Az izomnövekedés titkai! Sportify - Fitness terem Rm
Miért nő, ha nő?
Sokan elkövetik azt a hibát, hogy nem tudják, hogyan lehet olyan környezetet létrehozni a testben, amely lehetővé teszi a fejlődést. Éppen az étrend-kiegészítőkkel kezdik el az izomtömeg fejlesztését, aztán meglepődnek, hogy semmi sem történik. Miért?
Mert elnézem a legfontosabbat. Bármilyen fejlődés - akár izomtömeg, akár zsír - eléréséhez több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a teste fogyaszt. Enélkül nincs miről beszélnünk. Amikor a rossz étrend mellett elkezd fejlesztő kiegészítőket fogyasztani, könnyen a következő csapdába eshet: az étel ÉS a kiegészítés együttesen nem biztosítja a fejlesztéshez szükséges felesleges kalóriákat. Alapvetően ez azt jelenti, hogy a WC-ben leveheti a fejlesztési kiegészítésre költött pénzt. (Átvitt értelemben igen.) "A fejlesztési kiegészítésnek nincs hatása" - és sok más hasonló probléma főleg emiatt merül fel.
Ha felesleges kalóriát ad a testének, megtette az első lépést a fejlesztő étrend felé. Az egyik legfontosabb, de ez nem elég. Ha ez elég lenne, cukorral is növelhetné a sertészsír súlyát. Vigyázni kell arra, hogy mit nyújt ez a felesleges kalória. Ezzel eljutottunk a következő fejezethez!
Amiből az izmok nőnek, és miért nem?
Az izomtömeg kifejezett növelése érdekében több tényezőt is figyelembe kell venni. Képzelje el az egészet építkezésként! Ezt a példát sok helyen használtuk, de újra felhasználjuk, mert nagyon jól passzol.
Mi kell a sikeres építkezéshez? Építőanyagok a ház építéséhez. Energia, a berendezések üzemeltetéséhez. A berendezéseket karbantartani kell, különben elromlanak. Ezenkívül szükség van egy tervre, amely után az összes építkezés elkészül.
Lássuk! Szükségünk van építőanyagokra. Az izomszövet fejlődéséhez fehérjére van szükség. Ez lesz az építőanyag. Ha nem fogyasztasz eleget belőle, hiába van felesleges kalóriád, akkor nem lesz mit építened. Tehát ez az első fontos dolog: elegendő mennyiségű épületfogyasztás. Később megbeszéljük a részleteket.
És így épül fel a tested
Energia. Még a legjobb mechanizmus sem működik áram és üzemanyag nélkül. Elegendő energiára van szükségünk az építkezés gördülékeny működéséhez. Nincs ez másként az izomfejlődéssel sem. A testben az energiát szénhidrátok és zsírok biztosítják. De nem szánalmas üzemanyagokat (legyen az liszt és cukor), hanem jó minőségű üzemanyagokat használunk, amelyek védik a motorok jó működését (ezek többnyire összetett szénhidrátok).
Karbantartás. Kenés és karbantartás nélkül a berendezés meghibásodik vagy sokkal gyorsabban kopik. A testben az olajat és a karbantartást a szükséges mennyiségű és minőségű mikrotápanyagok biztosítják. Ezek vitaminok és ásványi anyagok. Az építkezés nagyon jó példa, mert még ott is, és a testben is rövid időre előreléphetünk távollétükkel, de hosszú távon biztosan nem fog működni.
Terv? Természetesen nélküle nem működik. Ehhez egy tervezett étrendre van szükségünk!
Tehát a fejlődéshez fehérjékre, szénhidrátokra, zsírokra és mikroelemekre lesz szükségünk. Most csak a makrotápanyagokkal fogunk foglalkozni.
Ezután jöjjön a legérzékenyebb terület: mennyiségek!
Az étrend összetétele a fejlődés érdekében
A tömeges fejlődés étrendjének alapvető kritériuma, hogy többet kell enned, mint amennyit egyedül fogyasztasz. Legalább néhány tápanyag (Ez nem árul el semmit róla, ha azt írja, hogy "sokat eszem" vagy "eleget eszek". Ez különösen fontos azok számára, akiknek nehezen hízik, az ektomorfok számára: számukra gyakran enni kell kényszeríteni őket, ha valóban hatékony diétát akarnak a tömeges fejlődéshez.
Kalóriák vagy makrotápanyagok? Mit kell számolni?
Örök kérdés. A makrotápanyagok oldalán vagyunk, több okból is. Először is, ha létrehozza a szükséges mennyiségű makrotápanyagot, akkor elhiheti, hogy megkapja a szükséges mennyiségű kalóriát. De sokkal fontosabb, amint azt az első fejezetben olvasta, hogy a kalóriák száma nem elegendő a normális étrend kialakításához a fejlődéshez. A diéta akkor is rossz lehet, ha a szükséges mennyiségű kalóriát elfogyasztja. Egyébként ez vonatkozik a fogyókúrás étrendre is: a kalóriahiány szükséges elem a fogyókúrához, de ez nem elég, ha minőségi fogyást akar elérni. De nem erről fogunk itt beszélni.
De ennek hátránya is van: mindenképpen számolnunk kell egy kicsit. Tudnia kell, hogy mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt fogyaszt el egy nap alatt. Tudnia kell, milyen ételeket eszel és mit tartalmaznak. Szerencsére az Food Shop.Builder adatbázisban számos étel összetétele megtalálható, és van diétatervezője is (használatáról itt olvashat). Nyilvánvalóan sokkal könnyebb kiszámítani az elfogyasztott kalóriákat, de hidd el, hogy ez messze nem annyira megfelelő!
Fehérje, azaz az izmok építőanyaga
Fehérje az étrendben a hízás
A súlygyarapodáshoz az indikatív mennyiség általában 2 g/testtömeg (kg) fehérje. Például a tömeges fejlődésre szánt étrendnek ideális esetben 60 g testtömeg mellett 120 g fehérjét kell tartalmaznia. Természetesen megengedett néhány apró különbség, de inkább több, kevesebb.
Fehérjeforrásként azt tartjuk a legjobb állati fehérjének. Sovány hús, hal, néhány sovány tejtermék (pl. Sajt vagy túró), tojás. A növényi fehérjéket rosszabbul használják, ezért másodlagos szerepet töltenek be a testépítő étrendjében (de ne korlátozzuk magunkat a testépítőkre, minden sportban az állati fehérjék több hasznot hoznak).
60 kg példáját követve a 120 g fehérje pl. 600g csirkemellből kerül ki, mert 100g csirkemell kb. 20g fehérje. Néha a címke többet mond, de mindig azt javasoljuk, hogy kerekítse lefelé, hogy a szükséges mennyiség biztonságos legyen. De ez nem azt jelenti, hogy csak csirkemellet kell enni. Minél változatosabb a napi fehérje bevitel, annál jobb!
Szénhidrátforrások, azaz a szükséges energia
Szénhidrátok az étrendben a izom
Itt következik az a tény, hogy az étrendben nincs bizonyos mennyiségű szénhidrát a tömeges fejlődés érdekében mindenki számára. Annak, aki könnyen hízik, elég és kevés, annak, aki nehezen hízik, óriási mennyiségre lehet szüksége a növekedéshez. Van, aki már 3g/kg-ot (testtömeg) hízik, de van, aki szinte diétázik. Hogyan alkothatunk akkor egy általános szabályt?
Nem tudjuk. De ha figyelembe vesszük az alkotmány három típusát, akkor néhány célt mondhatunk!
Aki könnyen elhízik, endomorf alkatú, annak 3g/kg (testtömeg) szénhidrát fogyasztásával kell elkezdeni a hízást. Ha a fejlődés nem indul el, akkor növelje a napi adagot 4 grammra, és várja meg, hogy mi történik. Abban a pillanatban, amikor elkezd hízni, tudja, hogy eljutott odáig, hogy nem érdemes növelni a napi szénhidrátadagot.
Ami kissé erősödik, mezomorf alkatú, de hízhat is, de nem olyan drasztikusan, mint az endomorfok. Itt érdemes 5g/kg (testtömeg) szénhidráttal kezdeni a fejlődést, és innen óvatosan növelheti, amíg el nem éri a fejlődési pontot, de nem hízik.
Aki nagyon nehezen hízik, akinek mindig lapos a hasa, vagyis ektomorf alkat esetén 6, sőt 7g/kg (testtömeg) szénhidráttal kezdhetjük a fejlesztést, és ha szükséges, növelhetjük az adagot. Alapvetően nem kell tartania a hízástól, de mégis szüksége lesz egy bizonyos mennyiségű szénhidrátra, amelyet biztosan nem lesz kellemes enni.
Az alkotmány típusa nagyon fontos
Tehát láthatja, hogy a szükséges mennyiség 3-7 gramm szénhidrát lehet, vagy akár több is. A test felépítése után el kell döntenie, hogy mennyi fogyaszthatja el a szénhidrátokat, és a tapasztalatai döntenek arról, hogy mennyire növeli azt.!
Ha nagy probléma eldönteni, hogy mi a teste felépítése, akkor kezdjen 5g/kg (testtömeg) szénhidráttal, amely a fejlettségtől vagy a hízástól függően tetszés szerint megváltoztatható.
De miből fogyassza el? Ha lehetséges, ne cukrot. Gyorsan felszívódó szénhidrátokat csak edzés után fogyasszon, más napszakokban törekedjen összetett szénhidrátok, például rizs, burgonya, teljes kiőrlésű gabonák és zöldségek fogyasztására. Természetesen kis odafigyeléssel gyümölcsöt is lehet enni, ez nem akadály a tömeges fejlődés során.
Kerülje a pékárukat és a fehér lisztből készült tésztákat. Bár ha ektomorf vagy, akkor sem fogsz hízni tőlük, de a finom szénhidrátok ebben az esetben is károsak az egészségre. További szempont, hogy sokkal könnyebb elfogyasztani a szükséges napi szénhidrát adagot, vagy legalábbis annak egy részét, pl. tésztából, mint bármi más. Ha olyan testalkatod van, amely nem hízik, ez a te döntésed. Nem javasoljuk senkinek, hogy fogyasszon finom szénhidrátot.
Zsírok - energia és működés
A zsír mennyiségét illetően kevés problémája lesz, ha betartja a korábban megírt tippeket. A fehérjeforrások tartalmaznak némi zsírt is, ezért nem kell külön kiegészíteni őket. Az esszenciális zsírbevitelt érdemes megoldani, de állati fehérjeforrásokból problémás fedezni (hacsak nem vörös lazacon vagy más olajos tengeri halakon él, amelyek meglehetősen drágák).
Bevezetheti az esszenciális zsírokat tengeri halak, olajos magvak, valamint lenmagolaj, vagy kifejezetten erre készített kiegészítés, olajkapszulák útján. Szerepükre való tekintettel energiaforrásként szolgálnak, de az esszenciális zsírok számos egészségvédő tulajdonsággal rendelkeznek, kezdve a szív- és érrendszer védelmével, a gyulladás csökkentésével, sőt a lipidanyagcsere fokozásával.
Rost, az étrendben izom
Bár sokan kihagyják a rostokat, fontos szerepet játszanak az emésztés megkönnyítésében és általában az egészség megőrzésében. Ha nem eszel elegendő rostot, gyorsan emésztési problémáid lehetnek, nem beszélve arról, hogy a magas rosttartalmú zöldségek általában kivételes vitamin- és ásványianyag-források. Ne hagyja figyelmen kívül a zöldségek fogyasztását, mert gyorsan "szorosba" kerülhet - ha megérti, mire gondolunk. Minden étkezésnek tartalmaznia kell némi rostot is! Sok rost = étrend jobban használható.
Periódusok, vagyis mit és mikor?
Az az igazság, hogy minden étkezés során minden makrotápanyagból el kell fogyasztani. Haladóbb szinten, ha már a rutinban kiszámítja a mennyiségeket, érdemes megváltoztatni az elosztást. Eleinte ossza el a napi ételt 5-6 adagra, és egyenlő időközönként fogyassza el őket. Például. reggel 6-kor, majd 9-kor, délben, 3-kor és így tovább. Nem kell perceket néznie, hogy 3 óránként gyorsan étkezzen, de tartsa magát ehhez a programhoz!
Kezdőként nagyon ügyelni kell egy dologra: sok elmélet létezik, ezek után pl. jobb lenne szétválasztani a fehérje és a szénhidrát forrásait, és külön étkezésekben enni. Mások szerint nem szabad 3 óránként enni, elég, ha naponta háromszor eszel. Vannak, akik azt mondják, hogy még 3 óránként is gyakrabban kell enni.
Mindez jó és szép. De kérjük, ne kezdjen kísérletezni velük, miközben a számítás kissé nehéz. Amikor a rutinodra kerül a sor, akkor variálhatod ezeket a dolgokat. De kezdetben a fenti példa tökéletes - ezreknek volt jó, miért lehetne kivétel?
Később a makrotápanyagok eloszlása javítható. Néhány lehetőség erre:
Ne próbáljon reggel túl sok szénhidrátot fogyasztani, mert ez idő alatt az inzulinérzékenysége még mindig elég magas. Fogyassza a legtöbb szénhidrátot ebédnél vagy kora délután, mint edzés után.
Lefekvés előtt tartózkodjon a zsírok fogyasztásától, mert ezek megakadályozzák a testet, hogy alvás közben növekedési hormonokat bocsásson ki, ami egyébként éjszaka a legjelentősebb.
Ha könnyen hízik, akkor az utolsó 2 ételt érdemes szénhidrát nélkül, vagy csak minimális mennyiséggel fogyasztani. Ez csökkenti a hízás esélyét. De tegyen kivételt, ha ma este edz - edzés után mindig fogyasszon szénhidrátot, még akkor is, ha csak késő este végez.
Az edzés után az első 2 órában érdemes 1-2g/kg (testtömeg) szénhidrátot és 1g/kg (testtömeg) fehérjét fogyasztani. Haladóbb szinten érdemes elosztani az ételben lévő makrotápanyagokat, hogy megkapja a szükséges mennyiségű rázást és az edzés utáni étkezést.
Normális, hogy miután jobban megismerte testének összetételét, apró változtatásokat hajthat végre, befejezheti az étkezést. Természetesen ez sokáig nem a kezdő szint.
Táplálék-kiegészítők
Étrend-kiegészítők izom
Ezzel nem is kell foglalkoznia, amíg nem tiszteli a fent említett dolgokat. Csak szombaton a vízbe dobott pénz lenne. Ha nem fogyaszt felesleges kalóriát egy növekedési termékkel, akkor nem fog növekedni. Ha elfogyasztja a kreatint anélkül, hogy elegendő ételt fogyasztana, akkor a szervezet visszatart egy kis vizet, megerősödik, és miután befejezte a kreatin fogyasztását, a visszatartott víz eljut a WC-ig, és búcsút inthet az elért erőnek. Alapvetően a vitaminokon kívül nincs értelme mást fogyasztani, ha az étrend nem megfelelő. A vitamin kivétel, mert mindig szükség van vitaminokra.
Mivel az étrend helyes, akkor első sorban a vitamin, majd a fehérje és/vagy a növekedési termék, majd az ízületvédő (megelőző), és csak utánuk következik a kreatin, az extra aminosavak fogyasztása, a edzés: Nitrogén-oxidok, a tesztoszteronszint növelésére szolgáló termékek. Ha úgy dönt, hogy a lista végén található termékek közül az elsőt nem veszi figyelembe, akkor kudarcot vall. Hosszú távon biztosan nem fog sikerülni.
A növekedésre szánt terméket érdemes testösszetétel szerint összehangolni.
Ha endomorf testösszetétele van, könnyedén hízik, majd főként olyan termékek közül válasszon, amelyek 50-50% körüli fehérjét és szénhidrátot tartalmaznak, de semmiképpen sem haladják meg a fehérjetartalmat 30% alatt. Ha mezomorf vagy, akkor erősödsz könnyen, de nem vagy különösebben gyenge, akkor a 30% feletti fehérjetartalmú termékek alkalmasak, ha kissé megerősödsz és a tested határozottabb, akkor 15-30 fehérjetartalmú termékek közül választhat %. Azok a ektomorfok, amelyek nagyon nehezen híznak, minden esetben 15-30% fehérjetartalmú termékek közül választhatnak, vagy (főleg kezdőknek) akár 15% alatti fehérjetartalmú termékek közül is - szükségük lehet extra mennyiségű szénhidrátra (Itt megemlítjük, hogy a 15% alatti fehérjetartalmú termékek fogyasztása valóban csak akkor szükséges, ha ez feltétlenül szükséges, mivel az izmok építőanyagaként szolgáló fehérje egyes termékekben túl kevés. kezdő szint, amikor nem erőlteti annyira az izmokat, hogy felesleges fehérjére lenne szüksége).
Egy másik fontos megfigyelés: az étrend-kiegészítőt nem csak véletlenül nevezték el az alábbiak szerint: kiegészítés! Ne próbáld meg ezzel helyettesíteni az ételt. Szükség esetén töltse meg, de ne fogyassza étel helyett. Az emésztőrendszer nem folyékony élelmiszerek feldolgozására jött létre. Az edzés utáni táplálkozás mellett próbálja meg megoldani a szükséges tápanyagok fogyasztását normál ételek segítségével. Ha mindenképpen nem tetszik, jöhet a kiegészítő, de amikor csak teheti, egyél valami szilárdt! Az egyetlen kivétel az edzés után van, mert akkor a gyors felszívódás szempontjából előnyösebb a növekedésnek vagy a fehérjéknek szánt kiegészítő. De még ezután is, egy órán belül meg kell enni valami szilárd anyagot.
Mit tudunk eddig? Naponta kb. 2g/kg (testtömeg) fehérje, 3-7g/kg (testtömeg) szénhidrát a test összetételétől függően, valamint fehérjeforrásokból származó zsír, néhány esszenciális zsírsav mellett. Ellenőrizzük a fő fehérje-, szénhidrát- és zsírforrásokat. Oké. De azok számára, akik eddig nem foglalkoztak ilyennel, nem biztos, hogy egyértelmű.
Láthatja, hogy különösen a fehérje mennyisége különbözik a cikkben leírtaktól. Az étrend-tervező ugyanis növényi eredetű fehérjéket is kiszámít a napi bevitelben. Fontos megjegyezni, hogy a napi 2g/kg (testtömeg) fehérje bevitelnek állati fehérjeforrásokból kell származnia. Például. a 80 kg-os étrendben az elfogyasztott állati fehérje mennyisége 176 g, ami nagyon közel áll az ajánlott 2g/kg (testtömeg) értékhez.
Talán észrevette, hogy ezek a diéták egyszerűbbek, nem tartalmazzák a cikkben említett haladó tippek fortélyait. A 80 kg-os példa magában foglalja a reggeli edzést, amelyet este 6 órakor minőségjavító követ, majd 7 órakor teljes étkezés következik.
Ezek a diéták csak példák. Mindegyiknek módosítania kell a követelményeknek és a programnak megfelelően, az egyedi jellemzőknek megfelelően. De végül így kell kinéznie az eredménynek.
A tápanyag-adatbázisban találhat más példákat is, így a kezdet könnyebb lesz! Meg vannak a szükséges adatok, vannak példáid, van egy étrend-tervező, aki mindent kiszámol neked - most rajtad a sor!