Az izomtömeg folyamatos növekedése
Történt-e veled, hogy hetekig vagy akár hónapokig egymás után edzőterembe mentél, anélkül, hogy legalább egy kis izomtömeget felhúznál? Kipróbálta kedvenc testépítője edzésprogramját, de semmi? Követted osztálytársai tanácsait, különféle gyakorlatokat próbáltál ki, "sokkoltad" az izmaidat és még mindig nem sikerült több mint 1-2 kg izomzatot felvenni.?
Nos, ebben a cikkben megtudhatja, hogyan lehet megállítani az időpazarlást és hogyan lehet növelni az izomtömeget minden edzés után.
Biztos vagyok benne, hogy már tudja a nagyobb súlyok mozgatásának vagy több ismétlés fontosságát. Az egyik vagy másik szinten az edzőterem minden srácja tudja - különben nem lenne olyan sok ember, aki furcsa mozgásformát használna, a tehetetlenségre hagyatkozik, vagy gyakorolja a sikert, miközben jelentős súlyt nyom a sugár negyedén sem. a mozgás.
De ez a cikk nem a végrehajtás formájáról szól.
Ebben a bejegyzésben 3 alapvető módot fedez fel a fejlődéshez, valamint hatékony módszereket alkalmaz, amelyek biztosítják az izomtömeg folyamatos növekedését és a kívánt test lehető leggyorsabb felépítését.
1. A terhelés fokozatos növelése
Legyen szó a súlyzó súlyáról, a rugalmas szalag ellenállásáról, a felhasznált testtömeg százalékáról, a kar hosszáról vagy a készülék beállításáról, a terhelés fokozatos növekedése az edzés egyik legjobb módja.
A csuklóra és az idegrendszerre nehezedő nagyobb megterhelés mellett azonban ennek a módszernek vannak bizonyos hátrányai és korlátai, amelyek stagnálhatnak, vagy akár szabotálhatják a haladást hetekig vagy akár hónapokig egymás után.
Elvileg egyszerű: Megtalál egy edzési programot a neten, vagy meghallgatja a többi srác tanácsát az edzőteremben, és elkezd dolgozni. Három/négy sorozat 8-10 ismétlést az X gyakorlatban, majd az Y gyakorlatban és így tovább. Ugyanazt a programot követi ugyanannyi halmazzal és ismétléssel, és minden alkalommal a lehető legnagyobb súllyal dolgozik. Soha ne írd le, milyen súlyokat használtál és hány ismétlést hajtott végre, mert csak nagyobb súlyokat kell használnia ugyanabban az ismétlési intervallumban.
Más szavakkal, akárcsak az edzőtermi srácok több mint 99% -a vonatozik…
Sajnos előbb-utóbb ez a módszer önmagában kudarcra van ítélve.
Anélkül, hogy észrevennéd, végül csak hétről hétre, hónapról hónapra, sőt évről évre támaszkodsz a testtömeg-gyarapodásra, esetleg kissé megváltoztatod a gyakorlatokat, megpróbálhatsz más megosztásokat napok vagy izomcsoportok szerint, és néhány év múlva felébredsz éppen 3-4 plusz kiló.
Hidd el, nagyon gyakori. Több száz sráccal beszéltem, akik szenvedéllyel és ambícióval edzettek évekig, és ezt 8-9 évvel ezelőtt éltem át.
A fő ok, amiért ez a módszer önmagában nem lehet hatékony, az az, hogy egyszerűen nem tud elég hízni folyamatosan anélkül, hogy változna stratégiai egyéb elemek.
Ideális esetben a legtöbb vezető edző kutatása és ajánlása szerint az optimális és folyamatos fejlődés érdekében növelnie kell a súlyát 2% egyik edzésről a másikra.
Más szóval, ha ma 50 kg-ot nyom le a mellkasáról, legközelebb 51 kg-ot kell nyomnia. Ha ma bicepsz vagy 15 kg-mal, akkor legközelebb ugyanannyi ismétlést kell elvégeznie 15,3 kg-mal.
A probléma itt egyértelmű. Ha az edzőterem, amelyet edz, csak 15 kg-ot és 17,5 kg-ot nyom, akkor 16% feletti haladást kell kényszerítenie. Ami nem teljesen lehetetlen, ha kezdő vagy, de egy bizonyos ponton egyszerűen nem léphetsz 8 ismétlésről egy bizonyos súlyú 8 ismétlésről 16% -kal nagyobb súlygal.
Még akkor is, ha az összetett gyakorlatokra támaszkodik (ahogy kell), a legtöbb edzőteremben egyszerűen nincs elég kicsi lemez ahhoz, hogy folyamatosan fejlődhessen.
Ezért ezt a módszert össze kell kapcsolnia a következőkkel:
2. Az ismétlések előrehaladása
Míg az alkalmazott terhelés fokozatos növekedése nagyszerűen működik olyan összetett gyakorlatoknál, ahol igazán nehéz súlyokat mozgathat, az ismétlések előrehaladása nagyon jól működik az elszigetelő gyakorlatoknál, és a kettő kombinációja átjuthat a készletek nagy részén.
Mielőtt a részletekbe bocsátkoznék, szeretnék tisztázni egy dolgot. Az ismétlések progressziója nem jelenti az ismétlések számának korlátlan növekedését.
Ha fejleszteni akarja az izomtömegét, akkor ritkán kell 15 ismétlést meghaladnia, és ez csak bizonyos gyakorlatokhoz szükséges.
Hasonlóképpen, semmi értelme több tíz vagy száz fekvőtámaszt végrehajtani, ha erőre vagy izomtömegre vágyik. 15-20 ismétlés után egyáltalán nem stimulálja az izomnövekedést, és semmit sem fog tenni az erő növelése érdekében. Fejleszti a neuro-izmos hatékonyságot és az állóképességet, de ez valami más.
Ennek ellenére itt kétféle módon hozhatjuk ki a legtöbbet az ismétlések előrehaladásából:
Első lehetőség az, hogy minden sorozathoz hozzáadunk egy ismétlést.
Ha az utolsó munkamenetben 4 ismétlést hajtott végre 6 ismétléssel 30 kg-mal, akkor most 4 sorozat 7 ismétlést hajt végre, mindegyik 30 kg-os.
Legalább így próbálod meg. Nem baj, ha mindet nem tudja megtenni. Attól függően, hogy milyen nehéz volt legutóbb, lehet, hogy csak 2 7-es szettet és 6-os 2-et tehet. Vagy talán 3-at 7-ből és 5-öt. És ez jó - fontos az, hogy az ismétlések száma meghaladja a legutóbbit.
Ideális esetben folytassa ezzel a progresszióváltozattal, amíg nem sikerül 2 extra ismétlést végrehajtania az adott gyakorlat minden sorozatában, állandó súlyt fenntartva.
A második lehetőség nem a sorozat miatt kell aggódni, hanem csak az ismétlések teljes számával.
Kezdjen el egy súlyt, amellyel elvégezheti a kívánt ismétlések számát egy sorozatban, és folytassa addig, amíg el nem éri az összes javasolt ismétlést.
Például, ha 4 sorozat 6 ismétléses rendszerben akar edzeni, kezdje az első hetet 24 (4 x 6) ismétlés elvégzésével olyan súlyozással, amellyel maximum 6 ismétlést hajthat végre. A különbség itt az, hogy nem érdekli a sorozat szigorúsága. Lehet, hogy szettenként csak 6,5,5,4,4,4 ismétlést tud végrehajtani, hogy elérje a 24. Ez nem probléma. A következő edzésen, amelyben ezt a gyakorlatot végzi, megpróbál 26 vagy akár 27 ismétlésre törekedni közömbös hány este fog eljutni oda.
Csendesen folytathatja ezt a haladást, amíg gyakorlatonként 10-12 extra ismétlést nem végez.
3. Frekvencia progresszió
Az edzések számának növelése egy bizonyos mozgáshoz valószínűleg a legsikeresebb módszer az izomtömeg gyors növelésére. A frekvencia progressziója azonban nem mindenkinek való, mert ez nagyobb időberuházást igényel.
Nagyon hasznos egy bizonyos mozgás vagy izomcsoport hangsúlyozása és fejlesztése.
Például, ha nagyobb hátat szeretnél, vagy csak jobban akarsz tapadni, akkor azt teheted, hogy fokozatosan növeled a gyakoriságot, amellyel csinálod őket.
Jó megoldás az, ha heti 3 foglalkozással kezdünk, és napi szünetet tartunk közöttük, hogy elegendő helyreállítási idő álljon rendelkezésre. Minden következő héten heti 1-6-ra növeli a foglalkozások számát. Ennél az intenzitásnál maximum 2 hét elteltével a gyógyulásnak szentelt hét következik, amelyben csak egyszer edzi az adott mozgást.
Itt van erről szó:
1. hét: hétfő, szerda, péntek
2. hét: hétfő reggel és este, szerda, péntek
3. hét: hétfő reggel és este, szerda, péntek reggel és este
4. hét: hétfő reggel és este, szerda reggel és este, péntek reggel és este
5. hét: hétfő reggel és este, szerda reggel és este, péntek reggel és este
A 7. héttől kezdve bármit megtehetsz. Ha elégedett az eredménnyel, folytathatja a szokásos edzésprogramot, vagy megismételheti az egész ciklust közvetlenül heti 6 edzéssel - ebben az esetben tanácsos lenne 4-6 hetente egyszer egy hét gyógyulást végrehajtani, nagy gyakorisággal.
A teljes megoldás
Egy adott izomcsoport gyors fejlesztéséhez vagy egy mozgás jobbá tételéhez használja a frekvencia progresszióját.
A lehető leggyorsabb növekedéshez, az egész izomtömeg folyamatos fejlesztéséhez használja a terhelés és az ismétlések előrehaladását.
Erre a legegyszerűbb, leghatékonyabb és legkönnyebben mérhető megoldás az, hogy NEM végezzük el őket egyszerre ugyanarra a gyakorlatra. Állítsa be azon készletek és ismétlések tartományát, amelyekben dolgozni szeretne, és megtalálja a megfelelő súlyt. Amíg növelheti a felhasznált súlyt, tegye meg. Ha a következő lépés túl messze van, támaszkodjon az ismétlések előrehaladására. Kövesse a fenti lépéseket, majd hízzon és kezdje újra.
Nyilvánvaló, hogy e módszerek előnyeinek kihasználása és a folyamatos fejlődés biztosítása érdekében szüksége van egy edzésnaplóra. Ha komolyan gondolja az edzéseket, azt tanácsolom és bátorítom, hogy ezt minél előbb tegye meg.