Az Omega 3 szükségletek kielégítése lenmagolajjal A növényi zsír jó
A lenmagolaj olyan növényi olaj, amelyet lenmagokból nyernek ki. Telítetlen omega-3 zsírsavakat tartalmaz, ezért étrend-kiegészítőként is népszerű, különösen a vegetáriánusok és a vegánok körében. Egészségügyi hatásai vannak, és számos területen használják. Azok számára, akik tisztán növényi életmódot választottak, gyakran nehéz kielégíteni az omega-3 napi szükségletét, mivel a jelenlegi ajánlások szerint a halra van a legnagyobb szükség. Ezért fontos kideríteni, hogy a lenmagolaj alternatívája a halaknak, és ha igen, milyen mértékben - főleg, hogy ezek az ételek nagyban különböznek az omega-3 zsírsavak típusától.
Lenmagolaj, mint ALA beszállító
Valójában a lenmagolajban sok az omega-3. A tengeri állatok makréla, lazac, tonhal és szardella első helyezettjeinek omega-3-tartalma legfeljebb 3 gramm/100 gramm adott élelmiszer. A lenmagolaj magasabb omega-3 értékeket tartalmaz, bár szem előtt kell tartani, hogy nagy energiasűrűsége miatt csak kis mennyiségű lenmagolajat fogyaszthat.
A lenmagolaj nemcsak alternatívája, hanem jobb változata is, mint a hal?
A probléma ezzel az, hogy a linolénsavat először EPA-val és DHA-val kell átalakítani, mielőtt az kifejlesztené a testünkben lévő omega-3 zsírsavak teljes egészségügyi potenciálját. Ez a konverzió csak 5-10%, ezért nagy mennyiségű ALA szükséges az EPA és a DHA szintjének emeléséhez is.
A lenmagolaj tehát támogatja az omega-3 ellátást, de nem szabad úgy tekinteni, mint a tengeri omega-3 források teljes helyettesítőjét. Ennek ellenére érdemes a lenmagolajat és a lenmagot rendszeresen beépíteni az étrendbe, mivel az ALA az omega-3 szokásos hatásain kívül az egészségre is pozitív hatással lehet. A lenmagolajat azonban terhesség alatt kerülni kell, mert csak rövid ideig tárolható anélkül, hogy káros lenne az egészségre, és koraszülést okozhat terhes nőknél.
Diós ízénél fogva a lenmagolaj alkalmas bizonyos receptek elkészítésére és főleg saláták önteteként, de finomíthatja a joghurtot, a kvarkot és a müzlit is. A lenmagolaj a különféle étrendek alkotóeleme, itt a telítetlen omega-3 zsírsavak és a magas kéntartalmú aminosavak aránya kombinálódik. Például a kvark- és lenolaj-kabátkrumpli szokásos előállítási módszer, természetesen szója-kvark és szerves lenmagolaj is használható, előállításuk során a minőség biztosított. A szerves tömítés garantálja, hogy az olajokat a természetnek megfelelő módon állítják elő.
100 g lenmagolaj körülbelül 59 g alfa-linolénsavat tartalmaz, amelyből legfeljebb 6 g alakul EPA-vá és DHA -vá. A hal összesen legfeljebb 3 g számunkra fontos omega-3 zsírsavat biztosít. Ennek megfelelően 200 g hal testünknek ugyanannyi EPA-t és DHA-t biztosít, mint 100 g lenmagolaj, ami 6-10 evőkanál olajmennyiségnek felel meg.
Ráadásul, Lenmagolajat nem szabad sütéshez használni, mert az omega-3 zsírsavak hőállósága alacsony. Csak salátaöntetekhez vagy hasonlókhoz használható. Ezen túlmenően, az érzékeny olaj az üveg kinyitása után gyorsan avasodik, mivel az omega-3 zsírsavak a levegővel érintkezve oxigénnel reagálnak. Ezért nagyon gyorsan mérgezővé válhat, és lényegesen gyorsabban billen át, mint a halolaj. Ugyanez történhet a halakkal is, de szinte kizárólag frissen és hűvös helyen tárolva használják, így kisebb a kockázat. Lenmagolaj esetén ezért erősen ajánlott közvetlenül a malomból vásárolni és érdeklődni az olaj tárolási idejéről.
Mindezek ellenére érdemes lenolajat rendszeresen fogyasztani, kevésbé az EPA és a DHA bevitelét tekintve, inkább az omega-3 és az omega-6 zsírsavak arányát tekintve. Ez a két zsírsavcsoport egyaránt többszörösen telítetlen zsírsav, amelyek különböző funkciókkal rendelkeznek a szervezetben, beleértve a gyulladás szabályozását is. Az omega-6 zsírsavakról úgy tartják, hogy elősegítik a gyulladást, míg az omega-3 zsírsavak gátolják ugyanezt. A lenmagolaj segíthet javítani ezeknek a zsírsavaknak az arányát, különösen akkor, ha omega-6-ban gazdag olaj, például napraforgóolaj helyett használják.
Következtetés: a lenmagolaj a kiegyensúlyozott étrendhez ajánlott, de nem alkalmas a halolaj helyettesítésére.
A vizsgálati helyzet
Még akkor is, ha a lenmagolaj nem áll szemben a halolajjal való közvetlen összehasonlítással, vannak olyan pozitív hatások, amelyek tanulmányokkal is bizonyíthatók. A pozitív eredmények vagy az ALA közvetlen hatásának tudhatók be, amely az ALA EPA-vá és DHA-val való átalakulásán alapul, vagy pedig a teljes lenmag más komponenseiből származik. A DHA és az EPA átalakulása ALA-ból azonban korlátozott, ezért nem felel meg az omega-3 készítményre vonatkozó követelményeknek.
A lenmagolajból származó omega-3 zsírsavak pozitív hatással vannak a cukorbetegségre
A lenmag antioxidánsokat és omega-3 zsírsavakat, pontosabban ALA-t tartalmaz, kevés szénhidrátot tartalmaz. Az omega-3 és a cukorbetegség arányára vonatkozó feltáró vizsgálatok során a lenmagot beépítették a receptekbe, ami az élelmiszer glikémiás indexének csökkenéséhez vezetett.
A tesztcsoport étrendjét egy hónapig 10 g lenmagporral egészítettük ki. Ezzel a kiegészítéssel az éhomi vércukorszint 19,7% -kal, a hosszú távú vércukorszint (HbA1c) 15,65% -kal csökkent. Az összes koleszterinszint 14,3% -kal és a trigliceridek 17,5% -kal csökkentek. A negatív LDL-koleszterin 21,8% -kal, a pozitív HDL-koleszterin 11,9% -kal nőtt.
Az állandóan pozitív eredmények arra utalnak, hogy a lenmag és az omega-3 zsírsavak terápiás potenciállal bírnak a diabetes mellitus kezelésében (2. típus), és pozitív tulajdonságokkal rendelkeznek a cukorbetegek betegségei szempontjából.
A lenmagolaj megkönnyíti a fogyást
Mivel a lenmagolaj gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatása régóta ismert, egy klinikai tanulmány megvizsgálta annak súlycsökkenésre gyakorolt hatását. Cél volt kideríteni, hogy a lenmag olaj mennyiben befolyásolja a zsír összetételét és az anyagcserét.
Két csoport jött létre, akik 42 napig viszonylag kevés szénhidrátot fogyasztottak, a két csoport egyike lenmagolajat vett. Mindkét csoport képes volt csökkenteni a súlyát, de a lenmagolaj egyértelműen pozitív hatással volt a fogyásra. A vérnyomás, a koleszterin és a húgysav szintje is javult.
A Nutrition Journal folyóiratban megjelent tanulmány azt mutatja, hogy a kiegészítőkön keresztüli kiegészítő lenolaj-bevitel megkönnyíti a fogyást. További plusz pont, hogy az omega-3 zsírsavak csökkentik a gyulladás szintjét. Ennek eredményeként a lenmagolaj szedése további súlycsökkenési előnyökhöz vezethet.
A lenmagolaj támogatja a szív és az agy működését
A magas alfa-linolénsavtartalmú étrend az ateroszklerotikus plakkképződés csökkenő gyakoriságával és az érfal alacsony szegmensspecifikus intima-media vastagságával társul.
Egy tanulmány azt mutatja, hogy az agyi infarktusban szenvedő betegeknél gyakran alacsonyabb az ALA szint a szubkután zsírszövetben. Az alfa-linolénsav megnövekedett bevitelével jelentősen csökkenthető a stroke átélésének kockázata.
Eset-kontroll tanulmány 96 középkorú férfit vizsgált meg.
- Az omega-3 foszfolipid 0,06% -os növekedése 28% -kal csökkenti a stroke kockázatát
- A szérum ALA 0,13% -os növekedése 37% -kal csökkenti a stroke kockázatát.
Ez együtt jár azzal a ténnyel, hogy az omega-3 zsírsavak és különösen az ALA és a DHA hatékony védők lehetnek az agyi ischaemia és így a stroke ellen. Pozitív hatással vannak a szív és az agy működésére.
És ezek korántsem jelentik a lenmagolaj összes pozitív tulajdonságát. Nemcsak az egészségre, hanem a bőrre is pozitívan hat. Ezért a bőrbetegségek (például pattanások) elleni küzdelemben használják