmi sem szól az ellen, hogy a kiváló minőségű fehérjeport étrend-kiegészítőként vegye be. Az étrend-kiegészítők általában nem szükségesek az izomépítéshez, és soha nem szabad őket élelmiszer-helyettesítőként használni, hanem csak kiegészítőként!
Szénhidrátok: Ha izmokat akar építeni, akkor elegendő szénhidrátot is el kell fogyasztania. Ha karcsú vagy és tömeget akarsz gyarapítani, akkor a testednek körülbelül 4 grammra van szüksége testtömeg-kilogrammonként.
A szénhidrátokkal kapcsolatban győződjön meg arról, hogy egészséges, hosszú szénláncú szénhidrátokat fogyaszt. Ezeket megtalálhatja például teljes kiőrlésű termékekben vagy hüvelyesekben. Kerülje az egészségtelen szénhidrátokat, például a fehér kenyérben vagy a chipsben található szénhidrátokat.
Zsírok: A zsírok fontosak a test és az izomépítő étrend szempontjából is. Testtömeg-kilogrammonként körülbelül 1 grammot kell fogyasztania minden nap. Győződjön meg arról, hogy sok telítetlen zsírt és alacsony mennyiségű telített zsírt fogyaszt.
Az egészséges zsírok jó forrásai a diófélék, a halak, például a lazac és a pisztráng, valamint az olívaolaj.
Igyon eleget: A tested nagyrészt vízből áll (beleértve az izmaidat is). Ezért mindig elegen kell inni. Körülbelül egy liter vizet/20 kg testtömeget ajánlok. Kerülje a túl sok édes üdítőital stb. A fő italának valójában víznek kell lennie. Alternatív megoldásként ihat cukrozatlan teát.
A fő ok, amiért nem gyarapodik az izomzat
Az egyik fő oka annak, hogy sok sportoló nem tud izmot építeni, az a rossz izomépítő étrend. Ha valóban otthon akarja erősíteni az izmokat, tartsa be a fent felsorolt irányelveket. A táplálékfelvételt 5-6 étkezésre is fel kell osztania. Így biztosítja az izmok folyamatos tápanyagellátását.
Minden test másképp reagál
Végül egy dolgot szeretnék rámutatni. A fent felsorolt specifikációk csak iránymutatásként értendők. Minden test más és más. Nekem például a megadott szénhidrátmennyiséggel valószínűleg néhány hónap múlva már nem látom a lábamat. Ezért lényegesen kevesebb szénhidrátot fogyasztok.
Ezért fontos, hogy szorosan figyelemmel kísérje testének fejlődését. Ha azt észleli, hogy zsírt halmoz fel, akkor ennek megfelelően kell lefelé módosítania a kalóriabevitelt (különösen a szénhidrátokat). Ha viszont észreveszi, hogy nem gyarapodik az izomzat, akkor fogyasszon több szénhidrátot és fehérjét.
Szóval, most sok sikert kívánok Önnek e táplálkozási tippek megvalósításához és az otthoni erősítő edzéshez.