Az izomfájdalom megegyezik az izomépítéssel - mítosz vagy igazság
Tartalomjegyzék
- bevezetés
- Hogyan alakul ki valójában az izomfájdalom?
- Fájó izmok szükségesek az izomépítéshez?
- A fájó izmok fontosak az izomépítés szempontjából?
- Értékeljem a fájó izmokat?
- Mottónk a fájó izmokra
- Tippek a fájó izmok kezelésére
- Kiegészítők a fájó izmokhoz
- Következtetésünk
bevezetés
Minden keményen edző sportoló és testépítő ismeri az égő fájdalom szúrását az edzés utáni napon. Ami természetesen a jól ismert fájó izmokat jelenti, amelyek körül sok mítosz létezik, és amelyeket sporttáplálkozási angyaledzőink ebben a szakcikkben alaposabban megvizsgálnak! A fájó izmok gyakran felvetett téma. Sok ügyfél különböző kérdéseket tesz fel nekünk ebben a témában, beleértve a legérdekesebb kérdést: "Szükség van-e fájó izmokra az izomépítéshez?".
Christian Engel fitnesz modell Amikor a legtöbb sportoló fájdalmas izmokról beszél, a megoldatlan kérdések mögött mindig sok a bizonytalanság:
- A fájó izmok jó minőségű edzésre utalnak?
- Helytelenül edzettem, ha nem fájtak az izmaim?
- Normális, hogy a fájó izmok ilyen sokáig tartanak?
- Minden edzés után fájó izmokat kell éreznem?
- A fájó izmok a hipertrófia megfelelő jelzései?
Hogyan alakul ki valójában az izomfájdalom?
Először is szeretnénk elmagyarázni Önnek, hogyan fejlődnek a fájó izmok és mi is ez pontosan:
Sokáig azt feltételezték, hogy főleg a laktát (tejsav) felelős az izomfájdalmakért. A tejsavat minden edzés során, valamint a testépítés minden ismétlésével előállítják.
A magas laktátszintet felismerheti azáltal, hogy valamikor meg kell szakítania a készletet, mert az edzett izom túlságosan ég vagy a mozgás képessége annyira korlátozott a laktát miatt, hogy további ismétlések nem lehetségesek! Ezt a tézist, miszerint a laktát elsősorban a fájó izmokért felelős, mára felülmúlták. Ezen elmélet szerint a fájó izmoknak akkor kell a legsúlyosabbnak lenniük, amikor a legmagasabb laktátszint jelentkezik, például 400 méteres futás után. Átfogó kutatások azonban kimutatták, hogy a súlyzós edzés izomfájdalma az alacsonyabb laktátszint ellenére is nagyobb lehet! Ezenkívül a laktát felezési ideje körülbelül 20 perc, de a tényleges fájó izmok csak sokkal később érezhetők!
Közben elmész A legfrissebb tanulmányok szerint feltételezzük, hogy az izmok Z-korongjának apró repedései felelősek a fájó izmokért! Ez az úgynevezett mikrotraumatizáció jól ismert fájdalomhoz vezet, amely különösen nyújtáskor jelentkezik. Az izomfájdalom általában edzés után 12-36 órával jelentkezik! Különösen sok repedés jelentkezik a Z-lemezeken nagy erőkkel a lefelé irányuló mozgásban, amelyek gyorsan átalakulnak felfelé irányuló mozgássá (mint például egy tisztátalan présgépnél, amikor a súlyzót maximálisan fékezik és ismét felgyorsítják)! A tisztátalan edzés általában több izomfájdalomhoz vezet, mint az ellenőrzött, tiszta edzés!
A fájó izmok jelzés vagy szükségesek-e az izomépítéshez?
Itt eljutottunk a legérdekesebb kérdéshez, amely valószínűleg minden olyan sportolót és sportolót érdekel, aki a testépítés nagy hipertrófiájára (izomépítésére) törekszik. A fitnesz kezdő általában azt sem tudja, hol van, mert egyrészt azt mondják nekik, hogy a fájó izmok feleslegesek, vagy akár kontraproduktívak, másrészt a sportolók azt mondják nekik, hogy a fájó izmok feltétlenül szükségesek és biztos jel a hatékony képzéshez?
Barbara Petridou - izomépítő edzés
Mi van most - a fájó izmok fontosak az izomépítés szempontjából ?!
A jó hír, amit elmondhatunk, hogy Az izomfájdalom sem biztos mutatója az izomsejtek növekedésének, még mindig jelzésként vehető figyelembe, hogy nem történik növekedés. Az izomfájdalmat túlzott nyújtó gyakorlatokkal és hirtelen mozgásokkal is el lehet érni, amelyek azonban alig vagy egyáltalán nem gyakorolnak mechanikai terhelést az izomra. Ha a fájdalmas izmok felelősek a növekedésért, akkor elegendő hipertrófiának kell bekövetkeznie még ezen terhelések mellett is - de ez biztosan nem így van!
Az évek során azt tapasztaltuk, hogy mind típusokban, mind magukban az izmokban vannak olyan eltérések, amelyek hajlamosak lehetnek a többé-kevésbé fájó izmokra. Egyes sportolók a kemény és hirtelen edzés ellenére alig fájnak, míg mások tiszta edzés mellett is mindig fájnak. Itt azonban sehol nem lehet mérőszámot mérni a masszív és hiányzó növekedés között a fájó izmok mértékéhez viszonyítva. Az is előfordulhat, hogy a mellkasod nagyon gyakran fáj, de a bicepszed soha - ezt értjük magukban az izmokban tapasztalható különbségek alatt. A különbségek fennállásának okát még nem sikerült teljesen kiharcolni. Feltételezzük, hogy ez nagyrészt az izomrost típusoknak köszönhető. A gyorsan rángató fehér szálaknál nagyobb valószínűséggel alakulnak ki fájó izmok, mint a lassan vörös szálaknál!
Egyáltalán értékeljem a fájó izmokat?
Ezt mindenképpen meg kell tennie, de nem azért, hogy jelezze, hogy az edzés elegendő hipertrófiát indított el. A fájó izmoknak inkább arra kell szolgálniuk, hogy ellenőrizzék, nagyon helytelenül edzenek-e. Ha nagyon gyorsan edz, a fájó izmok mindenképpen magasabbak lesznek a negatív fázis fékerői miatt. Azt tanácsoljuk A lehető legjobban kerülje a fájó izmokat, ami nem azt jelenti, hogy nem kéne beszerezned! Amint azt fentebb jeleztük, ez aligha lehetséges néhány speciális izomrosttípus esetén. Megfelelő testmozgással azonban megakadályozhatja, hogy a szükségesnél több fájó izom nyilvánuljon meg. Ezt a pontot nagyon fontosnak tartjuk, mert a fájó izmoknak vannak hátrányai!
Mindenekelőtt a mindennapi élet hátránya. A fájó izmok fájdalmasak és nagy hatással lehetnek a mindennapi életre, attól függően, hogy milyen kemény vagy. Aki valaha is túlzott a fekvenyomással, tanúsíthatja a másnap az autóba csak felpattanó megpróbáltatást!
A fájó izmok még rosszabbak lehetnek, ha nagyon lassan gyógyulnak meg. Itt az izmok és az idegrendszer nagyrészt alkalmasak a következő edzésre. A korábbi fájó izmok fájdalmas bomlástermékei azonban zavarják az edzés során a sima mozgássorozatot. Ha túlságosan provokálja a fájó izmokat, akkor az egyenesen bojkottálhatja a következő edzését!
Most nem szabad pánikba esni, és kerülni kell az olyan fájó izmokat, mint az ördögnek a szent vizet. Csak arról van szó, hogy ne provokálja feleslegesen a fájó izmokat (pl. Nem megfelelő edzéssel), abban a reményben, hogy a több fájó izom együtt jár a nagyobb növekedéssel! Ha a "természetes" fájó izmoknak értelmes edzéshez kell igazodniuk, akkor feltételezheted, hogy mindent jól csináltál. De azt is feltételezheti, hogy mindent jól csinál, ha soha nem tapasztal izomfájdalmat, hanem erőt és izomnövekedést szerez!
Tehát a mottónk a lényeg:
Nem szabad démonizálni a fájó izmokat, és nem kell túl nagy prioritást adni nekik!
Christian Engel - fájó izmok
Tippek a fájó izmok kezeléséhez:
A megfelelően kivitelezett edzés elengedhetetlen a fájó izmok elkerülése érdekében. Különösen a végén lévő negatív fékezési mozgást kell nagyon tisztán végrehajtani. Röviden szünetet kell tartania a fordulóponton, nehogy ellensúlyozó erőket váltson ki az izomsejtekre! Edzés előtt nem szabad nyújtózkodnia alaposan, ez növeli a sérülések kockázatát, és a legújabb eredmények szerint nem akadályozza meg a fájó izmokat. Ha edzés közben vagy edzés előtt nyújtózkodni szeretne, akkor azt nagyon finoman és finoman kell elvégezni. Ezenkívül a nyújtási idő időtartama különféle okokból nem haladhatja meg a 7 másodpercet!
Bár a tejsav elmélete már elavult, a magas laktátszint magas mechanikai terheléssel együtt mégis több izomfájdalmat okozhat, mint önmagában a mechanikai terhelés!
Ha mégis fájnak az izmai, használhat néhány hatékony módszert, amelyek az évek során beváltak. Az izmok könnyű nyújtása nagyon jó. Itt azonban körültekintően kell eljárnia, mivel a túlzott nyújtás még több repedést vált ki a Z-lemezekben, és így a fájó izmok gyógyulása hosszabb időt vesz igénybe! További hasznos intézkedések lehetnek a könnyű testmozgás, például könnyű kocogás, úszás és jóga. Itt is nagyon alacsonynak kell lennie a testmozgás intenzitásának. Végül ez az aktív gyógyulás arról szól, hogy az izomsejteket több vér árasztja el a lebomlási termékek jobb elszállítása érdekében!
Kiegészítők a fájó izmokhoz
Bárki, akit gyakran érintenek a fájó izmok és a gyenge izomregeneráció, használhatja az esszenciális és félig esszenciális aminosav kombinációt BCAA-k és L-glutamin nagyon jó eredményeket elérni. Javasoljuk, hogy vegyen be egy adagot közvetlenül edzés előtt és után. A nem edzésnapokon az aminosav italt reggel fel kell kelni, felkelés után.
Ha bármilyen kérdése van a fájó izmok kezelésével kapcsolatban, vagy egyéb kérdése van az edzés, a táplálkozás vagy a regeneráció területén, mi és a sporttáplálkozási Engel edzőnk természetesen bármikor az Ön oldalán állunk tanácsokkal és cselekvéssel a szervizközpontban található tanácsaink révén.!