Az izomtartás és az étrend növelésének 6 módja!
Ha őszinte vagy magaddal, akkor rá kell jönnöd, hogy a testzsír elvesztése nem rakétatudomány. Az edzői karrier megkezdése előtt a sikeres zsírvesztés hátterében álló folyamatok még mindig rejtélyesnek tűnhetnek. Úgy gondolják, hogy bizonyos ételek képesek fokozni a zsírégetést, míg más ételek fogyasztásukkor közvetlenül a zsírhoz adják a zsírt. Az, hogy hiba van a gondolkodásban, legkésőbb akkor derül ki, amikor intenzívebben foglalkozik az étrend működésével. Gyorsan rájön, hogy a legfontosabb változó a kalóriaegyensúly, és hogy a napi kalóriabevitel csökkentésével könnyen elveszítheti a zsírtartalmát.
Azzal a felismeréssel, hogy a kalóriabevitel megváltoztatásával befolyásolhatja fizikai fejlődését, már megtette a legnagyobb lépést a helyes irányba. Aki megérti, hogy pozitív kalóriaegyensúly mellett hízik, negatívan pedig fogy, mindent meg fog tudni, hogy befolyásolja a mérleg számát.
De mivel nem csak a súly számít, egy kicsit tovább kell ásni, ha sikeres étrendet szeretne elérni. Végül is mire jó, ha a mérlegen a szám csökken, de a fogyás nagy részét az égett izomtömeg okozza?
Emiatt nem kell tisztelegnie minden olyan előtte és utána kép előtt, amely tíz héten belül kétszámjegyű fogyást mutat. Miért? Mert az átlagos zsírmennyiség mellett valószínűleg a nehezen megkeresett izomtömeget is feláldozták itt.
A diéta igazi művészete az, hogy a meglévő izomtömegét a lehető legjobban megtartsa, míg a keletkezett kalóriahiány csak a zsírlerakódásokat szünteti meg. Különböző taktikák használhatók e cél elérésére.
# 1 - hosszabb szünet, nem rövidebb!
A sportolók körében az az általános szempont, hogy a zsírvesztés célja a szünetidő legalább 50 százalékkal történő csökkentése. Ez a kiigazítás egyszerűen több izomtömeg elvesztését eredményezi.
Talán ez a stratégia akkor működik, ha 20 százalék feletti testzsírterületen tartózkodik. Az a sportoló, aki már karcsú és ki akarja használni utolsó tartalékait, veszélyezteti izmait.
Tehát csak a teljes ellenkezőjét van értelme használni. Azok, akik meghosszabbítják a szünetüket, nagy valószínűséggel veszteség nélkül képesek megbirkózni a munkasúlyukkal, ami azt jelenti, hogy az izom továbbra is kellően nagy ingert tapasztal.
Mindig emlékezni kell arra, hogy az étrendben végzett súlyzós edzés felelős az izomtömeg fenntartásáért, míg a zsírvesztést az étrend szabályozza.
# 2 - Fordítsa meg a piramist!
Jellemzően egy piramist használnak, ahol az ismétlések csökkennek, miközben növeli a rúd súlyát. Csökkentett kalóriatartalmú étrenden jobb, ha megfordítja ezt a taktikát.
Tehát van értelme könnyű súlyokkal felmelegedni - miközben teljesen regenerált állapotban maradunk -, majd elvégezzük a legnehezebb munkát hat-nyolc ismétléssel. Ezt követi további sorozatok, amelyekben a munkasúly csökken, hogy a kívánt ismétlési tartományban maradjon.
Ezzel a megközelítéssel és a legnehezebb munkára való összpontosítással magas szinten tartja az intenzitást és képes ellenállni a csökkenő erőnek.
A fordított piramis sikeres eszköz a fogyókúrában.
# 3 - Gyorsulj tovább!
A tapasztalatok azt mutatják, hogy sok sportoló hagyja magát elcsábítani a belső gyengébb önmagával egy diéta során, és nagyon fogékony a kifogásokra. Tehát nagyon gyakran előfordul, hogy csökken a súlya, vagy az edzés idő előtt befejeződik, mert hallgatnia kell a testére.
Alapvetően ez teljesen helyes. Az elme és a test közötti kapcsolat elengedhetetlen a tartós fejlődéshez. A diéta során, különösen alacsony testzsírtartalmú területeken, a saját teste hazug lesz.
Ez szükségessé teszi, hogy folyamatosan emlékeztesse magát a tényleges célra. A stúdióban nincs hely az önsajnálatnak, és egyetlen kivételes sportolónak sem volt olyan előnye, hogy sajnálta magát és helyzetét.
Különösen diéta esetén a gondolkodásmódot még nagyobb motivációval kell felgyújtani. Az edzés csak egy órát tesz ki a napból, de meghatározó a szeretett izomtömeg elvesztése vagy fenntartása szempontjából.
# 4 - kövesse nyomon a dolgokat!
Különösen a hosszadalmas étrend végén, amelyben visszatekint a heteken át tartó absztinenciára, nehéz objektíven értékelni önmagát. Emiatt alig van valami, ami őszintebben mutatná a sikereket és kudarcokat, mint egy napló.
Ha a kalóriacsökkentés során nem tartja szemmel az erőértékeit - legalábbis a nagy összetett gyakorlatoknál -, akkor kockáztathatja az izomtömeg csökkenését.
Tehát nem a stúdióban való első pillantást kell használnia Instagram-fiókjának ellenőrzésére, inkább elemeznie kell az elmúlt hét erőértékeit. Ezek félelmet és szorongást válthatnak ki, de pozitív motivátorként kell tekinteni rájuk.
A korábbi egységek nyilvántartása megmutatja, hogy mely súlyokat kell mozgatni a meglévő izomtömeg védelme és fenntartása érdekében.
A diéta végén siker csak megfelelő edzésnaplóval érhető el.
# 5 - megtanulják értékelni a természetvédelmet!
Bárkinek, aki 16 hetes étrend előtt áll, ajánlatos az első tíz-tizenkét hetet csak erősödni. Az elmúlt hetekben a kalória csökkenése rágja az erejét, és megakadályozza a további erőnövekedés elérését.
A puskát itt nem szabad idő előtt a gabonába dobni.
A karbantartás pozitív megítélése segít az étrend sikeres megtartásában:
- Fogadja el a karbantartást
Aki elfogadja, hogy az erő további növekedése ritkán sikerül a diéta végén, és hogy a további ismétlések kényszerítése általában sérüléshez vezet, nem pedig sikerhez, az erőértékek fenntartását a sikeres egység megerősítésének fogja tekinteni.
- Nézd meg a relatív erőt
Ha megváltoztatja nézőpontját, és nem az abszolút erőértékeket nézi, hanem meghatározza a relatív erőt, akkor gyorsan új motivációt kap. Természetesen nem fogod megdönteni a személyes rekordokat, ha hetek óta csökkent a kalóriamennyiség, és a tested új energiáért kiált. Ezért a diéta végén egyre inkább a relatív erőértékekre koncentrálunk.
# 6 - Használja a megfelelő edzés kiegészítőket!
Az értelmes étrend-kiegészítők keveréke csodákra képes, különösen alacsony energiatartalmú étrend idején. Nyilvánvalóan 200-600 milligramm koffein javítja szellemi és fizikai teljesítményét.
Ezenkívül csak felgyújthatja a mentális komponenst, ha olyan szivattyút támogató kiegészítőket használ. Ha az edzés során hirtelen megjelennek olyan vénák, amelyeket még soha nem látott, ez egy teljesen új motivációhoz vezet, amely gyakran magasabb intenzitással végződik.
Az izomtömeg fenntartása étrendben végül elválasztja a búzát a pelyvától. Természetesen szép, amikor a mérlegen a szám csökken, és ez megerősít. De nem leszel igazán elégedett az eredménnyel, ha a kalóriacsökkentés végén nemcsak a testzsír, hanem az izmok is megégtek, és ugyanolyan tekintettel állsz, mint a legutóbbi diéta után a tükörben. Az elsődleges cél tehát a meglévő izomtömeg fenntartása, miközben csak testzsírt éget. Néhány egyszerű stratégia képes erre.
Egyszerűvé és könnyen érthetővé válik, hogyan lehet könnyen felépíteni étrendjét anélkül, hogy feladná kedvenc ételeit, vagy elszigetelné magát társadalmi környezetétől TÁPANYAGOK. magyarázta!