Az Omega-3 mindent beszerez a vegánoknak
Algák: Az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai Kép: Fotolia.com
Az omega-3 zsírsavak fontos része az egészséges étrendnek. A vegánoknak omega-3 zsírsavakra is szükségük van, és felmerülhet a kérdés, hogy mely források alkalmasak és hogyan lehet elkerülni az omega-3 zsírsavak hiányát a vegán étrendben.
Itt egy áttekintés!
Talán néhány olvasó még emlékszik a tőkemájolajra, amelyet gyermekként újra és újra be kell nyelnie. Sokáig a halolajat tartották az omega-3 zsírsavak ellátásának ideális eszközének.
Az ilyen termékek természetesen alkalmatlanok a vegánok számára, elvégre a halolaj a halipar mellékterméke, annak minden hatásával együtt [1]. De ne aggódj: az omega-3 zsírsavak vegán étrendben is kaphatók - csak tudnod kell, hogyan. Jó ok tehát annak kiderítésére, hogy mely vegán ételek nyújtanak "jó" omega zsírsavakat, és hogyan integrálhatók a vegán étrendbe.
Növényi omega-zsírsavak.
Az omega zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak és nélkülözhetetlenek. Ez azt jelenti, hogy testünk nem tudja maga előállítani, ezért étrendünkön keresztül kell bevinnie. Bár leginkább az omega-3 zsírsavakat említik, vannak más omega zsírsavak is, amelyek szintén fontos szerepet játszanak az étrendben.
Kémiailag az omega-3 zsírsavak a molekulában az első kettős kötés helyzetében különböznek az omega-6 és 9 zsírsavaktól.
Az omega-3 zsírsavak a következő többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazzák:
- α-linolénsav
- Dokozahexaénsav (DHA) és
- Eikozapentaénsav (EPA)
Míg a növények túlnyomórészt α-linolénsavat tartalmaznak, a DHA és az EPA főleg a mikroalgákban találhatók [2], ezért "tengeri zsírsavaknak" nevezik őket. A DHA és az EPA hosszú láncú zsírsavak, és különösen értékesek a test számára, mivel közvetlenül egészséget elősegítő eikozanoidokká alakíthatják. Ezek az eikozanoidok többek között hatnak. a test gyulladásos folyamatainak szabályozása. Egyébként az algák az oka annak is, hogy a hal ennyi omega-3 zsírsavat tartalmaz. A halolajban található értékes zsírsavak algákból is származnak.
A DHA és az EPA elegendő mennyisége fontos az agy, a vizuális funkció szempontjából, a vérnyomás és a vér lipidszintjének szabályozásához, valamint az egészséges szívműködéshez [3] [4]. A tanulmányok még azt sugallják, hogy a DHA és az EPA elegendő mennyisége képes kezelni, sőt gyógyítani olyan betegségeket, mint a reuma és ízületi gyulladás. A megfelelő ellátás még csökkentheti a rák számos típusának kockázatát.
A tengeri omega-3 zsírsavak hiánya viszont elősegítheti az Alzheimer-kór, az ADHD, a depresszió és a skizofrénia kialakulását. Ezért fontos a vegán omega-3 források ismerete és rutinszerű használata.
Omega-3 és Omega-6: Minden az aránytól függ!
Ha az omega-zsírsavakról van szó, akkor nem csak a mennyiség számít, hanem az omega-6 és az omega-3 aránya is. Mivel az esszenciális omega zsírsavak az anyagcserét tekintve közvetlen versenyben állnak egymással. Az omega-3 és az omega-6 kedvezőtlen aránya ezért szintén káros hatást gyakorolhat.
1:15 - annyira kedvezőtlen.
Sok ételünk különösen omega-6-ot tartalmaz, de csak néhány omega-3 zsírsavat tartalmaz. A napraforgóolajnál az omega-3 és az omega-6 aránya még 1: 120 is kedvezőtlen. A margarinok hasonló arányt tartalmaznak.
Általánosságban elmondható, hogy az ipari országok modern étrendje nagyon gazdag omega-6-ban [5]. Az olyan olajok, mint a napraforgóolaj, olcsók és könnyen hozzáférhetők, de nem alkalmasak az omega-3 zsírsavak egészséges ellátására.
A vegánok és a húsevők nagyjából ugyanannyi omega-3 zsírsavat fogyasztanak, de a sok telítetlen zsírsavat tartalmazó növények magas aránya miatt az omega-3 és -6 aránya a vegánokban általában valamivel rosszabb [5]. Ez meglepetés lehet, mivel a vegán étrendet egészségügyi okokból egyre inkább ajánlják. De még az egyszerű trükkökkel is jelentősen javítható az omega zsírsavak aránya, még a vegánoknál is. Végül is az algák a tengeri omega-3 zsírsavak eredete - és az algák vegánok.
Az omega-3 ellátás tehát nem "vegán" probléma, hanem a nyugati étrend következménye, amelyben az omega-3-at tartalmazó algákat ritkán használják. Az omega-3 tartalmú étrend-kiegészítők megkönnyíthetik a tengeri omega-3 zsírsavak ellátását, de nem feltétlenül szükségesek a tudatos, változatos vegán étrendhez.
Vegán omega-3 zsírsavforrások.
Az α-linolénsav legismertebb forrása a lenolaj, amely lényegesen több omega-3-ot tartalmaz, mint omega-6. A lenolaj gyakorlatilag minden szupermarketben, egészséges élelmiszerboltban és biopiacon kapható, és salátákhoz jól használható. A lenmagolajat nem szabad melegíteni és sötét, hűvös helyen tárolni. Áru: lenmagolaj.
Azok, akik jobban szeretik a lenmagot, fogyasztás előtt szorítsák ki őket, hogy az összetevők a test számára elérhetőek legyenek.
Áttekintés: Források viszonylag jó zsírsav arányban (omega-6: omega-3 (hozzávetőleges értékek)):
- Chia mag (3: 1)
- Kenderolaj (3: 1)
- Lenmagolaj (1: 5)
- Lenmag (1: 4)
- Repceolaj (2: 1)
- Vörös alga (1: 6 - DHA és EPA!)
- Szójaolaj (1: 7,5)
- Dió (4: 1)
- Dióolaj (4,5: 1)
Mikroalgák, mint pl B. A vörös algák, az Ulkenia vagy a Schizochytrium jó forrásai a különösen értékes tengeri omega-3 zsírsavaknak, az EPA-nak és a DHA-nak. Egyes szállítók lenolajat is gyártanak, amelyet mikroalgákkal kevernek össze, és így természetes omega-3 dúsításként használható.