Az ömlesztés történelem; Testhezálló

Bizonyos dolgok sosem változnak.

Az eredeti emberi vágy, hogy nagy és erős legyünk, része volt evolúciótörténetünknek. Ez nem változik olyan gyorsan.

Bár a nagy és erős válás iránti vágy nem változott, az eggyé válás módja megváltozott. Ezekkel a fejlett módszerekkel új szabvány készül az izomépítésre a 21. században. Az új izomember nemcsak az elkötelezettséget, az intenzitást és a következetességet alkalmazza izomépítő erőfeszítéseiben, hanem a legújabb tudományos eredményeket és a személyes tapasztalatokat is keveri.

Az ömlesztés történelem

A több izom korábbi modellje az volt, hogy minél nagyobb súlyt nyerjen, teljesen figyelmen kívül hagyva a megszerzett zsírt. Az "építs, amennyit csak tudsz, majd később csak fogyj" mantra azoknak működött, akik rendszeresen beadták a T-vitamint. De a 21. század természetes embere számára ez nem a leghatékonyabb módja a testének faragására .

Mivel a testépítés versenysport formájában kevésbé népszerűvé vált, a kétévenkénti versenynaptár elkerülte a legtöbb gyakornokot, hogy örök tömeg (és nem feltétlenül izom) állapotban dolgozhassanak.

Izomépítési stratégiák a 21. századra

Az izomépítés új megközelítése inkább a minőségi tömeg elérésére koncentrál, nem pedig a méretre. Ehhez a megközelítéshez a kalóriafelesleg és a kalóriahiány mini-ciklusainak sora szükséges.

Évekkel ezelőtt ezt az ötletet javasolták az ABCDE diéta formájában. Túlságosan szélsőséges volt azonban ahhoz, hogy hatékony legyen, mivel lényegében kéthetes extrém túlevéses ciklus volt, amelyet kéthetes ciklus követett a súlyos kalória-korlátozásban. Az ilyen rövid ciklusok nem alkalmasak a megfelelő periodizációra és erőnövekedésre.

Mivel a hangsúly több izom felépítésén van, a növekedési ciklust hat-nyolc hétre kell meghosszabbítanunk, amelyet két-három hét kalória-korlátozási periódus követ. Az építési ciklus során elfogadjuk a zsírgyarapodás 3: 1 arányát (három font izom egy font zsírra). Nyolc hetes izomépítési ciklus után, amely öt kilót gyarapított, csak két hét kell ahhoz, hogy kevesebb mint két font zsír fogyjon.

Ez az épület- és égési kerékpározás rendkívül hatékony, és Layne Norton természetes testépítő használja

Azáltal, hogy karcsú marad, miközben izmokat épít, maximalizálja az inzulinérzékenységét. Ez lehetővé teszi a tápanyagok előnyös szállítását a zsírsejtekből az izmokba. Minél zsírosabb lesz, annál rosszabbá válik az inzulinérzékenysége. Emiatt fontos, hogy előbb sovány legyél, majd izomépítéskor sovány legyél marad .

Új ömlesztett ételek

A múltban általános megközelítés volt, hogy több kalóriát használnak fel bármilyen szükséges eszközzel. Beszélünk a Big Mac-ek háborúiról, a KFC-ről, a cipókról, a táskákról és a rendszeres kirándulásokról a steakhouse-ba, ahol "túléltem" pólókat adunk, hogy befejezhessük a nagy húsdarabot, amely akkora, mint egy WC-ülés.

Ennek nem kell így lennie. Valójában lehet nem úgy lenni.

Kövér fickó akarsz lenni, nagy alkarral?

Vagy sovány, izmos izmokat szeretnél?

Ironikus módon sok étel, amelyet zsírégés céljából fogyasztana, hasonló ahhoz, amelyet tömegesen fogyaszt. A fő különbség az összeg. A új A nagy termelők „tiszta” ételek.

Csirkemell
lazac
Metabolikus hajtó fehérje
Tilapia
tőkehal
tonhal
Sovány marhahús
brokkoli
spenót
Hagyma
Sárgarépa
túró
Dió
Mandula
Természetes mogyoróvaj
olivaolaj
Rost Egy gabona
barna rizs
fehér rizs
Yams
Krumpli
Teljes kiőrlésű tészta
Fekete bab
Csicseriborsó
Vörös bab
lencsék

Mint David Barr megemlítette, a tömeggyarapodás fázisában csökkentenie kell a gyümölcs- és zöldségfogyasztást, hogy elegendő kalóriát kapjon. Amitől a gyümölcsök és zöldségek (főleg a zöld zöldségek) nagy zsírvesztéssel járnak, az megakadályozhatja a felhalmozott kalóriatartalmak elérését is. A gyümölcsök és zöldségek magas rost- és víztartalommal rendelkeznek. két tényező segíti az étvágy elnyomását.

Az építési fázisokban a hangsúly hagyományosan a magasabb glikémiás/keményítős szénhidrátok fogyasztására irányult. Ezek az ételek több szénhidrátot és kalóriát biztosítanak, mint a gyümölcsök és zöldségek, de mivel képesek stimulálni az inzulint, kissé gyorsabban adhatják hozzá a beledet. A másik lehetőség, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak, a hüvelyesek fogyasztásának növelése.

A hüvelyesek vagy a bab, mint a fekete bab, a vesebab és a csicseriborsó, több kalóriát, szénhidrátot és fehérjét tartalmaznak, mint a legtöbb gyümölcs és zöldség. A keményítőkhöz képest azonban lassabban emésztik a szénhidrátokat. Ez nagyszerű szénhidrátot jelent, amelyet egész nap el lehet fogyasztani.

Inzulin: Serkenteni vagy nem stimulálni

Az izomnövekedést vagy zsírvesztést közvetítő fő anabolikus hormon az inzulin. Az inzulin tüskék megfelelő időzítése az építési fázisban maximalizálja az izomnövekedést. Miközben ellenőrzi az inzulint a zsírvesztés szakaszában, eldobhatja a nemrégiben nyert zsírosítót, így karcsú maradhat és ismét az izmokra koncentrálhat.

Inzulin: az anabolikus hormon

Az inzulint elsősorban a szénhidrátok stimulálják - különösen a gyors hatású szénhidrátok. A gyors hatású szénhidrátok a vércukorszint gyors emelkedését okozzák. A test az inzulin felszabadításával reagál. Megfelelő használat esetén az inzulin aminosavakat és cukrokat szorít az izmokba a maximális növekedés érdekében. Ha az inzulint rossz időben stimulálják, az esélyegyenlőségi hormonzá válik, és válogatás nélkül bedugja az izmokat és Zsír cukorral.

A felépítés alatt stimulálnia kell az inzulint reggel és edzés közben/után. Égési ciklusai során a fő inzulinlökéseket az edzés időszakára kívánja korlátozni. Ez megkönnyíti a helyreállítást.

Stratégiai kiegészítés

Mivel az épít és éget étrend az izomépítés és a zsírvesztés kombinációja, a ciklusok között kissé módosítania kell a kiegészítő programját.

Először nézzük meg az alapokat. Ezeket a kiegészítőket mindkét ciklus alatt fel kell használni.

: Ez olyan alapelem a mindennapjaimban, hogy szinte nem is tekintem kiegészítésnek. Alacsony szénhidráttartalmú anyagcsere: Ez a mindennapi életem alapanyaga, amelyhez alig találok kiegészítést.
: A Plazmát edzés italként kell használnia mind az építési, mind az égési ciklus alatt. Plazma ™: A Plazmát edzés italként kell használnia mind az építési, mind az égési ciklus alatt.
: A hosszú láncú omega-3 előnyeit ezen a webhelyen alaposan megvitatták, így itt nem verlek át benneteket velük. Flameout®: A hosszú láncú omega-3 zsírsavak előnyeiről széles körűen tárgyaltunk ezen a weboldalon, ezért itt nem verhetlek át. vidd őt.
Alacsony dózisú multi-vitamin: A férfiak napi adagjának fele biztosítja a szükséges vitamin- és ásványianyag-hiány elleni biztosítást. A nőknek hozzáadott kalciummal rendelkező női tápszert kell használniuk, ha nem fogyasztanak napi 3-4 adag tejterméket.
: Adj öt gramm kreatint az edzésrázáshoz. Kreatin: Adjon öt gramm kreatint az edzés rázásához.

Ciklus-specifikus kiegészítés

A felépítés szakaszában a kiegészítő stratégiának a munkateljesítmény, a tápanyagbontás és a tesztoszteron lehető legnagyobb növelésére kell irányulnia. az arzenálodhoz. Ehhez hozzá kell adnia az Alpha Male®-ot az arzenáljához. Az is előnyös, ha minden magas szénhidráttartalmú étkezéshez 100 mg alfa-liponsavat (ALA) szed.

, elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) és a Brain Candy®. Az égési szakaszban kicserélheti az Alpha Male-t és az ALA-t Hot-Rox® Extreme, elágazó láncú aminosavakra (BCAA) és Brain Candy®-re. .

A Hot-Rox segít a zsírégető kemence elégetésében, míg a BCAA az izmok védelmében. A koffeinmentes tüske lendületet ad Önnek, mivel hiányozhat az energia részlegnél, amikor a fázisok között vált, amíg teste alkalmazkodik.

Tegyen össze mindent

Tegyük össze a teljes programot az építési és az égetési fázisok menüivel.