Az izomtömeg hatékony felépítése - A diéta - Nutritastic
Szeretné hatékonyan felépíteni az izom- és izomtömeget, és hatékonyabban égetni a kalóriákat? Sajnos ezt nem lehet egyik napról a másikra elsajátítani, de a következő lépésekkel folyamatosan növelheti az izomtömeget, ha szigorúan betartja a lépéseket.
1. rész: A táplálkozás vagy az étrend
Az új sorozat első része a táplálkozásról szól, mert az izomépítésben és az izomnövekedésben játszik a legfontosabb szerepet. Ha úgy dönt, hogy izmokat akar felépíteni, akkor ez az első építkezés, amin dolgoznia kell. De ne aggódj, ezek az alapvető szabályok jó kezdethez vezetnek.
Növelje a kalóriabevitelt
Ha jelenleg napi 2000 kalóriát fogyaszt, próbálja növelni a kalóriabevitelt napi 2000 kalóriára. Az izmoknak tápanyagokra van szükségük, és kalóriatöbblet nélkül sajnos nem fog kalóriát felhalmozni.
Támogassa az izomnövekedést fehérjével
A cél legalább 1-2 gramm fehérje fogyasztása testtömeg-kilogrammonként. Például, ha súlya 80 kg, akkor legalább 80 g fehérjét kell fogyasztania. Természetesen itt 160g fehérje lenne az optimális, de amíg megfelelőek a kalóriák, sok fehérje nélkül kijön és hatékonyan felépíti az izmokat.
Igyon annyi vizet
A testének sok vízre van szüksége az izomépítéshez. Az izom optimális felépítése érdekében legalább 2 liter vizet kell inni. Alapszabály: Testtömeg kilogrammban x 0,6 = a víz abszorpciója ml-ben
Egyél rendszeresen
A vélemények nagyon megoszlanak ebben a kérdésben, míg sok szakértő szerint naponta legalább 5 ételt kell enni, mások szerint a kalóriafogyasztás számít. De a helyzet az, hogy egy bizonyos idő után a test elkezdi tartalékát képezni, ezért legalább meg kell próbálnia, hogy mindig tele legyen.
A zsír nemcsak az izmokat segíti
Igen, így van, a zsíros ételek fogyasztása a magas kalóriabevitel egyik módja. Az ördög itt rejlik a részletekben. Vannak telített és telítetlen zsírsavak. Ha csak izomtömeget akarsz építeni, akkor természetesen mindent belezsúfolhatsz, amit csak megtalálhatsz benned. De fontos megtalálni az egészséges egyensúlyt. Alapszabályként nem lehet több, mint 20 g telített zsírsav naponta.
A jó hír az, hogy a telítetlen zsírok valóban hasznosak és szükségesek is. A zsír szükséges az A-, D-, E- és K-vitaminok megfelelő eloszlásához, segíti a jobb látást és az egészséges bőrt. A teljes kalóriabeviteltől függően 50-70 gramm többszörösen telítetlen zsír hasznos az edzés és az egészségi állapot szempontjából.
- Egyszeresen telítetlen zsírok találhatók olívaolajban, repce- és szezámolajokban, avokádóban és diófélékben, valamint mandulában, kesudióban, földimogyoróban és pisztáciában.
- A többszörösen telítetlen zsírok kukoricában, gyapotmagban és pórsáfrányolajban, napraforgómagban és az olajokban: lenmag- és lenmagolajban, szójabab- és szójaolajban találhatók.
- Az omega-3 zsírok, amelyek nagyon hasznosak a szív és a vér, az egészség, a látás és az agy számára, megtalálhatók a hideg vizes halakban, például a lazacban, a tonhalban, a pisztrángban és a szardíniaban.
- Jó módszer annak meghatározására, hogy mennyi zsírt kell grammban enni, ha megszorozzuk a kalóriabevitelt 0,001-rel a maximális transz-zsír esetében, szorozzuk meg a kalóriabevitelt 0,008-mal a maximális telített zsír esetében és 0,03-mal a "jó zsírokért".
A vitaminok mindig jók
Az izomépítéshez természetesen figyelnie kell az étrendjére is. Különösen vitaminokra van szükség az izomtömeg felépítéséhez. Itt valóban csak azt mondhatja: gyümölcs! Gyümölcs! Gyümölcs! A gyümölcs soha nem baj, és közben mindig ehet gyümölcsöt. De más ételek is gazdag vitaminokban.
Hogy mely vitaminokra van szüksége, az életkorától, nemétől és egyéb általános feltételektől függ.
Következtetés
A diéta az izomnövekedés egyik legfontosabb kritériuma. A legfontosabb pont itt a kalóriafogyasztás. Tehát az izomnövekedés hatékony felgyorsítása érdekében el kell érnie egy kalóriatöbbletet.
A 2. részben az izomnövekedést elősegítő gyakorlatokra és a megfelelő sportra térünk.