Az Omega zsírsavak legjobb táplálékforrásai

Fotó: Caroline Attwood/Unsplash.com

Ami a zsírokat illeti, van egy speciális típus, amelyről nem mondhat le: Omega zsírsavak.

A megfelelő étrend magában foglalja a fehérje, szénhidrátok, zsírok, rostok, vitaminok és ásványi anyagok kiegyensúlyozott bevitelét. A zsírok vitatott hírnevet szereztek. Fontos azonban, hogy egyértelműen meg lehessen különböztetni a „jó zsírokat” és a „rossz zsírokat” a megfelelő ételválasztás érdekében.

Ne felejtsen el egy egyszerű szabályt étkezésének megtervezésekor: minél gyakrabban válasszon egészséges zsírokat, és kerülje az egészségteleneket.

• A jó zsírok telítetlen zsírok, amelyek lehetnek: egyszeresen és többszörösen telítetlenek.
• A rossz zsír kétféle: telített és transz.

A zsírsavak a jó zsírok kategóriájába tartoznak, minden étrendben kívánatosak. Többféle zsírsav létezik, amelyek a test és az egészség szempontjából egyaránt fontosak: Omega 3, 6, 7 és 9. Íme a legjobb élelmiszer-források, amelyekből beszerezheti őket:

Omega 3 zsírsavak

A szervezet nem tudja a semmiből előállítani ezeket az esszenciális zsírsavakat, ezért élelmiszerből kell származnia, legyenek azok növényi vagy állati eredetűek. Az Omega 3 esszenciális zsírsavaknak három fő típusa van:

1. EPA - eikozapentánsav, amely segít csökkenteni a test gyulladását, valamint a depresszióval és a menopauzával járó tüneteket.
2. DHA - dakozahexánsav, elengedhetetlen az agy fejlődéséhez gyermekkora óta, de megfelelő működése felnőttkorban is.
3. ALA - alfa-linolénsav, amelyet a szervezet felhasználása előtt EPA-vá és DHA -vá alakítanak.

Ideális zsíros halat fogyasztani hetente kétszer, hogy biztosítsa optimális szükségességét ezekre az esszenciális zsírsavakra. De nem a hal az egyetlen forrás. Íme, az Omega 3-ban gazdag ételeket mostantól jó felvenni a bevásárlólistára:

• Felett:lazac, makréla, szardínia, tonhal, hering, tenger gyümölcsei (garnélarák, kagyló, homár)
• magvak: chia mag, lenmag, kendermag, szezámmag, tökmag, napraforgómag
• diófélék: pisztácia, mandula
• zöldségek: Kelbimbó, karfiol, saláta, spenót, káposzta, gulia, brokkoli
• Hüvelyes: bab, borsó
• gyümölcsök: avokádó, ananász, banán, mangó, málna, áfonya, őszibarack, eper

Omega 6 zsírsavak

Az Omega 3 esszenciális zsírsavaktól eltérően a szervezet képes önmagában előállítani az Omega 6 zsírsavakat, de nem elegendő mennyiségben, ezért az alábbiakban felsoroltuk azokat az élelmiszerforrásokat, amelyekre támaszkodhat:

• Hús: csirke, marhahús
• magvak: tökmag, szezámmag
• diófélék: pekándió, mogyoró, mandula
• Egyéb: tojás, sajt, vaj

Omega 7 zsírsavak

Annak ellenére, hogy ritkán beszélnek róluk, ez nem jelenti azt, hogy szerepük a vas egészségében nem lenne olyan fontos. A szív- és érrendszer hálás lesz neked, ha bevezetted őket az étrendbe. Íme a természetes források, amelyekre támaszkodhat:

• Felett: tonhal, pisztráng, lazac
• Hús: pulyka, marhahús, csirke
• Egyéb: tojás, vaj, chedar sajt
• gyümölcsök: avokádó
• növények: homoktövis
• diófélék: Makadámiadió, mandula

Omega 9 zsírsavak

Annak ellenére, hogy az emberi test egyedül képes előállítani az Omega-9 zsírsavakat, nem árt tudni, hogy milyen természetes forrásokhoz fordulhat extra. Ne feledje azonban, hogy az Omega 3, 6 és 9 zsírsavak arányának mérsékeltnek kell lennie, nevezetesen: 2: 1: 1 az Omega 3: 6: 9 esetében.

• növények: Napraforgó
• diófélék: mogyoró, makadámiadió, mandulavaj
• olajok: avokádóolaj, repceolaj, olívaolaj, szójaolaj

Most, hogy tudja, melyek a legjobb szövetségesek, amelyekkel biztosíthatja igényeit minden típusú Omega zsírsavra, csak annyit kell tennie, hogy frissíti a bevásárló listáját. Csak nyerni fog!

---