Az izomnövekedés titkai Teljes étrend és testmozgás útmutató

A következőkben felfedezzük az izomtömeg növekedésének és a test meghatározásának titkait, amelyek megvalósítva jelentős hatást gyakorolnak fizikai megjelenésedre, megszerezve azt az átalakulást, amelyre mindig is vágyott.

Ez a cikk segít mind a kezdőknek, akik megteszik az első lépéseket a fitnesz vagy a testépítés/testépítés terén, mind azoknak az embereknek, akik egy ideje gyakorolják ezt a sportot, de stagnálnak vagy nem fejlődnek úgy, ahogy szeretnék, és nem tudják, mi az oka.

Ennek ellenére közvetlenül belemegyünk a cikk témájába, megértve az izmokat alkotó rostok típusait és a megfelelő térfogatnövelés módját. Az edzőteremben elért haladás szorosan kapcsolódik az általunk végzett edzések típusához, a táplálékhoz és a kiegészítőkhöz.

Mindez szorosan kapcsolódik egymáshoz, és egy hatékony helyreállítási protokollal együtt az izomnövekedés szempontjából megnövekedett teljesítményt fog eredményezni.

Izomrostok a kívánt test faragásához

Ha az emberi anatómiát nézzük, 3 típusú izomrostot találunk: 1. típus, 2a/2b. Bonyolultnak tűnik, nem? Azonnal meg fogja érteni a különbséget közöttük.

Az 1. típus olyan állóképességi rostok, amelyek alacsony szilárdságot produkálnak, de általában segítenek a testnek ellenállni a fáradtságnak hosszabb ideig. Ezeket nem érdekli a hipertrófia (izomtömeg-növekedés) képzési programja, mert nincs megnövekedett növekedési potenciáljuk. Olyan sportolókban fejlesztették ki őket, mint: sportolók, kosárlabdázók, focisták, úszók, kerékpárosok, és a lista folytatódik.
A 2a és 2b típusok azok a szálak, amelyek energiát termelnek, és lehetőségük van mind méretükben, mind teljesítményükben növekedni. A tornaterem edzései hatékonyak az izomtömeg növelésében, mert rövid, nehéz súlyokra összpontosítanak, amelyek stimulálják ezeket a rostokat. Az edzés és az izomrostok titka az edzés.

Olvassa el, többet elmondunk az izomtömeg növeléséről.

Haladjon az edzőteremben, és kerülje a stagnálást

Az izmok növekedése érdekében a testet a lehető leggyakrabban új kísérleteknek kell alávetni annak érdekében, hogy az alkalmazkodásra kényszerüljön. A feszültség fokozatos túlterhelése a fő cél ezeken az edzéseken, és a túlterhelés technikái a következők:

Az ismétlések számának növelése egy sorozatban
A testtömeg növelése
Csökkent pihenőidő esték között

Ezeket a technikákat alkalmazva az izmoknak mindig új ingerei lesznek, amelyek növekedésre és erőre kényszerítik őket. Amíg a táplálkozási terv hatékony és lehetővé teszi számukra a fejlődést. Ha hipertrófiáról van szó, úgy tűnik, hogy az extra súly hozzáadása a legjobb módszer az izmok stimulálására. Habár az izolációs sorozat számos ismétléssel (10-15) játszik szerepet a képzésben, nem ők lesznek a program alapja, ehelyett az összetett gyakorlatok és a néhány ismétlés, nagy súlyokkal hatékonyabbak lesznek.

Hogyan lehet elkerülni a stagnálást, ha fokozatosan nehezebb súlyokat adni vagy növelni az ismétlések mennyiségét? A titok az, hogy egy izomcsoport minden edzésénél egy kis fejlődésnek kell megtörténnie az előző edzéshez képest, hogy folyamatos növekedést tudjunk fenntartani gyakorlatonként legalább egy szettel, vagy szettenként néhány kilogrammal. Még egy új gyakorlat végrehajtása vagy egy meglévő cseréje is új ingerforrást jelent azoknak a "makacsabb" izmoknak.

Gyakorlatok az izomnövekedéshez

A gyakorlatoknak két fő típusa van, amikor az izomtömeg növelése a célunk, és ezek: összetett vagy izolált. Az ilyen típusú gyakorlatok mindegyikének megvannak a maga előnyei, de az edzésnek - egy természetes sportoló esetében - főleg összetett gyakorlatokból kell állnia.

Mik az összetett gyakorlatok?

Az olyan összetett gyakorlatok, mint az egyengetés, a térdhajlítás, a rúd tapadása, a mellkas felnyomása és a háttámla, felülmúlják az elszigeteltséget, mert több izomot igényelnek, ami megnövekedett testmozgást eredményez. A nagyobb súlyok szabályozásával ez a feszültség túlterhelés jön létre, és az izmok mind az erő, mind a méret növekedésével reagálnak.

Mik az elszigetelő gyakorlatok?

Az izolációs gyakorlatok olyan gyakorlatok, amelyek egyetlen izomcsoportot foglalnak magukba. Ezeknek az a szerepe, hogy támogassák a hiányos izmokat. A mellkas fekvőtámaszának példájánál, ha a gyakorlat végrehajtása során a tricepsz a korlátozó tényező a súlygyarapodásban, akkor a tricepsz izolációs gyakorlatok örvendetes kiegészítést jelentenek az edzés vége felé.

Kardio gyakorlatok és izomnövekedés

Van egy előfeltevés, hogy a szív- és érrendszeri testmozgás (futás, kötél ugrása stb.) "Megégeti" az izmokat és lelassítja az izomnövekedést. Ez nem teljesen igaz. Még az ektomorfok vagy a mezomorfok is profitálhatnak a kardió gyakorlatokból, mert a jó vérkeringés és a magas kondíció mindig előnyös a súlyemelés során.

Néhány rövid futás vagy egy álló kerékpár használatának további előnye a korábbi edzések okozta izomláz csökkentése. Tehát a szomatikus típustól (ektomorf, endomorf vagy mezomorf) függetlenül a hétköznapi rutinunkban jelen kell lennie a kardio gyakorlatoknak, de a szomatikus típus és cél meghatározza azok mennyiségét és intenzitását.

Izomláz?

Általában kétféleképpen gondolkodhatunk az izomlázról.

Egyrészt vannak olyanok, akik úgy gondolják, hogy az izomláz közvetlen mutatója annak, hogy a korábbi edzések hatékonyak és meglehetősen intenzívek voltak.
Másrészt vannak olyanok, akik úgy gondolják, hogy az izomláz túl sok erőfeszítés és intenzitás eredménye az edzés során, ezért az izmok nagyon gyulladtak és valahogy megsérülnek.

Az igazság valahol a közepén van, mert a nagy tapasztalattal rendelkező sportolók vagy testépítők egyre kevésbé érzik az izomláz hatásait edzés után, mert a test hatékonyan kiküszöböli az ezekben az izomcsoportokban felhalmozódott tejsavat.

Továbbá, ha az izomláz ugyanolyan hangsúlyos hosszú ideig, ez annak a jele lehet, hogy edzés után nem gyógyul fel hatékonyan, ezért az alvás vagy a táplálkozás lehet az oka.

Összegzésként elmondhatjuk, hogy az izomláz nem kapcsolódik közvetlenül az izomtömeg növekedéséhez, hanem a test edzés utáni gyógyulásának hatékonyságát és annak helyes módját jelzi, ahogyan fokozatosan fejlődünk egyik edzésről a másikra. Az izomláz elleni küzdelem érdekében ajánlott zöldségféléket fogyasztani mikrotápanyagokhoz, de halolajat is.

A testépítő étrendje, mit eszünk az izommennyiség növelése érdekében?

Az embereknek általában rossz a benyomásuk, hogy az edzőteremben izmok nőnek. Edzés révén szándékosan tönkretesszük az izomszövetet, és az az időszak hátralévő részében növekszik, amikor a test megpihen és megjavítja önmagát. Így az étrend nagyon fontos tényezővé válik a test helyreállítási és helyreállítási képességében.

Annak érdekében, hogy elegendő tápanyagellátást juttasson a szervezetbe, és így helyrehozhassa az edzés során okozott károkat, naponta elegendő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt kell fogyasztani.

Izomtömeg fehérjék

A fehérjék az izomszövet építőkövei. Az izomtömeg növelésére törekvő személynek minden testzsír kilogrammonként legalább 2 gramm fehérjét kell fogyasztania zsír nélkül. Ennek az összegnek a fogyasztása nem rossz dolog, de a legrosszabb esetben ezeket a "téglákat" feleslegben szállítjuk, és nem fogják felhasználni.

Mivel ebben a cikkben nem beszélünk kiegészítőkről, javasoljuk, hogy olvassa el a témának szentelt teljes cikket: Kiegészítők az izomtömeg növekedéséhez

Szénhidrátok az izomtömeghez

A szénhidrátok az az energia, amellyel a test összeállítja ezeket a téglákat, és erősíti az izmokat, hogy készen álljon a következő edzésre. Különösen fontos a szénhidrátok fogyasztása edzés előtt és után. Így biztosítjuk testünknek a következő edzéshez annyira szükséges energiát, valamint a glikogén számára, hogy az aminosavakat az edzett izmokba szállítsa.

A legtöbb embernek legalább 100 g szénhidrátot kell fogyasztania naponta, de a ketogén étrend sokkal alacsonyabb mennyiséget fogad el, ezért fogyás vagy zsírszövet elvesztése esetén ajánlott.

A testépítők számára szükséges rost

Étrendünk során gyakran figyelmen kívül hagyják a rostot, bár fontos szerepet játszik az emésztés és az egészség szabályozásában. A rost szénhidrát, amely ellenáll az emésztésnek, és erjed a vastagbélben. A koleszterinszint csökkentésében előnyös hashajtó szerepük is lehet. Az orvosi intézet nőknek napi 25 g, a férfiak számára 38 g rostot javasol.

Zsír izomtömegre

A zsírok energiát szolgáltatnak a szervezet számára is, de ennél is többet segítenek az olyan hormonok normalizálásában, mint a tesztoszteron, amely nélkülözhetetlen az izomtömeg fejlesztésében. Ugyanakkor biztosítják az ízületek és általában a test egészségét, mert fenn kell tartani az egyensúlyt a fehérjék, zsírok és szénhidrátok között, így a kalóriák száma nem sokkal nagyobb, mint amit kitűztünk.

Olvassa el még: Telített vagy telítetlen zsírok? Amit választunk?

Kalória a megnövekedett erőért és izomtömegért

Referenciaként: egy gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz, egy gramm szénhidrát 4 kalóriát és egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz. Ezekkel a számokkal könnyebben kiszámolhatjuk az adott napon elfogyasztott összes kalóriát, hogy megbizonyosodhassunk igényeinkről. Ehhez nagyon népszerű és nagyon hasznos alkalmazás a MyFitnessPal. Ennek az iOS és Android rendszeren elérhető alkalmazásnak a használatával sokkal könnyebb figyelembe venni az általunk fogyasztottakat.

Nagyon nagy termékkönyvtárunk van, beleértve a románokat is, csak a súlyt választhatjuk ki, attól függően, hogy mennyit fogyasztottunk az adott termékből/ételből, és az alkalmazás eredményezi azokat a kalóriákat és makrotápanyagokat, amelyeket beolvadtunk. Az izomnövekedési programban elfogyasztandó kalóriák száma nemtől, kortól, magasságtól, testsúlytól, szomatikus típustól függően eltérő, és a lista folytatódik.

Ezeket figyelembe véve a napi testsúly fenntartásához szükséges napi kalóriák számát meg kell felelni. A cél a hipertrófia és a megnövekedett erő, ezt a napi szükségletet 200-500 kalóriával kell kiegészíteni.

A napi kalóriaigényt a fenti alkalmazáson keresztül is felfedezzük. A telepítés után azonnal megadja a fent felsorolt paramétereket, és mindegyik céljától függően (súlycsökkenés, súlygyarapodás, súlymegőrzés) kapsz ajánlásokat a 2. sz. kalóriát és makrotápanyagot tartalmaz.

Ha megvan az izomtömeg növeléséhez szükséges kalória, meg kell győződnünk arról, hogy ezek egy része a szükséges fehérjét fogja-e előállítani, 2g/kg testzsír zsír nélkül, a többit pedig preferenciától függően zsírokhoz és szénhidrátokhoz fogják osztani.

A karosszériaépítéshez szükséges felszerelés

Az edzés során használt sporteszközök különbséget tehetnek egy kiváló edzés és egy közepes között. Ha mindent megteszünk a tornazsákban, az edzés a tervek szerint fog menni.

Alapvető dolgok az edzőterem felszerelésében:

Ossza meg ezt a cikket, és a helyes információk eljutnak más emberekhez is! 🙂